Uma comparação entre o leite achocolatado e o suplemento pós treino Surge Recovery

Recentemente, um membro do fórum da T-nation, colocou uma questão acerca da segurança  de um produto para o pós treino para o seu filho de 12 anos, chamado Surge, em vez de leite achocolatado. Bill Robert´s, um formulador de produtos para a Biotest (a empresa de suplementos por detrás da T-nation.com), afirmou essencialmente que a fonte de carboidratos do leite de chocolate (sacarose) é inferior à fonte de carboidratos presente no “Surge” (dextrose). Desafiei-o depois a justificar a sua posição.

A minha posição era de que usar a sacarose não é de forma alguma inferior a usar dextrose. A sua resposta foi: “toda a gente sabe” que a dextrose é superior à sacarose em termos de resíntese de glicogénio no pós-treino, e que a sacarose é inerentemente mais prejudicial para a saúde do que a dextrose.

Eu contrapus a sua posição através da apresentação de investigação científica que refutava as suas afirmações. Ele depois descontrolou-se e começou a agir de forma pouco própria em relação á minha pessoa, obviamente frustrado por estar a perder uma batalha pública.

“Toda a gente sabe”

Num dos posts de Bill, ele afirmou, literalmente: “toda a gente sabe”, mais de uma dúzia de vezes – ao mesmo tempo que falhou em proporcionar um simples traço de provas científicas que suportassem as suas afirmações. Se realmente toda a gente sabe, e estavam de acordo com ele, teria tido pelo menos um punhado de indivíduos a apoia-lo, ou pelo menos a amparar a sua queda. Mas isso não aconteceu, só recebeu apoio de um moderador, que afirmou “Recuso provar as minhas afirmações, por isso, processe-me”.

Conheça os Competidores

No canto escuro temos o leite achocolatado. Os ingredientes do leite com chocolate variam ligeiramente de marca para marca, mas em geral, os ingredientes são: leite, açúcar, cacau processado com alkali, sabores naturais e artificiais, sal, vitamina A, vitamina D3. Tal como o leite comum, o leite achocolatado está disponível com vários níveis de gordura. Para o propósito desta comparação. Irei usar aquele que a maioria dos consumidores escolhe com maior probabilidade, a variedade magra.

No canto vermelho temos o suplemento “Surge Recovery”. A lista dos ingredientes é a seguinte: d-glucose (dextrose), hidrolisado de proteína de soro de leite, maltodextrina, sabores naturais e artificiais, sucralose. Outros ingredientes incluem L-leucina e DL- phenylalanina.

Pesquisas por detrás dos produtos

O que é interessante nesta comparação é que ambos os produtos têm sido intensivamente publicitados e promovidos nas suas respectivas áreas. A formulação exacta de Surge não tem nenhuma pesquisa por detrás de si. No entanto, “Berardi et al”, reportou que uma solução com uma constituição semelhante ao “Surge” (33% Whey hidrolisada, 33% glucose e 33% maltodextrina) foi ligeiramente superior em termos de resíntese de glicogénio a 6 horas após o exercício, comparado com uma solução de 100% de maltodextrina [1] Os efeitos na síntese de proteína não foram medidos.

Até agora o leite achocolatado tem obtido um desempenho impressionante nas investigações que examinaram as suas aplicações em vários objectivos desportivos [2,3]. Obteve resultados igualmente bons em termos de rehidratação e resíntese de glicogénio comparado com bebidas desportivas à base de carboidratos, (e bebidas á base de soja), e obteve resultados superiores em termos de protecção e síntese de proteína muscular. Um estudo que se destacou nesta área foi uma comparação entre o leite achocolatado, Gatorade, e Endurox R4 (uma bebida desportiva com um rácio de carboidratos para proteína de 4:1) [4].

O leite achocolatado foi tão eficiente como o Gatorade em termos de realização total de trabalho e em prolongar o tempo de exercício até à exaustão. De forma interessante, ambos os últimos produtos obtiveram melhores resultados que o Endurox R4 em ambos os testes. Os investigadores afirmaram que o uso de maltodextrina em vez de sacarose (sim, você leu correctamente), como sendo a fonte dominante de carboidratos, foi o tendão de Aquiles do Endurox R4. Mais à frente, iremos analisar mais algumas das virtudes da sacarose em vez da glucose pura para aplicações no exercício.

ProdutoServiçoKcalProteínaCarbohidratosGordura
Surge 3 scoops 340 25 gramas 46 gramas 2.5 gramas
 Leite achocolatado 500 ml 340 17.3 gramas 56.3 gramas 6.5 gramas

Quando equiparados em termos de calorias, Surge e o leite achocolatado magro têm as esperadas diferenças e semelhanças. A dose sugerida de Surge tem mais 7,7 gramas de proteína do que o leite achocolatado, enquanto o leite achocolatado possui mais 10,3 gramas de carboidratos. Embora na superfície o conteúdo inferior de proteína no leite achocolatado possa parecer um ponto a menos em relação ao Surge, isto na verdade não interessa.

Investigações recentes realizadas por “Tange t al” verificaram que uma dose tão baixa como 10 gramas de whey mais 21 gramas de frutose ingeridos após o treino de musculação, foram o suficiente para estimular o aumento da síntese de proteína muscular [5]. Considerando que um serviço de leite achocolatado baixo em gordura tem 17.3 gramas de proteína, mais 56.3 gramas de carboidratos, seria fácil obter um aumento da síntese proteica (bem como a inibição da degradação protéica).

O leite achocolatado possui mais 4 gramas de gordura do que o Surge. De novo, isto pode ser visto como sendo algo detrimental para aqueles que receiam as calorias da gordura, mas ainda é uma quantidade baixa de gordura. Isto também pode ser um potencial benefício que iremos discutir num minuto. Conclusão: Não existe um vencedor claro neste departamento, existem demasiadas contingências para se produzir um juízo claro.

Comparação Qualitativa de Macronutrientes

Proteína

Surge utiliza uma proteína Whey hidrolisada (WPH). Em teoria a WHP é favorável porque já está reduzida a fragmentos de péptidos. Isto incentivou a assunção de que iria proporcionar uma digestão e um absorção mais rápida pelos músculos, o que iria por seu lado, proporcionar um maior anabolismo muscular. No entanto, um estudo recente por Farnfield e tal verificou o contrário quando a WPH foi comparada com o isolado de proteína Whey (WPI), que consiste em proteína intacta [6].

A WPH não só foi absorvida de forma mais lenta, como os seus níveis no sangue também declinaram mais rapidamente, resultando isto numa curva de resposta muito mais fraca. A Leucina e os restantes BCAA´s foram significativamente melhores absorvidas a partir da WPI do que da WPA. Os investigadores concluíram que a disponibilidade total de aminoácidos da WPI foi superior á WPH.

De notar que, o Surge é fortificado com Leucina, um aminoácido que faz parte dos (BCAA´s) que têm um papel crítico na síntese de proteína muscular. Um serviço de leite achocolatado possui 1.7 gramas de leucina. Isto pode ou não ter algum impacto, especialmente dentro do contexto de uma ingestão elevada de proteína típica da população atlética.

É importante recordar que a maioria das proteínas de alta qualidade de origem animal contém entre 18 a 26% de BCCA´s [7]. Adicionar alguns gramas de BCAA´s a uma já elevada ingestão de proteína na dieta não irá provavelmente, proporcionar nada de mágico.

O “Surge” também está fortificado com phenylalanina, presumivelmente para o propósito de potenciar a resposta insulínica. De novo, isto é uma táctica desnecessária dado que a ação principal da insulina é a inibição da degradação proteica. Este efeito anti-catabólico da resposta insulínica mediada pelos nutrientes, é máxima a elevações apenas um pouco superiores aos níveis de jejum [8].

A proteína do leite achocolatado não é diferente da do leite normal. A proteína é constituída aproximadamente por 20% whey e 80% caseína. Até hoje, na literatura científica, as comparações as comparações entre as proteínas dominantes em caseína com whey para aplicações desportivas não chegaram ainda a um consenso.

Alguns estudos mostram a caseína como sendo superior (apesar do conteúdo superior de leucina nos tratamentos com whey) [9,10] enquanto que outros apontam a whey como sendo a vitoriosa [11,12]. A única coisa certa é que não se pode assumir que mais rápido seja melhor quando se trata de promover o anabolismo.

Um estudo acerca da pós ingestão de aminoácidos por LaCroix sugere que a proteína é melhor tal como está, do que isolá-la nas suas fracções de proteína [13] Comparado com a proteína total do leite, a entrega dos aminoácidos da whey foi demasiado transiente, e passou por uma rápida deaminação durante o período postpandrial. Os autores concluíram que as proteínas do leite possuíam a melhor qualidade nutricional, que sugeria um efeito sinergista entre a caseína e whey.

Conclusão: O leite achocolatado sai vitorioso; até agora a WPH ficou para trás comparada com a WPI numa comparação frente-a-frente, e a whey não tem sido considerada de forma consistente, superior às proteínas completas do leite.

Carbohidratos

“Surge” inclui a dextrose (glucose) como única fonte de carboidratos, enquanto o leite achocolatado possuiu uma mistura de sacarose e lactose. Embora seja comum assumir que a dextrose é superior à sacarose para resíntese para o pós-treino, as investigações realizadas não estão necessariamente de acordo.

Uma experiência realizada por Botwell e tal, mostrou que um polímero de glucose é capaz de sintetizar mais glicogénio pela marca das 2 horas após o treino [14]. No entanto, duas outras experiências cujo período de observações pós exercício foram de 4 e 6 horas respectivamente, não encontraram diferenças significativas na armazenagem de glicogénio entre a sacarose e glucose [15,16].

Ucal, talvez o melhor produto pós-treino que pode adquirir.

Talvez a vantagem mais ignorada das fontes de carboidratos que contêm frutose [a sacarose é 50% frutose) é que suporta melhor a síntese de glicogénio no fígado melhor que uma fonte de apenas glucose, como no caso do “Surge”.

Um facto pouco conhecido é que a glicogenolísis (uso de glicogénio do fígado) ocorre a um grau significativo durante o exercício, e a magnitude da glicogenolísis é dependente da intensidade [17].

Ilustrando a potencial superioridade da sacarose sobre a glucose, “Casey et al” não verificou diferenças na re-síntese de glicogénio muscular 4 horas após o exercício [15] No entanto, houve uma maior re-síntese de glicogénio do fígado no grupo da sacarose, e isto está correlacionado com um ligeiro aumento da capacidade de realizar exercício.

Uma das potenciais preocupações do consumo elevado elevado de sacarose é, como o conteúdo de 50% de frutose da sacarose pode ser metabolizado em gordura. Respondendo diretamente a esta pergunta.”McDevitt” não verificou diferenças na “de novo lipogénesis (conversão em gordura) entre um consumo massivo de glucose ou sacarose a 135 gramas acima das calorias de manutenção [18].

Outra potencial preocupação é o uso do xarope de milho (HFCS) no leite achocolatado. O medo comum é que algum tipo de agente especial do xarope de milho possa minar a saúde, mas esse receio não tem bases científicas. O xarope de milho é virtualmente idêntico á sacarose, tanto em estrutura química como em efeito metabólico [19].

O investigador independente “John White” clarificou de forma eloquente as ideias erradas que envolvem o xarope de milho, numa revisão recente que irei aqui citar [20].

Apesar dos exemplos de que a frutose pura pode causar distúrbios metabólicos em concentrações elevadas, especialmente quando são administradas como sendo a única fonte de carboidratos, não existem provas de que os açúcares comuns que contêm frutose-glucose, façam o mesmo.

Assim sendo, os estudos que usam dietas extremas de carboidratos, podem ser úteis para provar caminhos bioquímicos, mas não possuem relevância para a dieta humana ou para o consumo corrente. Eu concluo que a hipótese do xarope de milho-obesidade, não tem bases científicas nem nos Estados Unidos nem no restante mundo.

Vale a pena mencionar que a intolerância à lactose pode tornar proibitivo o consumo de leite para certos indivíduos susceptíveis. No entanto, isto pode ser resolvido através da ingestão de leite sem lactose, ou através da ingestão de comprimidos com a enzima lactase.

Conclusão: Para aqueles que podem digerir a lactose ou estão dispostos a dar um passo extra e torná-la digerível, o leite achocolatado vence. Mas dado que há pessoas que não podem ou não irão fazer o que é necessário para tolerar a lactose, irei chamar a isto um empate.

Gordura

Concidencialmente, o “Surge” e o leite achocolatado possuem proporções idênticas de gordura saturada. O leite achocolatado magro tem mais gordura que o “Surge”, o que faria com que alguns indivíduos colocassem imediatamente o leite de lado para os propósitos do pós-treino.

No entanto, uma experiencia realizada por Elliot e tal, verificou que a ingestão de leite gordo no pós-treino, foi superior para aumentar o balanço de síntese de proteína, á versão magra do leite [21]O aspecto mais incrível desta experiência, é que dose ajustada em calorias do leite magro, continha 14.5 gramas de proteína, versus as 8 gramas do leite gordo.

Aparentemente, a ingestão de gordura no pós-treino (particularmente gordura do leite) não é nada que se deva temer, e pode até ser benéfico para o propósito de síntese de proteína muscular.

Conclusão: É um empate, dado que existem muito poucas provas que favoreçam um produto com mais gordura versus o outro. Por outro lado, pode reduzir a ingestão de calorias derivadas da gordura, usando o “surge”. Por outro lado, a gordura do leite gordo no pós-treino, pode potenciar a síntese de proteína.

Comparação de Micronutrientes (por um serviço de 340 Kcal)*

Surge RecoveryLeite achocolatado
Cálcio  180 mg 624 mg
Colesterol 75 mg 16 mg
Leucina4000 mg 1714 mg
Magnésio 20 mg 70 mg
Fenilalanina 2000 mg 844 mg
 Fósforo120 mg 558 mg
 Potássio 400 mg 920 mg
 Sódio 200 mg 329 mg

Uma vista de olhos rápida ao quadro acima, revela que o leite achocolatado é notoriamente mais rico em nutrientes, com a excepção de uma maior quantidade de leucina e phenilalanina no “Surge”, cujo significado (ou falta dele) já discuti antes.

Uma trivialidade interessante, é que ambos os produtos contêm um nível baixo de colesterol, mas “Surge” possuiu um nível 4.6 vezes mais elevado. O leite achocolatado possuiu mais sódio, mas também tem um rácio de potássio-sódio significativamente mais elevado. Conclusão: Aqui o leite achocolatado ganha definitivamente.

Outras considerações

Preço

Dois litros de leite achocolatado custam aproximadamente $3. Mantendo-nos com a nossa figura de 340 Kcal, isto proporciona 3.7 serviços, que se traduz num preço de $0.81 por serviço.

Uma embalagem de “Surge” custa $36.00 e rende 16 serviços (3 scoops, 340 kcal por serviço) Isto traduz-se em $2.25 por serviço. É 277% mais caro que o leite achocolatado. Mesmo comparando em termos de quantidade de proteína, o “Surge” custa ainda o dobro do preço.

Conclusão: O leite achocolatado é muito mais leve para a sua carteira

Conveniência e sabor

A conveniência é a única área em que o “Surge” vence. Sendo um pó, não se degrada nem requer refrigeração. Isso torna-o mais fácil de transportar. O sabor será sempre, uma questão pessoal.

No entanto, duvido muito que num teste bem controlado, o “Surge” vencesse o leite achocolatado em termos de sabor.

Conclusão: o “Surge” é mais conveniente, mas vou arriscar e afirmar que o leite achocolatado possuiu um melhor sabor para a maioria das pessoas.

Conclusão

Não tenho nenhum interesse em glorificar o leite achocolatado, nem pretendo beneficiar de nada denegrindo o “surge”. O meu objectivo era examinar os factos de forma objectiva. Usando a investigação como o juiz, o leite achocolatado foi superior ou igual ao “Surge” em todas as categorias. A única excepção foi uma vitória para o “Surge” no departamento da conveniência.

Por isso, se o consumidor fosse forçado a escolher entre os dois produtos, a decisão iria resumir-se à qualidade a despesas da conveniência, ou vice-versa. Eu pessoalmente adquiria o produto com maior qualidade, preço mais baixo e com mais suporte de evidências científicas. Isto é, o leite achocolatado.

Autor: Alan Aragorn

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.