Um movimento alternativo para trabalhar os trapézios

No mundo dos ginásios, treinar os trapézios é quase obrigatório, isto se pretender obter um desenvolvimento físico o mais completo possível. Mas no mundo de hoje, parece que qualquer forma formidável de trabalhar os trapézios pode ser prejudicial para a saúde lombar.

Os gurus afirmam que os encolhimentos de ombros com barra negligenciam a parte mais inferior dos trapézios e contribui para a má postura, ou seja, corcunda e ombros rodados internamente. Os computadores, jogos de vídeos e falta de educação física de qualidade, também não ajudam.

O problema com os encolhimentos

Para trabalhar a parte superior dos trapézios, a escolha óbvia é o encolhimento de ombros com barra. Mas o treinar os trapézios com os encolhimentos com barra é problemático. A partir de uma visão exterior, eles são sempre realizados com má postura.

Má postura em cima de uma má postura resulta numa postura atroz. A partir de uma visão interna, a má postura (e função do ombro) é uma consequência de maus rotadores da parte superior da escápula (os trapézios e serratus anterior).

Com os encolhimentos de ombros, uma vez que a amplitude de movimento é pequena, consegue-se levantar muito peso. Uma grande quantidade de peso significa muita força. Muita força nos trapézios e rotadores para cima soa bem, mas o problema é que a postura arqueada também deixa o rotadores para baixo da escápula (rombóides e elevadores da escápula) por activar. Então, basicamente, você está quebrando mesmo.

Talvez o melhor seja encontrar um exercício alternativo para o desenvolvimento dos trapézios que mantenha ao mesmo tempo os nossos ombros a funcionar no seu melhor.

Mike Robertson recomendou previamente os encolhimentos “overhead” e “scaption shrugs”  para fortalecer os rotadores que rodam para cima, porque a qualquer momento o braço ou é flexionado ou é abduzido acima dos 90 graus, a escápula é girada para cima. Mas ambos têm desvantagens.

Os encolhimentos “overhead shrugs” sentem-se bem e parecem funcionar bem sem peso, mas depois de estabilizar um carga respeitável acima da cabeça, acaba por distrair-se. É como os indivíduos que fazem encolhimentos com barra com muito peso e que têm de realizar o movimento com espasmos como um peixe a morrendo para colocar a barra em movimento. Coloque o peso suficiente e tanto a qualidade como a amplitude do movimento tornam-se de má qualidade.

Os encolhimentos “Scaption shrugs” não podem ser carregados de forma eficaz. Pois ficamos limitados pela força dos ombros. Não é possível halter mais pesado do que o que consegue levantar nas elevações laterais ou frontais. E mesmo assim, teria que ter a força isométrica para necessária para o peso na parte do bloqueio. Mas os trapézios são capazes de lidar com halteres com mais de 18 kgs.

Então o que estamos à procura é de um exercício que faça com que a escápula rode para cima, nos faça sentir viris, e onde possamos carregar o peso de forma eficiente e eficaz.

A solução para os encolhimentos

Existem incontáveis variações do exercício encolhimentos de ombros. Podemos usar halteres, barras, polias, máquinas, e muito mais. Podemos fazer encolhimentos num suporte de fundos, ou suspensos numa barra de elevações. Podemos fazer encolhimentos até a morte, mas deixe-me falar sobre uma nova forma de treinar os trapézios.

Para começar, temos de conversar sobre o agachamento frontal durante um minuto.

É bem sabido que o agachamento frontal trabalha a parte superior das costas. Charles Poliquin, Mark Rippetoe, e outros recomendam manter o número de repetições baixo quando se faz agachamento frontal porque a parte superior das costas, muitas vezes “frita”antes das pernas. Bill Starr disse uma vez que o agachamento frontal trabalha a parte superior das costas quase tão bem como qualquer tipo de remo.

Início do movimento.
Final do movimento.

Se isso é verdade ou não, é discutível, mas nós podemos concordar que a parte superior das costas é estimulada em algum nível, porque a barra é suportada pelos ombros. Para manter o peso no lugar, o braço tem que permanecer perto paralelo ao chão, caso contrário, a barra rola para o chão.

É por isso que deixa os treinadores para os cotovelos elevados durante o agachamento frente. E para os cotovelos manter-se elevada, as escápulas têm de manter uma posição girada para cima.

Então, o agachamento frontal faz com que a escápula rode para cima. E pode ser colocada carga de forma eficiente e eficaz. Copiando o conceito do encolhimento “Hise shrug” – colocar uma barra numa posição tradicional de agachamento frontal, mas fazer encolhimentos de ombros em vez de agachar – podemos criar o encolhimento agachamento-frontal para treinar os trapézios e serratus anterior.

Configuração e performance

Começa com o agarre. Mantenha as mãos apenas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Se lhe falta mobilidade nos punhos, reduza o número de dedos que tem à volta da barra. O peso é suportado pela massa muscular dos ombros, e não pelos dedos. Você só precisa de dois ou três dedos ao redor da barra, e eles não têm que envolver a barra.

Sinceramente, as mãos nem sequer precisam de estar lá de todo. Mas elas tornam mais fácil conseguir colocar os cotovelos numa posição elevada, o que é um sinal de uma escápula rodada para cima. Alternativamente, caso não consiga colocar nenhum dedo sob a barra, também pode usar “straps” (agarradeiras). O agarre com braços cruzados não é recomendado. A minha explicação científica para isso é que ele simplesmente não funciona tão bem.

Depois de ter conseguido configurar o seu agarre ao redor da barra, levante os cotovelos o mais alto que puder. Quanto mais, melhor. Levante/encolha os ombros e mantenha a contracção por um segundo ou dois no topo. Pense em mover-se através da coluna torácica. Levante/encolha os ombros em direcção aos seus ouvidos, aponte os cotovelos para o telhado, e a levante a barra até ao queixo.

Os encolhimentos agachamento-frontal podem ser usados com qualquer estratégia de carga ou esquema de repetições. Comece com 60 kgs para 10 repetições e a partir daí, comece a acrescentar peso ou repetições. Eu recomendo algumas semanas a realizar bater séries de vinte repetições para preparar o corpo e a cintura escapular para cargas mais intensivas. Isso também o ajudará a adaptar-se e a preparar-se para o movimento.

Eu ainda não tive nenhum cliente a queixar-se de uma “sensação estranha no meio das costas” neste exercício. E este movimento também ajuda a ensinar as pessoas como se realiza o “scapular wall slides” e exercícios similares. Experimente, e comece a incluí-lo no seu treino.

Conclusão

Excluir todos os exercícios para trapézios excepto os encolhimentos agachamento-frontal, seria extremo. Os Farmer’s walks, encolhimentos com trap bar, encolhimentos com halteres e até mesmo os encolhimentos com barra são excelentes exercícios. Os trapézios por vezes têm má reputação, mas desempenham um papel muito importante no pescoço, ombro, coluna torácica e estabilização – algo especialmente importante para atletas de desportos de colisão e de combate.

O fato é que os trapézios desempenham um papel em quase todos os movimentos da parte superior do corpo, por isso talvez esteja na hora de redireccionar o seu foco para este músculo maciço para obter melhorias noutros aspectos do seu treino.

Autor: Antony Mychal

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