A variação mais eficiente do lateral raise

O exercício lateral raise, ou elevações laterais, é dos mais conhecidos e executados pelos praticantes de musculação a nível global.

Geralmente aqueles que incluem este movimento no seu programa de treino têm como objetivo isolar ou trabalhar a parte medial do deltoide de forma mais concentrada.

No entanto existem várias formas de executar este movimento aparentemente simples. Qual será aquela que nos permite trabalhar a parte medial do deltoide com maior intensidade?

O Estudo

Recentemente, um grupo de investigadores italianos abraçou esta questão e. para o efeito recrutaram 10 culturistas do sexo masculino, com uma idade média de 29,8 anos e pelo menos 5 anos de experiência em competições regionais.

Após terem determinado a carga com que cada indivíduo conseguia realizar 8 repetições máximas, colocaram os voluntários a executar 6 repetições de 4 versões ligeiramente distintas do exercício lateral raise:

  1. Elevações laterais com rotação externa (polegares a apontar para cima).
  2. Elevações laterais sem rotação (polegares a apontar para a frente).
  3. Elevações laterais com rotação interna (polegares a apontar para baixo).
  4. Elevações laterais sem rotação e com os cotovelos fletidos.

Resultados

Em termos de resultados, para a porção medial do deltoide, estes investigadores registaram valores de recrutamento muscular mais elevados com a variação elevações laterais com rotação interna, tanto na fase concêntrica como na excêntrica.

De uma forma global, a versão elevações laterais com os cotovelos fletidos a 90° resultou em valores de ativação muscular mais baixos, o que poderá ser explicado pelo fato dessa posição se traduzir num menor comprimento da alavanca, em comparação com as variações realizadas com os cotovelos estendidos.

Estes investigadores concluíram:

Diferentes variações do exercício elevações laterais resultaram num recrutamento muscular distinto quando realizado por culturistas competitivos.

O deltoide medial foi mais ativo durante a elevação lateral com os cotovelos estendidos vs. Cotovelos fletidos.

Este estudo tem a vantagem de ter sido conduzido em culturistas experientes, existindo evidência de que esta população desenvolve, ao longo do tempo, padrões de ativação neuromuscular distintos.

Note que a execução do exercício elevações laterais com rotação interna poderá envolver um maior risco de lesão em indivíduos mais suscetíveis. Assegure-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar um programa de treino resistido.

Referência!

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