Ultimate Diet 2.0

A Ultimate Diet 2.0 é uma dieta criada por Lyle McDonald, muito seguida e que tem vindo a proporcionar bons resultados em muitos praticantes de musculação que também se interessam pela parte da nutrição.

Esta dieta foi feita para ser realizada em sintonia com o treino, e em que basicamente se cicla carboidratos, sempre tendo em conta os dias de treino e os dias de descanso.

Foi criada com o objectivo de conseguir baixar os níveis de gordura até valores bastante reduzidos (6 a 8% se houver “necessidade/disposição” para tal), tentando ao longo de processo, não só manter a massa muscular como também aumentá-la ligeiramente em dias específicos, previamente planeados.

Esta dieta tem em conta tanto a hipertrofia sarcoplasmática como miofibrilar. E tenta não só ter em conta as diversas variações hormonais que vão ocorrendo no nosso corpo consoante a nossa alimentação e treino, como também alterá-las para nosso proveito, consoante o objetivo pretendido.

Com isto, teremos tantos dias baixos em carboidratos como altos em carboidratos. É uma dieta cíclica com fases de depleção dos depósitos de glicogénio e com fases de reposição destes.

Vamos usar como exemplo alguém cujo valor de manutenção é de 3000 calorias tal como referido no livro.

Segunda e terça-feira

Ambos os dias irão ser baixos em carboidratos, em que os treinos se basearão em altas repetições e curtos períodos de descanso. Sendo o objetivo perder o máximo de matéria gorda possível, então o corte nas calorias deverá ser de 50%  (1500 calorias neste caso), mas não se deve reduzir para valores abaixo de 1200 calorias.

Se 50% do seu valor de manutenção for de 1000 calorias, então deverá ingerir 1200 calorias, e as outras 200 calorias serão gastas através de treino cardiovascular.

Distribuição dos macros:

  • Carbohidratos: Máximo de 20%.
  • Proteína: 2,2 a 3,3 gramas por kg de peso corporal.
  • Lípidos: O número de calorias restantes.

Treino de depleção aconselhado para a segunda-feira:

  1. Prensa de pernas: 3 séries de 15 repetições
  2. Flexões de pernas: 3 séries de 15 repetições
  3. Supino: 3 séries de 15 repetições
  4. Remada: 3 séries de 15 repetições
  5. Elevações laterais: 2-3 séries de 15 repetições
  6. Elevações de gémeos: 3 séries de 15 repetições
  7. Curl de bíceps: 2 séries de 15 repetições
  8. Puxada de tríceps: 2 séries de 15 repetições

Deverá repetir este treino 2 vezes.

Treino de depleção aconselhado para a terça-feira:

  1. Prensa de pernas: 3 séries de 15 repetições
  2. Flexões de pernas: 3 séries de 15 repetições
  3. Supino Inclinado: 3 séries de 15 repetições
  4. Puxada de dorsais em polia alta (à frente): 3 séries de 15 repetições
  5. Elevações laterais com halteres: 3 séries de 15 repetições
  6. Elevações de gémeos: 3 séries de 15 repetições
  7. Curl de bíceps: 2 séries de 15 repetições
  8. Puxada de tríceps: 2 séries de 15 repetições

Deverá repetir este treino 2 vezes.

Ou dividir a depleção pelos dois dias:

Dia 1

  • Peito: 6-8 séries de 12-15 repetições
  • Costas: 6-8 séries de 12-15 repetições
  • Ombros: 4-6 séries de 12-15 repetições

Dia 2

  • Pernas: 18 a 20 séries de 12-15 repetições
  • Braços: 8 séries de 12-15 repetições

A realização de treino cardiovascular em ambos dias é opcional, mas Lyle McDonald recomenda fazer  no mínimo 20 minutos com uma intensidade de 70% da frequência cardíaca máxima, para ajudar na depleção de carboidratos.

PS: Não esquecer que no treino de pernas tem que incluir exercícios tanto para os quadríceps como para os isquiotibiais e para gémeos / panturrilhas, de forma a conseguirmos uma melhor depleção de glicogénio.

Quarta-feira

Dieta:

  • Igual à segunda e à terça-feira.

Treino:

  • Pode-se fazer cardio, mas é natural que se sintam demasiado cansados para isso.

Quinta-feira (antes do treino)

Sugere-se que o treino seja realizado no final da tarde.

Dieta:

  • Consumir 75% das calorias ingeridas 1 a 3 (neste caso 1125 calorias distribuídas em basicamente 3 refeições antes do treino, sempre com poucos carboidratos)
  • Cerca de 30-60 minutos antes do treino ingerir um batido com cerca de 25-30 gramas de carboidratos (em forma de fruta, glucose, frutose, etc) com 15 gramas de proteína whey.

Treino para hipertrofia:

  1. Prensa de pernas: 2 séries de 6-12 repetições
  2. Flexões de pernas: 2 séries de 6-12 repetições
  3. Extensões de pernas:1-2 séries de 6-12 repetições
  4. Flexões de pernas sentado: 1-2 séries de 6-12 repetições
  5. Elevações de gémeos: 3-4 séries de 6-12 repetições
  6. Supino plano: 2 séries de 6-12 repetições
  7. Remada na polia baixa ou em máquina: 2 séries de 6-12 repetições
  8. Supino Inclinado: 1-2 séries de 6-12 repetições
  9. Puxada de dorsais em polia alta (à frente) ou elevações de tronco: 1-2 séries de 6-12 repetições
  10. Elevações laterais com halteres: 2-3 séries de 6-12 repetições
  11. Curl de bíceps com barra: 2 séries de 6-12 repetições
  12. Puxada de tríceps: 2 séries de 6-12 repetições

Quinta-feira (depois do treino) / Sexta-feira

Carga de carboidratos:

  • 14 a 17 gramas por kg de peso corporal de carboidratos (principalmente ricos em amido, e no máximo 50 gramas de frutose ou 100 gramas de sacarose)
  • 2,2 gramas por kg de peso corporal de proteína
  • 15% das calorias totais ou cerca de 50 gramas serão provenientes da gordura.
  • O valor de calorias diárias dará qualquer coisa como 5000 a 6000.
  • Dura cerca de 24 a 30 horas
  • O batido pós treino deverá conter cerca de 2,2 gramas por kg de peso corporal de carboidratos e 1/3 de proteína (para alguém com 70 kg serão 154 gramas de carboidratos e 51 gramas de proteína.).

Sábado

  • Devemos acordar ”cheios e definidos ”. Se isto não acontecer é porque ou ingerimos demasiados carboidratos ou as fontes não foram as ideais, pelo que se deve alterar na semana seguinte até conseguir o efeito desejado.
  • O peso pode variar facilmente 2,5 a 3,5 kg entre o estado de depleção e de compensação de carboidratos.

Dieta:

  • Calorias de manutenção (Neste caso 3000).
  • Refeição 2-3 horas antes do treino com quantidades moderadas de carboidratos e de proteína.
  • Deve ingerir 30 gramas de carboidratos + 15 gramas de proteína whey 30 minutos antes do treino.
  • Durante o treino deve ingerir uma bebida com cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos.
  • Depois do treino um batido normal de carboidratos e proteína
  • Deverá ser cerca de 60% de carboidratos / 25% de proteína  / 15% de gordura, tendo em conta que a ingestão de proteína será de cerca de 2,2 gramas por kg de peso corporal, as ingestão de gordura deverá ser baixa e os carboidratos deverão compor o restante.

Treino para força:

Este treino deve ser realizado em forma de superséries. Deverá realizar o exercício A1 e realizar o A2 imediatamente a seguir ao A1, O B2 imediatamente a seguir ao B1, etc…

Deverá descansar 2-3 minutos entre cada supersérie.

A1- Agachamento ou peso morto: 2-3 séries de 3-6 repetições
A2- Elevações de gémeos: 2-3 séries de 3-6 repetições
B1- Supino plano: 2-3 séries de 3-6 repetições
B2- Remada com barra: 2-3 séries de 3-6 repetições
C1- Supino Inclinado com halteres: 1-3 séries de 3-6 repetições
C2- Puxada de dorsais em polia alta (à frente) ou elevações de tronco: 1-3 séries de 3-6 repetições

D – Agachamento frontal ou prensa de pernas: 1-3 séries de 3-6 repetições
E1- Press militar com halteres: 2-3 séries de 3-6 repetições
E2- Elevações posteriores (voos) com halteres: 2-3 séries de 3-6 repetições
F1- Curl com Barra: 1-2 séries de 3-6 repetições
F2- Supino pega junta: 1-2 séries de 3-6 repetições

Domingo

Dieta:

  • Manutenção – 20% de calorias (ou seja, 2400 Kcal para o nosso exemplo)
  • 2 – 3 gramas de carboidratos por kg de peso corporal.
  • 2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.
  • Resto das calorias provenientes da gordura.
  • Consumir a maioria dos carboidratos durante a primeira metade do dia e ir diminuindo ao longo de dia (começando com carboidratos complexos e ir alterando para vegetais e verduras).

Treino:

Poderá ser feita uma sessão de cardio ao final da tarde que irá ajudar a esgotar o glicogénio hepático, baixar os níveis de insulina e começar a preparar o novo ciclo de perda de gordura.

Recomenda-se 2 semanas de descanso (com calorias de manutenção) por cada 6 a 8 semanas de dieta.

Dia  TreinoDieta
 Segunda-feira Depleção  Baixa em carboidratos e calorias (Manutenção – 50%)
Terça-feira DepleçãoBaixa em carboidratos e calorias (Manutenção – 50%)
Quarta-feira CardioBaixa em carboidratos e calorias (Manutenção – 50%)
Quinta-feira (manhã) ———-Baixa em carboidratos e calorias (Manutenção – 75%)
 Quinta-feira (tarde) Alta intensidadeComeçar a Carga de Carbohidratos
Sexta-feira———-Carga de Carbohidratos ( 14 a 17g/kg de Carbohidratos)
 Sábado Treino de forçaVariável (manutenção)
 Domingo———-Variável (manutenção ou menos 20%)

Nota: Caso sinta alguma dificuldade em identificar alguns dos exercícios descritos neste artigo, consulte a nossa página de exercícios.

Estudante de Dietética e Nutrição com grande gosto pela área da nutrição desportiva e pela área da musculação em particular. Praticante de ginásio assiduo e de longa data.

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