A velocidade das repetições é importante?

velocidade das repeticoesA velocidade com que se realiza as repetições, ou o tempo sob tensão de cada série, é uma das variáveis que podem e devem ser modificadas de acordo com as necessidades ou preferências do cliente ou atleta.

Mas será que isso pode realmente ter alguma influência nos resultados que obtemos a partir dos treinos? E caso influencie, então o que será melhor para ganhar massa muscular, repetições lentas ou mais rápidas?

Pessoalmente, acredito que a velocidade das repetições é uma variável importante a ter em conta na concepção de qualquer programa de treino e que merece mais atenção do que aquela que está a ter atualmente, mas vamos também analisar alguns dados científicos que temos ao dispor.

A velocidade das repetições é importante?

A velocidade com que se realiza as repetições é importante porque determina o tempo sob tensão, que é o período de tempo durante o qual os músculos têm de se contrair de forma a completar uma série.

De acordo com Charles Poliquin, que é um dos treinadores de força que mais sucesso obteve até hoje, quando os objetivo é a hipertrofia muscular, os músculos deverão contrair-se durante 20-70 segundos desde o início até ao final de cada série.

Neste contexto, temos um estudo bastante interessante e que foi realizado há alguns anos atrás, o qual comparou os efeitos de diferentes velocidades na síntese de diferentes frações de proteína muscular (1).

Os investigadores desse estudo recrutaram jovens que praticavam musculação de forma recreativa e colocaram-nos a realizar um pequeno treino que consistiu em 3 séries de cadeira extensora unilateral.

Os voluntários realizaram repetições rápidas com uma das pernas e repetições lentas com a perna oposta, a 30% de 1 repetição máxima e com 2 minutos de descanso entre séries:

  • Velocidade de repetições lenta: 6 segundos na fase concêntrica (para cima) e 6 segundos na fase excêntrica (para baixo), sem pausas, até à falha.
  • Velocidade de repetições rápida: 1 segundo na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica, sem pausas.

velocidade das repetições , tempo sob tensãoA condição de levantamento rápido foi equiparada à condição de levantamento lento em termos de volume de contração (o que significa que ambas as pernas realizaram o mesmo número de repetições com a mesma carga), mas não até à falha concêntrica.

Os voluntários que participaram neste estudo ingeriram 20 gramas de proteína whey imediatamente após o final do treino. O número de repetições realizadas foi 12 na 1ª série, 7 na 2ª série e 6 na 3ª série.

Tal como tinha sido planeado o período de tempo durante o qual o músculo esteve sob tensão em cada série foi maior nas repetições lentas do que nas repetições rápidas.

  • Tempo sob tensão das repetições lentas: 1ª serie – 144 segundos (12×12); 2ª série   84 segundos (12×7) e 3ª série – 72 segundos (12×6)
  • Tempo sob tensão das repetições rápidas: 1ª série – 24 segundos (2×12); 2ª série – 14 segundos (2×7) e 3ª série – 12 segundos (2×6).

A descoberta mais interessante deste estudo foi que o rácio de síntese de proteína miofibrilar durante o período de recuperação pós 24-30 horas, foi cerca de 30% mais elevado com as repetições lentas em comparação com as repetições rápidas e foi correlacionado com a fosforilação da proteína p70S6K, que é um marcador para o anabolismo e hipertrofia.

A séries lentas também aumentaram de forma significativa o rácio de síntese de proteína sarcoplasmática e mitocondrial 6 horas após o final do treino, em comparação com as séries rápidas.

Teoricamente, uma velocidade de levantamento de 3 segundos para cima e 3 segundos para baixo, ligeiramente superior à que foi utilizada neste estudo, e com uma carga ligeiramente superior (cerca de  40-50% de 1RM) iria promover um maior anabolismo da fração miofibrilar, que é a fração de proteína muscular responsável pelo aumento da massa muscular.

Isto está de acordo com a sugestão de Charles Poliquin de que, para o máximo desenvolvimento da massa muscular o músculo deve contrair durante 20-70 segundos ao longo de uma série.

Fernando Ribeiro

Nutricionista estagiário no Leixões Sport Club. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

Deixe uma resposta