Um treino de ombros seguro

O seu treino de ombro está a a ser mais prejudicial do que benéfico?


Para os adeptos do ginásio que procuram desenvolver força e encher as suas T-shirts, a má forma ou técnica de execução dos exercícios pode transformar os treinos de ombros numa viagem rápida para a fisioterapia.

Cerca de um terço de todas as lesões relacionadas com treino de musculação envolvem os deltóides, os músculos que formam o contorno arredondado dos ombros, tornando-os uma das lesões mais comuns que ocorrem na sala de musculação.

Brad Schoenfeld demonstra: Uma remada alta começa com os braços estendidos à distância das ancas. Para executar a remada vertical, puxe a barra até ao peito com os cotovelos apontados para cima.

Mas muitas dessas lesões podem ser evitadas com pequenas alterações na técnica, um facto destacado por uma nova investigação publicada na última edição do Strength & Conditioning Journal.

A investigação centra-se num dos exercícios de ombro mais populares para homens e mulheres: a remada alta. Se passa algum tempo em redor do suporte de pesos do seu ginásio, é provável que conheça este exercício.

Para executar uma remada alta, pegar uma barra com um agarre em pronação e segure-a pela altura da sua cintura, e levante-a para cima em direcção ao seu queixo. Algumas pessoas usam um par de halteres leves, kettle bells ou a polia baixa de máquina.

Todos proporcionam os mesmos benefícios, o fortalecimento dos trapézios (um músculo grande que atravessa o pescoço, ombros e costas) e do deltoide medial (A parte medial dos três músculos que compõem os deltoides).

Segundo a investigação, o problema, é que a maioria das pessoas, invariavelmente, levantam o peso demasiado alto, que pode levar à síndrome do impacto, em que a escápula do ombro entra em contacto ou bate nos rotadores da cufa, provocando dor e irritação.

Brad Schoenfeld, professor no departamento da ciência do exercício no Lehman College (parte do City University de New York) e um dos autores do estudo, afirmou:

Eu diria que 80 por cento dos praticantes de musculação realizam este exercício de forma errada. Na verdade, se perguntar a uma série de treinadores, eles irão dizer-lhe para nunca executar uma remada alta porque irá desenvolver uma lesão por causa disso.

O estudo constatou que três passos simples podem reduzir o risco de lesões.

  1. Mantenha o peso mais próximo possível ao seu corpo durante o movimento.
  2. Evite a tentação de levantar o peso até ao queixo ou nariz.
  3. Não deixe que os cotovelos ou o peso subam mais do que a altura dos seus ombros.

Schoenfeld, autor do livro “Look Great at Any Age” e outros livros de fitness, afirmou:

As pessoas normalmente tentam levantar o peso o mais alto que podem. Quando se levanta os cotovelos para cima além dos 90 graus, aumenta-se probabilidade de impacto e lesões nos ombros – basicamente quando eles já passaram da linha paralela aos seus ombros.

Ao realizar uma remada alta, não levante a barra muito alto.

A mesma regra é válida para outro exercício popular chamado elevações laterais, que desenvolve a parte medial dos deltóides. Mr. Schoenfeld sugere que se deve começar com um peso ou kettle bell em cada mão, braços aos lados e os joelhos levemente dobrados.

Levante os pesos para os lados, com os braços ligeiramente dobrados – mas não levante o peso mais alto do que o nível dos seus ombros. Tal como com na remada vertical, uma má forma nas elevações laterais, pode conduzir a lesões.

Treinar a parte medial dos deltóides proporciona uma série de benefícios estéticos e práticos. Para além de criar mais definição muscular, os exercícios podem arredondar os ombros e melhorar a aparência da parte superior dos braços (veja os braços de Hugh Jackman).

Os exercícios também podem aumentar a força para auxiliar na realização de actividades quotidianas, como transportar as compras, levantar objectos pesados ​​ou levantar crianças pequenas.

Mr. Schoenfeld também aconselha a eliminação de dois exercícios de ombros do seu treino. Abandone o press militar à nuca, porque o levantamento de pesos por trás do pescoço pode facilmente lesionar os rotadores da cufa e colocar pressão excessiva sobre a articulação do ombro. Um exercício relacionado com este, a puxada à nuca (para dorsais), provoca problemas semelhantes e aumenta o risco de lesões nos ombros.

Em vez disso, basta puxar a barra para baixo à frente da sua cabeça, não por trás dela.

Mr. Schoenfeld disse:

Deve-se fazer sempre fazer a puxada a partir da frente. Se puxar com força por trás do pescoço, pode danificar a coluna cervical, e os estudos mostram que a puxada à frente proporciona um maior recrutamento muscular. Eu simplesmente não consigo pensar em nenhum motivo pelo qual alguém deveria realizar a puxada à nuca.

Referência 1 / Referência 2

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Deixe um comentário