Variar os exercícios é mais eficiente para ganhos de força e hipertrofia?

variar exercícios força hipertrofiaArnold Schwarzenegger afirmou com frequência que, durante os seus treinos aplicava o princípio da confusão muscular e procurava sempre “surpreender” os seus músculos usando diferentes métodos de treino, “tempos” de treino, exercícios, pesos e combinações de séries-repetições.

Segundo um estudo publicado há poucos anos, variar os exercícios poderá ser realmente uma estratégia eficiente para obter maiores ganhos de força e também para obter uma hipertrofia muscular mais equilibrada.

O estudo

Os investigadores que realizaram este estudo pretenderam determinar os efeitos de variar exercícios e as cargas de treino na força e na área de sessão transversal muscular.

Para esse efeito, foram recrutados voluntários que foram distribuídos por 4 grupos que durante 12 semanas treinaram:

  • Sempre com a mesma intensidade e sempre o mesmo exercício (CICE).
  • Sempre com a mesma intensidade, mas exercícios variados (CIVE).
  • Com diferentes intensidades e sempre o mesmo exercício (VICE).
  • Com diferentes Intensidades e exercícios variados (VIVE).

Os grupos que realizaram sempre o mesmo exercício, apenas executaram o agachamento, enquanto os grupos que variaram os exercícios, para além do agachamento executaram também os exercício leg press, levantamento terra (deadlift) e afundos (lunges).

Embora todos os grupos tenham realizado o mesmo volume de treino e apesar de todos terem obtido ganhos significativos nos quadríceps, o grupo que treinou sempre com a mesma intensidade e variou os exercícios obteve maiores ganhos de massa muscular, embora as diferenças não tenham sido significativas.

Para além disso, apenas os dois grupos que variaram os exercícios obtiveram ganhos de hipertrofia em todas as cabeças dos quadríceps, obtendo assim ganhos de massa muscular mais homogéneos, enquanto que os outros dois grupos não apresentaram hipertrofia no vasto medial e reto femoral.

A este respeito, os investigadores afirmaram o seguinte:

Parece que diferentes exercícios são capazes de ativar, de forma seletiva, as cabeças de um grupo muscular, tal como o quadríceps femoral.

No que respeita a ganhos de força, o grupo que treinou sempre com a mesma intensidade e variou os exercícios (CIVE) obteve maiores ganhos de força do que os restantes 3 grupos que treinaram.

Para além disso, na sua conclusão os investigadores escreveram:

Os grupos que variaram os exercícios no programa de treino apresentaram uma hipertrofia mais homogénea nos músculos quadríceps.

O regime de treino em que a intensidade permaneceu constante e os exercícios eram variados (CIVE) demonstraram maiores ganhos de força quando comparados com aqueles grupos que não variaram a seleção de exercícios.

Referência!

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