Qual a Velocidade Ideal das Repetições para Hipertrofia?

Um dos tópicos que mais dúvidas suscita aos praticantes de musculação é o da velocidade ou do tempo sob tensão ideal que idealmente se deve aplicar em cada repetição quando se pretende maximizar os ganhos de massa muscular.

Será melhor realizar as séries de forma rápida ou lenta? Quanto tempo deve durar cada repetição? Qual será o tempo sob tensão mais adequado a aplicar nas fases concêntrica e excêntrica?

Em princípio, estas questões parecem ser difíceis de resolver, mas nos últimos anos têm vindo a ser publicados trabalhos de qualidade que nos podem, no mínimo, lançar algumas luzes acerca deste tópico.

O que diz a ciência?

Os autores de uma meta-análise publicada em 2015 concluíram que os ganhos de massa muscular são similares quando a duração das repetições varia entre os 0,5 a 8 segundos por série. Também verificaram que as repetições muito lentas (>10 seg. por repetição) produz resultados inferiores e é desaconselhada.

Em 2018 foi publicada uma revisão sistemática, que incluiu um total de 6 estudos. Em 3 estudos registaram-se ganhos mais expressivos de massa muscular nos quadríceps para o treino com uma velocidade moderada-lenta em comparação com o treino a uma velocidade rápida. Por outro lado, em 2 estudos registou-se maior hipertrofia muscular no músculo bíceps braquial com o treino a uma velocidade rápida em comparação com o treino moderado-lento.

Os autores de um artigo de revisão mais recente, publicado este ano, também abordaram este tema e descreveram alguns pontos-chave:

  • Para além das cargas de treino, volume de treino e intervalos de descanso, o tempo do movimento também deve ser considerado e controlado ao planear e executar programas de treino resistido.
  • Nem os movimentos com um tempo rápido nem os executados com um tempo lento são mais eficientes para hipertrofia muscular. O que parece mais favorável é uma combinação de movimentos excêntricos lentos, combinados com movimentos concêntricos rápidos.
  • Os movimentos executados com um tempo lento requerem uma diminuição da carga externa. No entanto, a sua combinação com um maior tempo sob tensão pode criar um estímulo adequado para estimular ganhos de força e de massa muscular.
  • Pensa-se que as velocidades concêntricas rápidas providenciam um melhor estímulo para adaptações neuronais e maiores ganhos de força, mas o aumento do tempo sob tensão, na fase excêntrica, pode ajudar a promover a hipertrofia muscular.

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