Um maior volume de treino proporciona mais hipertrofia e força muscular

Um maior volume de treino aumenta os ganhos de força nas pernas, o recrutamento de células satélite e o tamanho das fibras nas pernas e trapézios. Para além disso: dados acerca da miostatina, IGF1, MGF e companhia.

No caso de não ter a certeza acerca do que é uma “célula satélite” e por que se deve preocupar com o seu “recrutamento”, você provavelmente não é um leitor habitual deste site e deveria ler primeiro este artigo, antes de continuar a ler este.

células-satélite
Imagem 1: Os pontos verdes que se estão a acumular ao redor dos mionúcleos azuis são células satélite (Hanssen. 2012)

Se já sabe o que são células-satélite, aqui está a notícia: Num estudo que foi publicado na última edição do “Scandinavian Journal of Medicine in Sports Science” TS Hanssen et al. publicaram um artigo com o auspicioso título “O efeito do volume de treino de força sobre as células satélites, fatores miogénicos regulatórios, e fatores de crescimento” (Hanssen. 2012).

Exatamente o tipo de estudo que poderia ter o potencial de levar o raciocínio comum, ou “bro-science”  para lá das recomendações atuais sobre o volume de treino para o próximo nível, o nível científico, se os cientistas finalmente compreendessem que os principiantes de musculação não são um melhor modelo para os atletas de musculação avançados do que os ratos de laboratório.

Treino de corpo completo 3x / semana: Quantas séries são o ideal?

Para o seu estudo, Hanssen et al. recrutaram 22 homens saudáveis não treinados (idade 26.5 anos; altura: 181,8 centímetros, peso de 81kg) e colocaram-nos a realizara um de dois treinos de corpo completo, com exercícios idênticos (prensa de pernas, extensão de pernas, flexão de pernas, supino sentado (máquina), remo sentado, puxada de dorsais na polia, curl de bíceps e press militar), mas diferentes números de séries para cada parte corporal:

  • Três vezes pernas e uma vez parte superior do corpo: Os homens deste grupo realizaram 3 séries em cada um dos exercícios de pernas e uma série para os exercícios da parte superior do corpo.
  • Uma vez pernas e três vezes a parte superior do corpo: Os homens deste grupo realizaram uma série para cada um dos exercícios de pernas e 3 séries para cada um dos exercícios da parte superior do corpo.

Todas os participantes começaram com 10 repetições por série nas primeiras duas semanas. Nas últimas semanas 3-6, a intensidade foi aumentada para 8RM (8 Repetições máximas) e nas últimas 5 semanas (7-11) todos os participantes treinaram com as suas “7-repetições máximas”:

Os participantes foram continuamente incentivados a aumentar as suas cargas (repetições máximas) durante a intervenção e foram autorizados a receber assistência na última repetição.

Para além das três sessões de treino de força por semana, os participantes foram autorizados a realizar uma (não mais!) sessão adicional de cardio de intensidade moderada e constante. E embora isso possa ajudar com a padronização, a minhas habilidades matemáticas indicam-me que o grupo 3L-1UB realizou apenas 14 séries por treino, enquanto o grupo 1L-3UB realizou 18 séries, simplesmente porque o número de exercícios para a parte inferior e superior do corpo não foi idêntico.

Agora, qualquer pessoa que afirme que não precisa de treinar pernas (por um qualquer motivo estúpido) saberá por experiência própria que os treinos de pernas são muito mais intensos e fatigantes do que os treinos para a parte superior do corpo, por isso em termos de “intensidade” os treinos provavelmente ainda foram idênticos.

Treino com uma séries vs múltiplas séries? Nada de novo ou interessante, se não fossem os dados específicos

Já vimos estudos semelhantes antes – a maioria deles com a mesma limitação muito infeliz de ser realizados com principiantes de treino de força – e os resultados deste estudo dificilmente seria excitantes, se não fosse a enorme quantidade de dados que Hansson et al. registaram:

  • Força muscular e tamanho da fibra muscular,
  • O número de células satélites e número de células satélites positivos para miogenina e MyoD,
  • O número de mionúcleos de miogenina, MyoD e teor de amostras de músculo, e
  • Miostatina e toda uma série de fatores de crescimento, ou seja, o IGF-1, MGF, HGF, FGF2 e VEGF.

A isto é que eu chamo uma “análise completa”  E uma que trouxe alguns resultados bastante interessantes, dos quais os aumentos da força e do tamanho das fibras musculares são, sem dúvida, os mais evidentes e menos surpreendente (veja a figura 1):

Volume de treino
Figura 1: Mudanças na força de 1RM e área das fibras musculares após 11 semanas no regime de treino com esquemas diferentes (dados calculados com base em Hanssen 2012.)

Como pode ver na figura 1, em termos de força, apenas as pernas (músculo vasto lateral), mas não os músculos das costas (trapézios) beneficiaram com o aumento do volume de treino. No entanto, quando se dá uma vista de olhos ao tamanho das fibras, torna-se óbvio que, desde que comparemos 1 vs. 3 séries,  mais é na verdade mais + 24%, para ser mais preciso (a diferença de 4% para o tamanho das fibras para as pernas não é estatisticamente significativa).

volume de treino
Figura 2: Alterações relativas no número de mionúcleos por fibra muscular e no número de células satélite depois de 2 e 11 (post) semanas da intervenção de treino (Dados calculados com base na Hanssen 2012).

Se também tiver em conta que os dados da figura 2 mostram claramente que um aumento do volume de treino conduz ao aumento do recrutamento de células-satélite (indicado pelos aumentos do número de mionúcleos por fibra muscular), torna-se óbvio que está a perder os efeitos promotores do crescimento muscular do treino de musculação.

A diminuição do número de mionúcleos por fibra muscular nos últimos 9 semanas de treino no grupo de baixo volume na parte superior do corpo (barras vermelhas escuras na figura 2) também sugerem que isto é particularmente verdade os atletas de força experientes , em que nas duas semanas iniciais os crescimento disparou, e das quais Hansson et al. formularam uma das suas duas ” principais observações”:

A nova descoberta no nosso estudo foi o aumento inicial da proporção de células satélites ativadas, o aumento inicial no número total de células satélites e a dependência do volume de treino no músculo das pernas. O número de células satélite ativadas, indicado pela MyoD e expressão de miogenina, aumentou de ~ 2%, antes do treino, para 6-10% em duas semanas da intervenção.

Independentemente da novidade que esta descoberta posa constituir, ela ainda é um pouco insatisfatória para os atletas de musculação experientes, que terão de confiar na hipótese de que a sua resposta será uma versão melhorada à resposta do crescimento “atrasado” no estudo em causa, que apoiaria a minha observação pessoal de que 3×3 ou seja, três exercícios com três séries por parte corporal é o limite inferior do volume “ideal” para os atletas avançados.

Um volume, a propósito, que é limitado a 12-15 séries para as partes corporais maiores, como por exemplo pernas e costas e que de forma nenhuma entra no “terreno da loucura”, onde as pessoas realizam 20 séries para os bíceps e 20 séries para os tríceps numa divisão corporal de 5 dias por semana.

Surpresa: Não existiram diferenças estatísticas significativas nos fatores de crescimento

Porém, o que eu achei bastante surpreendente, é que essa vantagem de 3 vs 1 série de treino não foi refletida pelo maior aumento da miostatina e/ou MGF. O nível de MGF foi ainda maios elevado no vasto do grupo da 1 série e a pequena inclinação dos níveis de miostatina no grupo das 3 séries (1,1 x vs. 1,8 x) não atingiu significância estatística.

volume de treino
Figura 3: As alterações nos níveis de mRNA da miostatina, IGF-1, MGF, HGF, FGF2, e VEGF nos 10 indivíduos com a maior resposta de células satélites (sete de 3L-1UB e três de 1L-3UB; dados adaptados de Hanssen. 2012)

Se dermos ainda uma vista de olhos às mudanças dos níveis de mRNA de miostatina, IGF-1, MGF, HGF (fator de crescimento do hepatócitos; Fator de crescimento para as células satélites, cf Sheehan 2000), FGF2 (fator de crescimento de fibroblastos; promove a proliferação e a adesão celular, bem como a acumulação de colagénio, e VEGF (veja a figura 3), nos 10 indivíduos com a maior resposta de aumento de células satélites (sete de 3L-1UB e três de 1L-3UB), vemos que todos foram significativamente elevados, excepto a miostatina e o VEGF, todos foram estatisticamente significativamente elevados acima do normal.

Estes resultados estão de acordo com a teoria de que é a interação de um grande conjunto de “hormonas” e péptidos” que desenvolve ”massa muscular” e não apenas uma hormona como a testosterona ou hormona de crescimento.

E ao mesmo tempo que era de se esperar que a expressão desses factores de crescimento que diminui ao longo do decurso do período de 11 semanas de intervenção, pergunto-me se, a diminuição das repetições de 10 (duas semanas iniciais) para 8 e, subsequentemente, 7 repetições por série, não teve nada a ver com isso…

Referência!

Avatar

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Comentários fechados.