Vitamina A: O nutriente de musculação esquecido

Vitamina A: O nutriente de musculação esquecido

A densa floresta da nutrição culturista contém um paradoxo: a quantidade de informação disponível é abundante, mas a sabedoria das dietas tradicionais para satisfazer as principais preocupações dos culturistas é escassa e difícil de encontrar. As recomendações típicas incluem dietas com teor muito baixo de gordura e ricas em alimentos ricos em proteína como o salmão e frango.

Poderá procurar em vão pelas revistas típicas masculinas para encontrar uma mera menção de como a vitamina A é importante para musculação. No entanto, este nutriente é essencial para o desenvolvimento muscular e pode ser a arma mais poderosa dos culturistas. A vitamina A é necessária para a utilização de proteínas e para a produção de testosterona e outros factores de crescimento.

De fato, um estudo realizado em seres humanos, discutido abaixo, verificou que a administração de vitamina A e ferro parece ter resultados equivalentes à administração de testosterona. Ao invés de defender o consumo de alimentos ricos em vitamina A tais como o fígado e os suplementos alimentares à base de substâncias naturais, tais como o óleo de fígado de bacalhau.

A maioria dos autores de revistas masculinas e de culturismo, estão a defender dietas muito rica em proteínas, que destroem as reservas de vitamina A, fazendo com que nos questionemos se o atletas que recorrem a suplementos ilegais com esteróides poderiam ser capaz de obter resultados semelhantes ao consumir uma dieta tradicional, rica em vitamina A.

Vitamina A e testosterona

Investigações abundantes com animais indicam a importância da vitamina A para a produção de testosterona. A vitamina A atravessa a barreira sangue-testículos na sua forma de álcool como retinol, onde é armazenada nas células de Sertoli e convertidas, conforme necessário, na sua forma mais biologicamente activa, o ácido retinóico.

As experiências com ratos mostram que concentrações mais elevadas de vitamina A nos testículos, aumentam a secreção basal de testosterona aumentam, bem como de transferrina, que é responsável pelo transporte de ferro, e uma variedade de factores de crescimento, incluindo IGF-binding protein 4 (que transporta o IGF), andrógeno-binding protein (que transporta andrógenos), factor transformador de crescimento beta (que provoca o crescimento celular, mas suprime o cancro) e a proteína reguladora aguda da esteroidogênese (que é responsável pelo transporte do colesterol para a mitocôndria para a sua conversão em esteróides).

A vitamina A também diminui a produção de estrogénio nos testículos masculinos. Ratos que são deficientes em vitamina A experimentam uma diminuição dos níveis de testosterona até que os órgão sexuais acessórios atrofiam, indicando que a vitamina A não só auxilia, como é essencial para a produção de testosterona.

Uma experiência em que usaram porcos da Guiné, que corrobora muitas experiências realizadas em ratos, verificou uma diminuição da testosterona plasmática associada a uma deficiência de vitamina A.2 Um estudo humano que comparou a ingestão dietética de 155 pares de gémeos encontraram uma correlação entre os níveis de testosterona e a ingestão de vitamina A.3

O estudo mais convincente é um que recrutou e dividiu 102 adolescentes com baixa estatura e puberdade atrasada em quatro grupos: um grupo de controlo, um grupo suplementado com testosterona, um grupo suplementado com vitamina A e ferro, e um grupo que recebeu a testosterona e a suplementação necessidades nutricional.

Todos os tratamentos foram eficazes na indução do crescimento e da puberdade, enquanto o grupo de controlo não ganhou de peso ou iniciou a puberdade no mesmo período de tempo. O que é mais surpreendente é que o grau de aceleração do crescimento foi semelhante no grupo tratado com testosterona e no grupo de tratamento com vitamina A. O início da puberdade ocorreu em 9-12 meses no grupo da testosterona, e a 12 meses no grupo da vitamina A.

Este estudo sugere duas coisas. A primeira é que os problemas de crescimento que esses meninos experimentaram poderiam ter sido evitados se os pais tivessem conhecimento da importância de servir uma refeição com fígado numa base semanal, como o fígado é muito rico em vitamina A e ferro.

A segunda é que, com trabalho duro e dedicação equivalente, os atletas e culturistas podem ser capazes de obter resultados semelhantes a partir do seu treino, ingerindo óleo de fígado de bacalhau e alimentos ricos em vitamina A numa base regular como outros recebem da prática comum de suplementação com precursores de testosterona.

Vitamina A e cancro da próstata

Embora alguns investigadores têm expressado alguma preocupação de que os andrógenos como a testosterona podem estar envolvidos na etiologia do cancro da próstata, da vitamina A podemos esperar apenas mais boas notícias.

Cientistas que participaram num estudo controlado, administraram doses de acetato de ciproterona, um anti-andrógeno, e proprionato de testosterona em ratos, seguido de N-metil-N-nitrosourea, uma substância cancerígena, a um grupo tratado com doses elevadas de vitamina A.

A incidência de cancro da próstata no grupo não tratado com vitamina A foi de 65 por cento, enquanto apenas 18 por cento e 20 por cento dos ratos tratados com vitamina A sofreram cancro da próstata dorsolateral e anterior, respectivamente.5

Vitamina A e utilização da proteína

A utilização de proteínas requer vitamina A. Diversos estudos realizados com animais têm mostrado que as reservas hepáticas de vitamina A esgotam-se devido uma ingestão elevada de proteína, enquanto a quantidade de vitamina A aumenta no restante organismo. Uma explicação para isso é que necessária uma quantidade adequada de proteína para o transporte da vitamina A.

Num estudo os investigadores alimentaram ratos com vitamina A marcada radioactivamente em dietas baixa e rica em proteína, usando a quantidade de radioactividade presente em gases expirados, urina e fezes como medida do metabolismo da vitamina A, e descobriram que a vitamina A é de facto utilizado a uma taxa mais elevada numa dieta rica em proteína.6

A vitamina A não se esgota apenas devido a uma ingestão elevada de proteína, mas é também necessária para a síntese de novas proteínas, que é o objectivo dos culturistas. Ratos alimentados com dietas deficientes em vitamina A sintetizam proteína a um rácio mais baixo do que os ratos alimentados com quantidades adequadas de vitamina A.7 Culturas de células do músculo esquelético aumentam a quantidade de proteína por célula quando expostas à vitamina A e D, mas não quando expostos apenas à vitamina D.8

Comece a comer fígado

Os culturistas e outros atletas interessados ​​em ganhar músculo têm interesse em aumentar seus níveis de testosterona e outros factores de crescimento e maximizar a sua utilização de proteínas e a sua incorporação nas células musculares.

As recomendações típicas geralmente incluem a ingestão de elevadas quantidades de proteína, mas excluem alimentos como o fígado, que são ricos em vitamina A, e alimentos com baixo teor de gordura, mas todas as recomendações banem completamente a vitamina A da dieta através da exclusão de alimentos como o leite integral.

A combinação de uma dieta rica em proteínas, que esgota a vitamina A e uma dieta baixa em gordura que não fornece a vitamina A é uma receita clara para a deficiência deste nutriente vital.

Os exercícios que provocam um aumento da necessidade de testosterona, como o agachamento e o peso morto, são muitas vezes são recomendados para um maior desenvolvimento muscular, mas sem vitamina A no organismo não consegue atender a essa necessidade de testosterona. Está na hora dos atletas esquecerem os mantras modernos e voltarem-se para a sabedoria das dietas do passado, alcançando um físico muscular e definido através de alimentos tradicionais, tais como fígado, gema de ovo, leite integral, manteiga de animais alimentados a pastos e óleo de fígado de bacalhau.

Nota do editor: Muitos indivíduos que se preocupam com a sua saúde, evitam o óleo de fígado de bacalhau e outros alimentos ricos em vitamina A por causa de preocupações sobre a toxicidade da vitamina A.

No entanto, de acordo com o Manual Merck, a intoxicação com vitamina A é um evento muito raro. Em adultos, a toxicidade da vitamina A tem sido relatada em exploradores árcticos que desenvolveram sonolência, irritabilidade, dores de cabeça e vómitos, com posterior descamação da pele, dentro de algumas horas após a ingestão de vários milhões de unidades de vitamina A a partir do fígado de um urso polar ou de foca. Estes sintomas desvaneceram-se após a cessação da ingestão de alimentos ricos em vitamina A.

No entanto, para além deste exemplo incomum, temos apenas a vitamina A de comprimidos de multivitamínicos com vitamina A… Quando ingeridos por um longo período de tempo” induziu toxicidade aguda, isto é, 100.000 UI de vitamina A sintética por dia ingerido durante muitos meses.

A menos que seja um explorador do Ártico, será muito difícil desenvolver a toxicidade da vitamina A através dos alimentos. A dose tóxica de supostos 100.000 UI por dia estariam contidos em 3 colheres de sopa de óleo de fígado de bacalhau rico em vitaminas, 6 colheres de sopa de óleo de fígado de bacalhau normal, duas porções e meia de 100 gramas de fígado de pato, 150 gramas de fígado bovino, sete quilos de manteiga ou 309 gemas de ovos.

Os culturistas submetidos a exercícios extenuantes podem consumir quantidades ainda maiores sem efeitos adversos. Para mais informações veja o artigo “A saga da vitamina A”.

Autor: Chris Masterjohn

Referências:

  • Livera, et al., “Regulation and Perturbation of Testicular Functions by Vitamin A” (Review), Reproduction(2002) 124, 173-180
  • Nayyar, et. al., “Alterations in binding characteristics of peripheral benzodiazepine receptors in testes by vitamin A deficiency in guinea pigs,” Mol Cell Biochem. 2000 Aug;211(1-2):47-50
  • Bishop, et. al., “The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins,” Genet Epidemiol. 1988;5(1):43-59.
  • Zadik, et. al., “Vitamin A and iron supplementation is as efficient as hormonal therapy in constitutionally delayed children,” Clin Endocrinol (Oxf). 2004 Jun; 60(6):682-7.
  • McCormick, et. al., “Chemoprevention of rat prostate carcinogenesis by 9-cis-retinoic acid,” Cancer Res. 1999 Feb 1;59(3):521-4.
  • Furusho, et. al., “Tissue specific-distribution and metabolism of vitamin A are affected by dietary protein levels in rats,” Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(5):287-92
  • Narbonne, et. al., “Protein metabolism in vitamin A deficient rats. II. Protein synthesis in striated muscle,” Ann Nutr Aliment. 1978;32(1):59-75.
  • Stio, et. al., “Synergistic effect of vitamin D derivatives and retinoids on C2C12 skeletal muscle cells,”IUBMB Life. 2002 Mar;53(3):175-81

Avatar

Siga-nos através das redes sociais.