Tudo sobre as lectinas

Largamente desconhecidas pelo público, pouco compreendidas pela comunidade académica. Omnipresente na nossa cultura alimentar convencional.

Está provado que são pelo menos moderadamente detrimentais para toda a gente e extremamente destrutivas para os mais sensíveis (e muitas vezes ignorantes na matéria), entre nós. Estamos hoje a falar das lectinas: agentes naturais por um lado, o pior do mundo dos anti-nutrientes por outro.

Os nossos meios de comunicação, se alguma vez ouviram falar das lectinas, certamente nunca as mencionaram. Os gurus de saúde famosos nunca falaram delas. Resumidamente, as lectinas continuam presentes na dieta dos americanos, intocada.

No entanto, não se deixe enganar, são uma ameaça que deve ser reconhecida. Já as referi neste blog anteriormente, mas ainda recebo uma boa quantidade de emails e perguntas nos fóruns a pedirem mais informação.

O que são elas?

Antes de aparecer a empresa “Monsanto”, a mãe natureza possuía a sua própria estratégia de pesticidas. (Os seres humanos estão incluídos entre as “pestes” a serem evitadas.) De forma a evitar serem completamente dizimadas pelos insectos, animais herbívoros e hominídeos, as espécies vegetais desenvolveram vários tipos de anti-nutrientes com a intenção de fazer com que as ditas “pestes” se arrependessem de terem consumido as plantas, criando uma variedade de problemas digestivos. Toxinas ligeiras, de certa forma.

Desenvolveu-se então um equilibro entre as plantas que puderam salvaguardar a sobrevivência da sua espécie e as “pestes” que foram capazes de beneficiar da nutrição das plantas, mas aprenderam a ter certos cuidados na ingestão e escolha das plantas a ingerir. Dado que os nossos antepassados primitivos ingeriam uma dieta surpreendentemente diversa, o sistema funcionou.

As lectinas são, basicamente, proteínas que se ligam a carboidratos, universalmente presentes em plantas (e animais). Tal como protegem as espécies de plantas de predadores, as lectinas também suportam outras funções imunológicas nas plantas e animais (contra agentes patogénicos, parasitas, etc.) Também assistem noutras funções como a síntese e transporte de proteínas em animais.

São moléculas relativamente pegajosas, o que as torna eficientes em ligarem-se aos açúcares, mas indesejáveis para a nossa digestão, em que as suas capacidades de ligação pode levá-las a ligarem-se aos nossos intestinos e a causar problemas.

Dada a sua omnipresença na natureza, a ingestão de uma certa quantidade de lectina sempre foi inevitável. Para benefício das plantas, as lectinas são também difíceis de digerir. As enzimas digestivas comuns apenas fazem metade do trabalho.

A ingenuidade humana evoluiu ao longo de culturas tradicionais para pré-digerir as lectinas através de práticas de preparação de alimentos (fermentação, imersão em água, etc.) No entanto, na nossa cultura dietética contemporânea, deixamos, habitualmente, essas práticas de lado, e no entanto, a maioria dos alimentos que compõem a nossa principal fonte de comida, são dos mais ricos em lectina.

Que alimentos a contêm?

A resposta curta é, basicamente todos as plantas e animais (PDF) em graus variáveis – No entanto, as lectinas são mais concentradas em algumas fontes do que noutras. Os alimentos com maior atividade de lectinas incluem: cereais de todos os tipos (especialmente o trigo), legumes (especialmente soja). Frutos secos, lacticínios e plantas da família “erva-moura” (exemplo. beringela, tomates, batatas, pimentos, etc.) adicione à lista os óleos e outros derivados dessas fontes alimentares.

E ainda outra, menos conhecida categoria: alimentos GMO (Geneticamente Modificados) dado que as lectinas são em variedades modificadas de forma a potenciar a resistência “natural” das plantas contra as pestes e fungos.

O que é que elas fazem ao organismo?

Vamos regressar aos intestinos de novo. A capacidade de se “colarem”, permite-lhes ligarem-se ao forro, particularmente às vilosidades do intestino delgado. O resultado? Danos intestinais (com potencial de reparação celular impedida), morte celular, bem como funcionamento das vilosidades intestinais comprometidas, o que implica a redução de outros nutrientes, incluindo minerais e proteína.

Adicione a isto uma flora intestinal alterada, que pode permitir o desenvolvimento feroz de bactérias “E-coli”. Para além disso, porque o organismo esta agora a responder a tempo inteiro às necessidades do intestino danificado, as proteínas e outros recursos são redireccionados de outras funções básicas de reparação e crescimento. Para além de que as lectinas têm sido associadas à resistência à leptina (PDF) uma condição pré-diabética associada à obesidade.

O trigo e outros cereais, não são tão inofensivos como podem parecer.

Talvez o impacto mais insidioso que as lectinas podem provocar seja este: hérnias intestinais. As hérnias intestinais são um termo para as fissuras do intestino delgado provocadas pelas lectinas em conjunto com outros anti-nutrientes. Uma vez que a fissura exista, as lectinas e outras partículas (como alimentos parcialmente digeridos, toxinas, etc) podem “entrar” na corrente sanguínea.

Uma vez que as lectinas abrem a porta, por assim dizer, para o exterior do intestino delgado, elas e as outras partículas fugitivas, estão agora livres de se movimentarem pelo organismo e colarem-se a qualquer tecido que encontrem (pode ser qualquer coisa desde a tiróide, pâncreas até aos rins). Mas claro, o organismo reage a esses invasores através de ataques a essas partículas e aos tecidos (anteriormente saudáveis) a que as lectinas se colaram. O que equivale a um desastre auto-imunológico.

É por isso que as lectinas estão associadas a doenças auto-imunes como a IBS, Crohn´s, colitis, fibromialgia, fadiga crónica e artrite. Certas lectinas especificas, estão associadas a doenças particulares (como o trigo com a artrite reumatóide), mas são necessárias mais pesquisas para seguir e confirmar estas ligações. O que é claro, no entanto, é a potente destruição auto-imunológica que pode acontecer quando o trato intestinal sofre este tipo de danos.

Como limitar a ingestão de lectinas

Tal como foi mencionado, as lectinas estão praticamente em todo o lado. Embora seja impossível eliminá-los a todos, pode reduzir a sua ingestão de forma significativa.

  • Afaste os piores agressores. Isso significa, mais que tudo, grãos e soja. Mas incluiria também outros legumes na lista. Eliminar os alimentos que contêm níveis mais elevados de lectinas, irá causar uma diminuição acentuada da sua ingestão de lectinas e o seu impacto.
  • Meça a sua sensibilidade. Para aqueles que são mais sensíveis às lectinas, podem ser necessárias medidas mais dramáticas. Se já sofre, ou pensa que já sofreu de danos intestinais sérios, faria bem em afastar-se o mais possível dos alimentos ricos em lectinas. Isso significa talvez, esquecer os alimentos pertencentes á família da “Erva-moura”, lacticínios, legumes e até frutos secos e ovos, para além de todos os cereais e alimentos processados. Reintroduza os alimentos desejados de volta á sua dieta por “família” (ex. lacticínios, etc) e esteja consciente de quaisquer efeitos fisiológicos (ainda que mínimos) que os acompanhem.
  • Recupere tradições antigas como técnicas de imersão em água, a brotação e fermentação para quaisquer alimentos moderados/elevados em lectinas como o feijão, que escolha manter na sua dieta. Os métodos de fermentação são especialmente efectivos, eliminando quase completamente as lectinas num estudo com lentilhas. Todos esses rituais de cozinha que a sua avô fazia? São, essencialmente, técnicas adaptativas de pré-digestão praticadas por culturas tradicionais em todo o mundo. Demolhar os seus frutos secos favoritos, por exemplo, diminuiu a concentração de lectinas, de forma dramática.
  • Não ingira todos os seus alimentos crus. Sim, existem razões legítimas para degustar plantas cruas na sua dieta, mas eu não sou a favor da prática como um movimento ou princípio exclusivo de alimentação. Os humanos têm cozinhados desde à mais de 100 mil anos. Alguns nutrientes tornam-se mais digeríveis pelo calor. Alguns anti-nutrientes (como lectinas) são pelo menos, parcialmente “desarmadas” por ele, o ideal será desenvolver métodos de cozinhar dirigidos para a maximização de valor e biodisponibilidade nutricional e que possa diminuir a exposição às lectinas.
  • Diversifique! As dietas restritivas tornam-nos ainda mais susceptíveis aos efeitos negativos dos alimentos. (a formula de soja para bebés são um exemplo dramático deste principio). Varie a sua alimentação nas suas refeições.
  • As pesquisas demonstram que, o simples facto de rodar os principais alimentos, foi o suficiente para limitar os danos relacionados com as lectinas em ratos que receberam rodadas de alimento de soja. Uma dieta saudável, baixa em lectinas, irá proporcionar a nutrição balanceada e nutritiva suficiente para amortecer o impacto das ocasionais fontes mais ricas em lectinas.
  • Evite os GMOs. As lectinas ocultas, são apenas mais uma razão para deixar os produtos geneticamente modificados, nas prateleiras.
  • Mantenha uma boa saúde geral do seu sistema digestivo. Por vezes, a nossa existência moderna, parece um ataque gigante contra o nosso sistema digestivo. Ingira uma dieta saudável com boas doses de probióticos, prebióticos e gorduras boas. Limite o stress e o uso de medicamentos como a aspirina, anti-inflamatórios e antibióticos (bem como a exposição secundária a antibióticos administrados ao gado). Um sistema digestivo saudável, irá estar melhor equipado para minorizar os efeitos da ingestão inevitável, mas razoável de lectinas.

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