Qual a variação mais eficiente do exercício flexão de perna (leg curl)?

No sentido de otimizar os seus ganhos, os praticantes de musculação procuram, naturalmente, determinar quais são os exercícios ou suas variações mais eficientes para cada grupo muscular

Dos vários exercícios que trabalham os isquiotibiais, a flexão de perna (leg curl) é dos mais conhecidos e executados pelos praticantes de musculação, mas existem diversos equipamentos, que permitem executar diferentes variações deste exercício.

Recentemente, investigadores japoneses procuraram determinar qual é a variação do exercício flexão de perna que promove maiores ganhos de massa muscular e, para o efeito, compararam a versão sentado com a versão deitado (posição pronado).

Para esse estudo, estes investigadores recrutaram 20 adultos saudáveis, com uma idade média de 23 anos, os quais, durante 12 semanas, executaram, com uma perna, o exercício flexão de perna sentado, e com a perna oposta a versão deitado.

O treino foi executado 2 vezes por semana, e cada sessão consistiu em 5 séries, com uma carga que correspondente a 70% de uma repetição máxima (1RM).

Resultados:

Os resultados deste estudo são bastante interessantes para os culturistas e também para os praticantes de musculação recreativos, pois verificou-se que, no final das 12 semanas, a hipertrofia do músculo isquiotibiais inteiro foi claramente maior após o treino com o exercício flexão de pernas na posição sentado (+14,1%) do que na posição pronada / deitado (+9,3%).

Como se pode observar no gráfico acima, todos os seis músculos individuais analisados neste estudos demonstraram, de forma consistente, maior hipertrofia muscular na condição em que os músculos foram treinados a amplitudes musculares maiores (versão sentado) comparadas com a outra condição.

Estes investigadores sugerem que a maior hipertrofia muscular observada com a variação sentado do exercício flexão de perna deve-se ao fato da versão sentado envolver uma maior amplitude de movimento, comparativamente à versão deitado. Por sua vez, isto poderá conduzir a um maior consumo muscular de oxigénio, a um maior stress metabólico, e a uma maior expressão do IGF-1.

Estes investigadores afirmaram:

Em sumário, nós demonstramos que a hipertrofia do músculo foi maior após o treino com a flexão de perna na posição sentado do que na posição deitado, exclusivamente para os músculos isquiotibiais biarticulares que estavam em posições mais alongadas durante o flexão de perna sentado.

Com base nisso, a flexão de perna sentado, em vez de deitado, é recomendada se os objetivos do treino incluírem o aumento / manutenção do tamanho dos músculos dos isquiotibiais.

Referência!

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