Varie o tempo sob tensão para ganhar mais força e massa muscular

Varie o tempo sob tensão para ganhar mais força e massa muscularUma das variáveis de treino menos conhecidas e utilizadas é sem dúvida alguma o tempo sob tensão, ou em inglês “time under tension“.

Neste artigo irei tentar explicar de forma simples em que consiste esta variável e como a poderá aplicar aos seus treinos de forma a potenciar os seus ganhos de força e massa muscular.

Vamos conhecer melhor?

O que é o tempo sob tensão?

O tempo sob tensão refere-se ao tempo que se demora a levantar e a descer o peso.

É uma componente essencial dos programas de treino e é tão importante como a seleção de exercícios ou a a seleção de um esquema de séries e repetições.

Por exemplo, um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine verificou que se você não controlar a velocidade das suas repetições, poderá até nem obter progressos – ou seja 0 resultados!

No estudo em questão, investigadores compararam o efeito do treino de supino usando um tempo explosivo com um programa de treino de supino que permitia aos voluntários escolherem o seu próprio tempo.

Após três semanas, o grupo do tempo rápido aumentou a sua força máxima do supino em 10% – trata-se de ganhos muito impressionantes obtidos em apenas seis sessões! O outro grupo que escolheu o seu próprio tempo de levantamento, não obteve nenhum ganho.

A lição a tirar daqui é que devemos ter sempre um plano para o tempo que irá utilizar nos excercícios, uma vez que diferentes tempos fazem com o que o corpo se adapte de formas muito diferentes.

Arnold schwarzenegger trainningPor exemplo, se levantar cargas moderadas a pesadas com períodos longos de tempo sob tensão (por exemplo, um tempo de 4 segundos na fase excêntrica e de um segundo na fase concêntrica), irá estimular o desenvolvimento muscular e melhorar a sua composição corporal.

Depois, para o próximo ciclo de treino, se o seu principal objetivos for ganhar força, pode usar pesos mais pesados, menos repetições por série, e usar um tempo sob tensão de dois segundos na fase descendente dos seus exercícios, com uma fase concêntrica explosiva.

Um estudo mais antigo, realizado em 2006 e publicado no European Journal of Applied Physiology, ilustra bem o valor do tempo sob tensão para obter os melhores resultados.

Os investigadores do estido compararam três protocolos de trieno diferentes para o exercício curl scott:

  • O Protocolo A usou uma carga de 90% de 10 RM (repetições máximas), e incluiu 3 séries de 10, e colocou os voluntários a demorar 5 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica. O tempo total sob tensão foi de 210 segundos.
  • O Protocolo B usou uma carga de 90% de 10 RM, e incluiu 3 séries de 10, e colocou os voluntários a demorar 2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica. O tempo total sob tensão foi de 120 segundos.
  • O Protocolo C usou metade da carga usada no protocolo A e B, incluiu 3 séries de 5 repetições, e colocou os voluntários a demorar 10 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica. O tempo total sob tensão foi de 210 segundos.

Os resultados dos protocolos mostraram que:

  • O protocolo A produziu o maior nível de fadiga, tal como registado pela diminuição das propriedades contráteis dos músculos flexores dos cotovelos. Este foi o protocolo mais eficiente para estimular a hipertrofia.
  • O protocolo B produziu a menor fadiga muscular e também foi o menos eficiente para induzir adaptações que promovem a hipertrofia.
  • O protocolo C, que usou metade da carga usada no protocolo A, produziu um estimulo significativo para a hipertrofia, apenas não tão forte como o protocolo A.
Varie o tempo sob tensão para ganhar mais força e massa muscular
O tempo sob tensão poderá ser muito bem ser a variável que lhe falta controlar para começar a obter maiores progressos de força e de massa muscular.

Isso é notável porque pode ser aplicado em treinos para populações especiais, e mostra que, desde que o peso seja suficientemente pesado para sobrecarregar os músculos, pode ser utilizada uma variedade de cargas para produzir hipertrofia, desde que manipule o tempo sob tensão da forma correta.

Os investigadores escreveram que para aumentar a massa muscular, o tempo sob tensão mais adequado é o mais longo, assumindo que a carga é suficientemente pesada.

Em comparação, para favorecer o aumento da força e treinar o sistema nervoso central de forma eficiente, deverá treinar com um tempo sob tensão total mais curto (menos de 20 segundos para toda a série) e um tempo de contração balístico.

Esta compreensão do efeito de treino  é suportada por um estudo mais recente, publicado no jornal of Physioloy que comparou a síntese de proteína após a realização de dois diferentes protocolos de extensões de pernas.

  • O primeiro protocolo usou 6 segundos para ambas as fases do exercício.
  • O segundo protocolo usou 1 segundo para ambas as fases de exercício.

O protocolo de 6 segundos produziu muito mais síntese de proteína do que o protocolo de 1 segundo, e o efeito de hipertrofia muscular aumento em 3% às 24 horas após o treino. O tempo de 1 segundo foi superior para potenciar as adaptações neurológicas para estimular adaptações de força.

Aplicações práticas

Comprometa-se consigo mesmo a programar sempre o tempo para os seus exercícios.

Se você é um treinador pessoal, deverá contar o tempo para os seus clientes – desta forma eles irão obter melhores resultados e os treinos irão ser mais variados.

Para além disso, para estimular o crescimento muscular e perder gordura, opte por tempos mais longos e mais tempo sob tensão.

Para aumentar a força e estimular adaptações positivas no sistema nervoso central, use tempos mais curtos com um movimento explosivo e menos de menos de 20 segundos sob tensão.

Referência 1 | Referência 2 | Referência 3

Deixe uma resposta