Uma revisão da variável de treino “Tempo”!

Um outro ponto de vista sobre como a ciência da velocidade da contração (Tempo Sob Tensão) pode aumentar a eficácia dos seus treinos.

Um aspecto dos meus programas de treino que os distingue dos treinos convencionais de outros treinadores de força, está em que me concentro em controlar com precisão todos os aspectos da prescrição do “tempo”.

Eu consigo isso definindo a quantidade exacta de estímulo muscular a realizar durante as contracções concêntricas, isométricas e excêntricas de cada repetição. Considero vital interpretar o “tempo” como um parâmetro de carga em todos os meus treinos a minha; mais abaixo, descrevi a forma como faço isso.

Vamos começar com algumas definições.

A velocidade de contracção refere-se à rapidez do movimento do implemento ou membro envolvido em qualquer exercício de força. Nos círculos da ciência do desporto, é normalmente descrito ou medido em termos de graus por segundo. Para simplificar, eu meço a velocidade de contracção como a quantidade de tempo que demora a completar cada fase de uma repetição. Eu uso o termo “tempo” de forma colectiva para descrever a quantidade total de tempo que demora a completar uma repetição completa.

Quando comecei a prescrever programas de treino de força, encontrei o problema de que simplesmente prescrever um determinado número de repetições para uma série, não garantia que o estímulo apropriado estivesse a ser aplicado.

Por exemplo, naquela época, se disse-se a dois atletas para realizarem uma série de 10 repetições de remo com halteres, um atleta poderia executar cada repetição de forma lenta e terminar a série em 45 segundos, enquanto o outro atleta poderia executar o exercício como se estivesse a tentar pôr um cortador de relva a trabalhar e terminar a série em 8,2 segundos antes de deixar cair o peso no chão.

Tais variações tornaram difícil para mim para determinar a eficácia dos meus treinos, já que, obviamente, cada atleta estava receber um estímulo de treino diferente, apesar de realizarem o mesmo número de repetições.

O meu interesse em manipular a velocidade de contracção de exercícios aumentou no início dos anos 80 depois de ter passado um dia com dois especialistas alemães de força, Rolf Feser e Spitz Lothar.

Durante as nossas conversas, eles explicaram como os atletas não só precisam de realizar executar contracções balísticas de forma explosiva para criar adaptações no sistema nervoso central, como também precisam de usar outros tipos de protocolos de treino para criar adaptações musculares.

Para além disso, nessa época, Pierre Roy, um treinador de halterofilismo do Canadá, disse-me que estava a usar contracções excêntricas de cinco segundos para seis séries quando ele queria um de seus atletas desenvolvesse massa muscular em períodos de treino preparatório.

O campeão de halterofilismo David Rigert da Rússia, bateu 68 recordes mundiais. Ele foi treinado por Michael Rudolf Plugfelder, que era proponente da prescrição da variação do tempo para o aumento da força..

Para além disso, também fui influenciado por textos do treinador soviético de halterofilismo Michael Rudolf Plugfelder, que treinou os campeões de halterofilismo Vasily Alexeev e David Rigert. Alexeev foi o primeiro homem a levantar 227 kg no clean and jerk, e bateu 80 recordes mundiais.

Rigert começou a treinar com Plugfelder em 1969, bateu o seu primeiro recorde mundial em 1971 e depois bateu 68 recordes mundiais e ganhou uma medalha de ouro olímpica. Plugfelder também era proponente de variar o ritmo para a melhoria/aumento da força, e as suas ideias foram apoiadas pelo professor Alexei Medvedev, treinador chefe da equipa de halterofilismo da Rússia.

Há medida que fui evoluindo como treinador de força, deparei-me com muitos treinadores de halterofilismo do bloco oriental, e todos acreditavam na variação da velocidade de contracção, quer fossem húngaros, polacos, romenos ou da Alemanha Oriental. Um problema, no entanto, era que os investigadores tinham como objectivo descobrir uma prescrição de “tempo” ideal.

Por exemplo, os investigadores soviéticos SI Lelikov e NN Saxanov publicaram um artigo em 1976 intitulado “A taxa de aumento de força nas pernas dependendo do tempo de execução dos agachamentos.” O objectivo do estudo com quatro meses de duração, que envolveu 32 indivíduos com vários níveis de força, foi o de determinar a melhor prescrição de tempo para aumentar a força no agachamento clássico.

Ao apresentarem o propósito do estudo, os autores notaram:

Não existe nenhuma investigação experimental na literatura do halterofilismo (ou na de outros tipos de desportos) que tenha lidado com uma análise comparativa acerca de se um rápido ritmo, moderada ou lenta da realização de exercícios, nas condições naturais de treino, é a forma mais eficiente para aumentar a força.

Incidentalmente”, um resultado do estudo foi que o grupo que treinou com um tempo moderado obteve os melhores ganhos de força.

Embora os autores devam ser elogiados por reconhecer a importância da manipulação da velocidade da contração das repetições, temos que ter cuidado ao tentarmos extrair informações práticas a partir deste estudo. Deixe-me explicar isto com uma analogia.

A variável de treino “tempo”, pode ser uma das mais importantes a ajustar no seu programa de treino

Muitos cientistas de desporto, particularmente nos EUA, tentaram encontrar “aquela” combinação precisa de séries e repetições que produz os melhores ganhos de força.

Eles comparavam, por exemplo, um protocolo de 10 repetições para três séries, a um protocolo de cinco séries de cinco repetições.

Em vez disso, tal como o Dr. Mike Stone e os seus colegas fizeram no final dos anos 70, eles deveriam ter feito experiências com treinos com protocolos com séries/reps que variassem ao longo da duração do estudo. ´

A verdade é que não existe um protocolo de contracção único, perfeito, “melhor”.

No estudo soviético, teria sido interessante terem colocado um dos grupos experimentais a realizar contracções a uma velocidade lenta durante a primeira metade da experiência, e depois uma velocidade de contracção rápida durante o segundo semestre (de novo, um sistema que Pierre Roy usou com muito sucesso).

Ao programar prescrições de “tempo”, existem algumas directrizes gerais que podem seguir e que são apoiadas pela ciência do desporto.

O levantamento a baixa velocidade proporciona mais adaptações do que de o levantamento a alta velocidade.

O treino de alta intensidade, a baixa velocidade em que se usa cargas isocinéticas, também está associado a um aumento do glicogénio muscular, CP, ATP, ADP, creatina, fosforilase, PFK e actividade das enzimas do ciclo de Krebs.

O treino a velocidades mais rápidas não induz essas mudanças. Para além disso, as repetições lentas desenvolvem a ligação mente-músculo, e proporcionam uma excelente série final.

Desbloquear o Código do “Tempo”

No início dos anos 80 eu prescrevia uma fórmula de dois dígitos e duas letras nos meus programas de treino que especificavam o tempo das contracções concêntricas e excêntricas. Por exemplo, eu escrevia 1C: 4E, o que significa uma contracção concêntrica de um segundo concêntricos e uma contracção excêntrica de quatro segundos.

O treinador de força australiano Ian King aperfeiçoou a fórmula através da adição de um terceiro número para indicar a contracção isométrica, como 421, o que para o exercício supino poderia ter significado iríamos baixar a barra ao peito em quatro segundos, fazer uma pausa de dois segundos com a barra no peito, e então depois empurrar para estender os braços num segundo.

No entanto, não especificou em que parte do exercício é que se fazia a pausa: no final da parte excêntrica ou no final da parte concêntrica.

Por isso, dei um passo em frente, com uma de quatro dígitos que lhe permite determinar quando é que a pausa tem lugar. Por exemplo, 4212 significa que se baixa a barra em quatro segundos, faz-se uma pausa de dois segundos no peito, levanta-se a barra num segundo, e depois faz-se uma pausa de dois segundos com o bar com os braços estendidos antes de começar a próxima repetição.

Muitos de vós já devem ter visto esta fórmula antes, mas a mesma merece uma explicação mais detalhada, para qualquer treinador ou atleta que esteja confuso. Na verdade, eu vi recentemente através de um popular programa de certificação de treino de força que referiu o meu trabalho, mas prescreveu protocolos bizarros de três dígitos como “XXX” para o “power clean” (mais acerca desse absurdo mais adiante). Obviamente, os escritores desta certificação não compareceram a nenhum dos meus cursos PICP.

A fórmula que deveria ter ser usada interpreta-se da seguinte forma:

  • O primeiro número refere-se à parte excêntrica do exercício. Uma contracção excêntrica ocorre quando um músculo se alonga, como quando abaixa a resistência durante a descida do agachamento. O treino excêntrico é muitas vezes negligenciado pelos treinadores de força norte-americanos, em detrimento dos seus programas de treino de força. De facto, uma investigação realizada pelo biomecanista de renome Tom McLaughlin, mostrou que os powerlifters mais bem sucedidos são aqueles que possuem o melhor controlo da carga excêntrica.
  • O segundo número refere-se à pausa isométrica na posição alongada. Esta pausa ocorre geralmente entre a fase excêntrica (descida) e fase concêntrica (levantamento) de uma repetição, tal como quando a barra entra em contacto com o peito durante o supino. As pausas na posição “desvantajosa” (ou seja, com pouca alavancagem) de um levantamento, como a posição inferior de um agachamento, aumentam a tensão intramuscular, o que pode impulsionar ainda mais o desenvolvimento da força.
  • O terceiro número refere-se à contracção concêntrica. A contracção concêntrica ocorre quando um músculo encurta, como quando se enrola/sobe uma barra até aos ombros. Se X é usado na fórmula, isso implica acção explosiva, com aceleração total. Obviamente, seria perigoso usar X para a contracção excêntrica de exercícios como o agachamento e supino, assim você só vai ver o X usado como o terceiro número nas minhas prescrições.

Da mesma forma, usar uma prescrição “XXX” para o “power clean”, como recomendado em que a certificação equivocada força coaching, gostaria de sugerir que o atleta iria puxar o peso do chão o mais rápido possível, puxá-lo para os seus ombros e depois deixá-lo cair no chão – isso não é propriamente uma recomendação de treino segura.

  • O quarto número refere-se à pausa isométrica na posição encurtada. Este é o tipo de contracção que ocorre no final da fase concêntrica, como quando nos encontramos na fase bloqueada do supino. As pausas nesta posição “vantajosa” (boa alavancagem) também aumentam o recrutamento de mais fibras de contracção rápida, que são as fibras que irão proporcionar os maiores aumentos de força e potência. Nos meus primeiros anos como treinador de força, eu usei uma fórmula de três dígitos que ignorava esta pausa, mas acabei por concluir que é essencial na fórmula, para determinar o estímulo de treino preciso.

Juntando tudo, uma prescrição de tempo de 4213 para o supino significaria que baixaríamos a barra ao peito em quatro segundos, faríamos uma pausa de dois segundos quando a barra entrasse em contacto com o peito, empurraríamos o peso até ficarmos com os braços estendidos em apenas um segundo, e então depois descansaríamos três segundos quando a barra se encontra bloqueada, antes de iniciarmos outra repetição.

De todos os parâmetros de carga que podem ser manipulados na concepção de programa de força, a velocidade de contração é, provavelmente, o aspecto mais incompreendido e negligenciado do treino. Mas se chegar a dominar a aplicação da prescrição do tempo, poderá desfrutar de um maior controlo do seu programa, que por sua vez irá proporciona ganhos mais rápidos e maiores de força e de desenvolvimento muscular.

Autor: Charles Poliquin

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