Uma sessão ligeira de cardio acelera a recuperação pós-treino

Uma sessão ligeira de cardio acelera a recuperação pós-treino

O treino cardiovascular de intensidade moderada é definitivamente saudável para os atletas que treinam com pesos (musculação, powerlifting, etc.).

De acordo com vários estudos japoneses (1), vinte minutos de treino cardiovascular após um treino com pesos pesados ajuda a melhorar a elasticidade das artérias.

Cientistas de desporto descobriram outra razão para adicionar cardio aos programas de treino dos atletas. Os investigadores irão publicar em breve no Journal of Strength and Conditioning Research os resultados de um estudo em que o treino cardiovascular de intensidade moderada ajudou a acelerar a recuperação após um treino pesado de musculação.

A recuperação é o principal fator limitante dos desportos de força. Qualquer pessoa com um pouco de força de vontade pode treinar os músculos de forma intensa – mas infelizmente, o aumento da massa muscular requer não só treino mas também recuperação. Em relação a este tema, os atletas que utilizam fármacos têm uma vantagem sobre os atletas naturais. As substâncias que eles usam aceleram a recuperação.

Se pesquisar na literatura sobre formas de acelerar a recuperação após os treinos com pesos irá encontrar principalmente estudos acerca do efeito de suplementos como gengibre, chá, curcumina e, é claro, BCAAs.

Também irá encontrar estudos em que se afirma que alternar banhos quentes com banhos frios (2) encoraja a recuperação muscular. Isso é interessante para os atletas que têm acesso a esse tipo de instalações, mas não é algo acessível à maioria dos frequentadores dos ginásios.

Também irá encontrar estudos que lhe irão indicar aquilo que já sabia: que irá recuperar de forma mais rápida de uma sessão de treino com pesos, se a organizar da forma certa (3), começando a usar pesos pesados apenas quando já tiver preparado o seu corpo.

No seu estudo (4) do Journal of Strength and Conditioning Research, os investigadores utilizaram um ponto de vista diferente: o de que a recuperação ativa ou a realização de um exercício de baixa intensidade após a conclusão de sessões de exercício vigorosas.

Os investigadores colocaram 26 estudantes do sexo feminino a realizar um treino brutal na máquina extensora de pernas. As estudantes tiveram que fazer 6 séries de 10 repetições excêntricas. Este tipo de exercício provoca dores musculares severas e também danos consideráveis aos músculos.

  • O grupo de controlo não fez nada após as extensões de pernas. [COM]
  • O primeiro grupo experimental pedalou durante 20 minutos após a sessão, mantendo o nível de exerção baixo – a 30% dos batimentos cardíacos máximo. [LIC]
  • Um segundo grupo experimental também pedalou durante 20 minutos após o treino, mas a uma intensidade moderada em vez de baixa. As mulheres deste grupo pedalaram a 70% dos batimentos cardíacos máximos. [MIC]

Os investigadores verificaram que as sessões de cardio não tiveram efeito no nível de dor muscular, após terem perguntado às mulheres para classificarem o seu nível de dor muscular durante os dias após o treino.

As sessões também não tiveram efeito na força dinâmica das mulheres: neste caso trata-se da força que as mulheres desenvolveram durante um movimento completo na máquina extensora de pernas.

Uma sessão ligeira de cardio acelera a recuperação pós-treino
Figura 1: Escala de dor.
Uma sessão ligeira de cardio acelera a recuperação pós-treino
Figura 2: Força isométrica máxima.

Mas, como pode ver na figura acima, as sessões de cardio tiveram um efeito positivo na força isométrica: a força que as mulheres desenvolveram quando aplicaram o máximo de força possível numa máquina extensora de pernas que era impossível de mover.

Nos grupos do cardio, a diminuição da força isométrica imediatamente após o treino foi negligenciável – e no grupo MIC aumentou depois de alguns dias. E isso é uma indicação de uma recuperação muscular mais rápida.

As sessões estão em linha com as recomendações que os cientistas de desporto dão aos atletas de força que querem incluir treino cardiovascular nos seus programas de treino. Vários estudos de revisão (5) mostraram que o treino cardiovascular reduz a progressão dos atletas de força se as sessões forem mais longas do que 25 minutos e realizadas mais do que três vezes por semana.

Os investigadores suspeitam que o treino cardiovascular realizado após o treino de força estimula a circulação sanguínea. Devido a isso, os resíduos indesejados são removidos de forma mais rápida dos músculos que foram treinados, ao mesmo tempo que o aporte de nutrientes aumenta. Isso ajuda os músculos a recuperar de forma mais rápida.

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