Tudo sobre o índice glicémico

Tudo sobre o índice glicémico

“As Dietas ricas em alimentos de alto índice glicémico, que provocam aumentos rápidos e fortes nos níveis de açúcar no sangue, têm sido associadas a um risco aumentado de diabetes, doença cardíaca, e excesso de peso, e existe um trabalho preliminar que liga as dietas com alto índice glicémico à degeneração macular relacionada com a idade, infertilidade ovulatória e cancro colorectal.

Alimentos com baixo índice glicémico têm demonstrado auxiliar no controlo da 2 diabetes tipo 2 e melhorar a perda de peso.” – The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)

Tenho a certeza que consegue apreciar a importância de optimizar os seus níveis de açúcar no sangue, não só para a busca de um físico musculoso, mas, como ilustra a citação de abertura, a busca de uma boa saúde e uma vida mais longa.

Mas, considerando que andar por aí com um glucómetro e a furar-se depois de cada refeição não é nada prático – ou polido – é necessário determinar um método mais eficiente de medir o efeito dos carboidratos sobre os níveis de açúcar no sangue.

A “British Diabetic Association” e do “Medical Research Council” decidiram no final de 1970, tentar descobrir mais sobre os diferentes efeitos dos alimentos ricos em carboidratos no açúcar do sangue.

Avançando para 1981, nasceu o Índice Glicémico (IG), um método de avaliação dos efeitos de diferentes carboidratos alimentos à base de açúcar no sangue.

O IG de um alimento é medido num processo de duas etapas. Os pesquisadores dão a uma pessoa 50 gramas de glicose pura e medem os seus níveis de glicose no sangue ao longo de várias horas. Esta glicose pura serve como controle, já que, teoricamente, nada pode ser digerido mais rapidamente do que a glicose pura.

Em seguida, os pesquisadores dão a mesma pessoa de 50 gramas do alimento em questão (como cenoura, bolo de arroz ou feijão), e medem os seus níveis de glicose no sangue por várias horas depois. Conforme o diagrama à direita e à seguinte definição técnica do GI mostra, as respostas de açúcar no sangue para os dois alimentos são então comparados.

… A área sob a curva de resposta glicémica para cada alimento, expressa em percentagem da área depois de ingerir a mesma quantidade de carboidratos como glucose.

Uma componente fundamental de como o IG é medido tem a ver com quantidade. A quantidade de alimento utilizada é sempre a mesma, 50 gramas. Como resultado, o IG só tem conta o tipo de carboidratos e não a quantidade.

Este é um ponto de crítica que muitos críticos do GI citam frequentemente, por exemplo, quão prático é o GI quando 50 gramas de carboidratos do arroz podem ser ingerido com facilidade, enquanto que 50 gramas de cenouras exigem uma maior dedicação?

A carga glicémica

Para tornar o GI mais aplicável ao mundo mais real – como ninguém come comida em incrementos de 50 gramas – os cientistas desenvolveram a carga glicémica (CG). O GL é um rácio de carboidratos / açúcar no sangue que tem em conta tanto o tipo como a quantidade de carboidratos.

É definida pela seguinte equação:

Carga glicémica = (índice glicémico x quantidade de carboidratos em gramas) / 100

Aqui está um exemplo de como funciona o GL versus GI:

Tabela 1

Tradicionalmente, a cenoura é muito difamada pelos discípulos do IG, porque tem um IG mais elevado do que a maioria dos legumes (um estudo revelou que o IG da cenoura é de 90, mas isso nunca foi provado por outros estudos), mas como pode ver, o IG médio da cenoura é de apenas 47 – o que realmente torna a cenoura um alimento de baixo IG – e quando  leva em conta o montante mais baixo que normalmente comeria normalmente, o GL da cenoura é realmente muito baixo.

O IG é uma propriedade de um alimento, assim como a quantidade de proteína ou gordura de um alimento, enquanto o GL se refere à composição (tipo de carbohidrato) e tamanho da sua refeição (quantidade de carboidratos).

Dr. Wolever, um médico formado em Oxford, PhD, nutrição e especialista líder mundial no índice glicémico, insistiu repetidamente nesse ponto num seminário que participei recentemente. Esta é uma denominação importante, pois faz com que a classificação de IG de um alimento se torne aplicável a diferentes populações.

O Índice de insulina

Poderá ter ouvido falar sobre um estudo publicado há uma década atrás que se referia ao índice de insulina. Tal como o GL, a ideia por trás do Índice de insulina é que os cientistas queriam quantificar os efeitos que os diferentes alimentos têm nos níveis de insulina.

Mas um problema relativamente ao Índice de insulina é que a resposta à insulina pode variar enormemente entre os indivíduos, o que exige uma grande quantidade de dados adicionais sobre os efeitos de diferentes alimentos numa variedade de populações, de forma a termos uma versão padrão do Índice de insulina.

Para complicar ainda mais, o conceito do índice de insulina nunca obteve realmente sucesso na comunidade científica – no momento da escrita deste artigo, houve 22 vezes mais artigos científicos no PubMed sobre o IG em comparação com o Índice de insulina.

Agora que nós estabelecemos os vários índices, vamos ver a melhor forma de aplicá-los aos seus objectivos de fitness. Aqui estão dois pontos importantes:

1. O Índice Glicémico versus carga glicémica é mais um debate académico do que um debate prático

Eu enfatizo sempre este ponto com os clientes quando discutimos carboidratos, açúcar no sangue e índice glicémico. Falando em termos gerais (e práticos), alimentos com baixo IG também terão um GL baixo.

Vegetais de folhas verdes têm um IG baixo, e embora possa comer uma grande quantidade desses alimentos, a quantidade real de gramas de carbohidrato que você estará a consumir também vai ser baixa (tornando também o GL baixo), enquanto os alimentos com um IG mais elevado são geralmente mais densos em carboidratos (o que significa que se você comer uma grande quantidade desses alimentos, você também vai estar a ingerir um monte de carboidratos).

Resumindo a história: refeições com carboidratos de baixo IG terão naturalmente um menor GL e refeições com maior quantidade de carboidratos glicémicos terão naturalmente um maior GL. Porquê tornar a coisas mais complicadas do que é necessário?

2. Alimentos de elevado índice glicémico versus alimentos de baixo índice glicémico é o que é realmente interessa para si.

Outro ponto de crítica em relação ao GI é a consistência. Enquanto a medição do IG de um alimento é suposto ser um procedimento padronizado, laboratórios diferentes calcularam diferentes valores de IG para o mesmo alimento. Embora isso possa parecer um problema, na verdade não é. Por quê?

Como pode ver pelo gráfico abaixo, ao usar o IG para classificar os alimentos, as três principais categorias usadas são: alta, média e baixa.

Elevado: IG > 70

Médio: IG = 55-69

Baixo: IG< 55

Tabela 2

Se seguir as minhas recomendações e usar o GI como uma ferramenta para melhorar as suas escolhas de carboidratos, IG alto e baixo é o que realmente importa. Quando os pesquisadores combinaram as discrepâncias encontradas entre os laboratórios e estudos publicados, alimentos com baixo IG foram sempre alimentos com baixo IG e alimentos com alto IG sempre foram alimentos com alto IG.

O arroz jasmim e o bolo de arroz não se tornam alimentos com baixo GI de repente, simplesmente porque dois laboratórios não conseguem chegar a um acordo acerca de uma pontuação.

O índice glicémico dos alimentos pode mudar

Recorda-se de quando eu mencionei acima que o IG de um alimento era uma propriedade do alimento? Depois de ler isto, você talvez tenha pensado que isso significa que o rácio do IG de um alimento permanece sempre o mesmo. Infelizmente, isso nem sempre é o caso devido a alguma ciência interessante dos alimentos – e, mais recentemente, os incansáveis esforços da empresa de alimentos para introduzirem “cereais integrais” nas nossas dietas.

Existem três formas comuns através do qual o IG de um alimento pode mudar: o processamento, maturação e cozimento. Vamos ver como o processo de cozinhar pode influenciar o IG.

A história da batata

É aqui que as coisas começam a ficar realmente interessantes. Vamos supor que você pega numa batata, prepara e come de duas maneiras diferentes, e no final irá obter duas medidas de IG diferentes.

Batatas cruas, batatas cozidas e batatas que são cozidas e depois refrigeradas, todas possuem valores de IG diferentes, devido à composição original do amido da batata. Certos tipos de batatas, como as batatas vermelhas, contêm altos níveis de amilose. Quando cozida, a amilose é libertada, mistura-se com moléculas de água e forma uma substância gelatinosa. Ao deixar a batata esfriar, estará a dar ao gel a possibilidade de solidificar num estado que é mais resistente à digestão. Se a  comer enquanto ainda está quente, o gel ainda estará gelatinoso e será digerido de forma mais rápida.

De acordo com um investigador que eu falei, a diferença entre comer uma batata quente versus esperar que arrefeça e depois comê-la pode supor uma diferença na classificação de 75  versus 40 GI!

Quem teria pensado que a salada de batata poderia ser melhor para si do que uma batata fumegante cozida?

Aqui está uma versão musculosa da salada de batata para você experimentar:

  • 3 batatas vermelhas médias
  • 1/2-copo de maionese de azeite
  • 5 cebolinhas picadas
  • 2 tiras de bacon de peru (não processado)
  • 1 / 2 Cebola média, em cubos
  • 1 talo de aipo, cortado
  • 1 colher de sopa de mostarda amarela

Modo de Preparação:

Coloque as batatas numa panela de tamanho médio com água a ferver. Cozinhe por cerca de 15 minutos, até as batatas ficarem macias. Enquanto as batatas estão a cozer, frite o bacon de peru em fogo médio numa frigideira anti-aderente. Uma vez que as batatas estejam cozidas, retire-os da panela e deixe arrefecer.

Em seguida, corte o bacon de peru em cubos e coloque-os numa tigela com a maionese, cebolinha, cebola, salsão e mostarda amarela. Quando as batatas estiverem frias, corte-as em cubos de 1 polegada. Adicione à tigela e misture bem. Adicione o sal, pimenta e molho de tomate ao seu gosto. Isto é para 2 porções (ver informação nutricional abaixo).

Aproveite e combine isto com um peito de frango assado ou um bife grelhado para uma grande refeição pós-treino.

A Proteína e os carboidratos afectam o índice glicémico e a resposta da glicose

Outra crítica da fiabilidade e eficácia do GI é que ele classifica os alimentos por si só, quando na realidade, quando comemos alimentos ricos em carboidratos, ingerimo-los juntamente com proteínas e gorduras.

Outro fato que eu frequentemente ouço a ser referido é que “a adição de proteínas e gorduras numa refeição reduz o IG do arroz / batata / pipocas / etc.”

No entanto, como dito anteriormente, um dos pontos importantes sobre a avaliação de GI é que é uma propriedade do alimento, assim sendo, a adição de gordura e de proteína numa refeição com arroz branco, por exemplo, não irá mudar o IG do arroz, apenas irá reduzir o aumento do açúcar no sangue … ou será que vai?

Em 2006, o Dr. Wolever publicou um estudo que foi o primeiro a analisar de forma sistemática a questão da refeição mista “. Neste estudo, os participantes receberam batidos contendo glicose (50 gramas), proteína (0, 5, 10 ou 30 gramas) e gordura (g 0, 5, 10 ou 30).

Os pesquisadores descobriram que, grama para o grama, a proteína tinha quase três vezes mais efeito do que a gordura a reduzir a resposta da glicose na refeição. Eles também descobriram que o efeito da proteína foi linear entre as doses de proteínas (0 gramas a 30 gramas), de modo que quanto maior a quantidade de proteína presente no batido, maior era a redução em resposta à glicose.

Dr. Wolever advertiu contra tirar conclusões fora do contexto, já que o estudo utilizou batidos líquidos e não refeições sólidas. Mas, como leitor deste site de musculação que provavelmente terá uma despensa cheia de proteína whey e outros suplementos em pó, esta pesquisa é especialmente relevante para si.

Para aprofundar a questão da “refeição mista”, o Dr. Wolever realizou outro estudo, desta vez usando alimentos integrais nas refeições. As refeições continham 0-18 gramas de gordura e / ou proteína e 16-79 gramas de carboidratos (com IG variando entre 35-100).

Eles encontraram resultados muito diferentes do estudo anterior: quando se utiliza alimentos integrais, o teor de proteína e gordura das refeições teve um efeito insignificante sobre os níveis de glicose. O conteúdo total de carboidratos da refeição e do IG dos alimentos na refeição foram capazes de predizer a resposta da glicose com quase 90% de precisão.

Embora eles possam ter encontrado efeitos diferentes com doses mais elevadas de proteína, quando esses dois estudos são combinados a mensagem é bastante clara: se estiver a tomar um batido, então adicionar-lhe proteína é uma boa forma de controlar a resposta do açúcar no sangue

Se estiver a ingerir uma refeição sólida, então ingerir carboidratos de baixo IG e reduzir a sua ingestão total de carboidratos (que pode ser feito através da ingestão de carboidratos de baixo índice glicémico) é a melhor maneira de controlar a resposta do açúcar no sangue.

Índice Glicémico, “timing” da Nutrição e a sua dieta

Qual é a melhor maneira de usar e aplicar o índice glicémico na sua dieta? Pode usar o índice glicémico para optimizar a altura da ingestão de nutrientes na sua dieta.

Tabela 3

O índice glicémico resumido

  • O índice glicémico existe há cerca de três décadas e não deixará de ser utilizado tão cedo.
  • Coma aveia crua ou levemente cozida de forma a maximizar o efeito do beta-glucan na redução de açúcar no sangue.
  • Ao ingerir um batido, acrescentar proteína adicional é uma forma muito eficaz de controlar a sua resposta do açúcar no sangue.
  • Ao ingerir uma refeição inteira, comer menos carboidratos e dar preferência a carboidratos de baixo IG é a melhor maneira de controlar a sua resposta do açúcar no sangue.
  • Pode facilmente usar  o IG para optimizar o “timing” dos nutrientes na sua dieta.

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