Tudo acerca do Ultimate Hypertrophy Training – 1ª Parte

Qual é o problema com a forma como eu treino agora? 

Se for como a maioria das pessoas que vejo nos ginásios que procuram aumentar a massa muscular, você tentou fazer isso aumentando a carga de uma forma linear. Por outras palavras, terá adicionado mais um pouco de peso na barra a cada semana, fez as suas 3 séries de dez repetições e esperou que o seu corpo crescesse.

Isso está tudo muito bem até certo ponto, mas se tiver seguido isso durante mais de cerca de 6 semanas, irá verificar que os seus progressos abrandam drasticamente ou param mesmo completamente. Chegado a este ponto o seu guru local de culturismo irá dizer-lhe para “trocar” os seus exercícios e depois começar novamente a adicionar um pouco de peso a cada semana. Em poucas palavras, isso é o treino de musculação popular.

Os únicos factores que são tidos em conta pela maioria dos atletas são:

  • O número de séries realizadas por exercício. (Isso geralmente é uma constante).
  • Número de repetições executadas por série. (Isso por vezes muda de uma maneira aleatória, ou de acordo com os níveis de fadiga).
  • O peso na barra. (A maioria dos atletas tentam sempre aumentar o peso).
  • Os exercícios realizados. (Isso geralmente muda quando o progresso pára).

Agora, vamos dar uma vista de olhos a outros factores podem vir a desempenhar um papel importante, se os atletas tirarem os óculos escuros:

  • Volume total de trabalho.
  • Períodos de descanso entre as séries.
  • A densidade de trabalho, ou seja, a quantidade de levantamentos a que % de um máximo dividido pelo tempo necessário para realizar os levantamentos incluindo os períodos de descanso.
  • A velocidade dos movimentos realizados, incluindo a fase de amortização, fase concêntrica e fase excêntrica.
  • A ordem em que os exercícios são realizados.
  • Frequência do treino para o mesmo grupo muscular / movimentos.

Existem muitos outros, eu apenas pretendo mostrar que, tratar a carga e a escolha dos exercícios como sendo as únicas variáveis do treino de musculação é inadequado, pois impede a obtenção dos níveis máximos de hipertrofia e incentiva a estagnação dos progressos. Ter em conta outros factores e utiliza-los de forma sequencial, conduzirá a um progresso muito maior ao longo do tempo e este é o foco do “Ultimate Hypertrophy Training”, mas primeiro temos de responder a algumas perguntas acerca do processo de hipertrofia.

O que é a hipertrofia?

A hipertrofia é o crescimento de uma célula ou estrutura. Como os músculos são compostos de várias estruturas diferentes, existem vários “tipos” de hipertrofia. Por uma questão de simplicidade vou dividi-los em apenas 2 categorias: crescimento de elementos contrácteis e crescimento de elementos não contrácteis.

Existem dois tipos principais de hipertrofia.

Quando se treina para hipertrofia a chave está em compreender as relações entre o crescimento de ambos os elementos contrácteis e não contrácteis. Vamos utilizar um motor como analogia, ele vai nos servir bem para pensarmos nos elementos não contrácteis como sendo o tanque de combustível de um carro com os elementos contrácteis a serem os pistões. Se não houver uma capacidade de combustível suficiente, então o nosso “motor” irá falhar.

Se o sistema de injecção de combustível estiver com defeitos, então não importa a quantidade de combustível que tenhamos disponível, o desempenho será comprometido. Se os próprios pistões forem pequenos e fracos, então nem a quantidade de combustível disponível, nem a capacidade de injecção de combustível é relevante – o motor não irá produzir muita força.

Na célula muscular, o “tanque de combustível” é a sarcoplasma, o “pistões” são os sarcómeros. O crescimento do tanque de combustível é conhecido como hipertrofia sarcoplasmática, ao crescimento dos pistões chama-se hipertrofia sarcomérica.

Arquitectura muscular e função celular.

Dentro da célula existem diversas organelas e sub-sistemas que necessitam uma inspecção mais minuciosa. As fibras musculares são conhecidos como miofibrilas. Cada miofibrila é composta por uma série de sarcómeros, a unidade básica de contracção do tecido muscular. Os sarcómeros são, por sua vez composto de filamentos finos e grossos de actina e miosina, na proporção de 2:1.

Os músculos contraem-se através de um mecanismo de encaixe em que um filamento fino de actina encaixa entre os filamentos grossos de miosina. Você pode visualizar isso colocando as palmas das suas mãos abaixo uma da outra de forma que os dedos toquem no pulso do braço oposto. Agora levante os dedos da mão mais abaixo para empurrar a mão mais acima para empurrá-la para o lado oposto. Isso acontece milhares de vezes e o efeito de soma deste processo é o encurtamento completo do músculo.

As miofibrilas estão ligadas a neurónios motores (nervos) que por sua vez estão ligadas à medula espinhal. Desta forma os músculos podem ser activados de forma reflexiva pela coluna ou de forma consciente pelo cérebro.

Um neurónio dispara um impulso eléctrico minúsculo que cria uma liberação de acetilcolina na sinapse (a junção entre o neurónio e a célula activa), que faz com que uma organela chamada retículo sarcoplasmático liberte iões de cálcio para o sarcoplasma. Este aumento na concentração de iões de cálcio expõe os sítios activos nos filamentos de actina e permite que as pontes cruzadas (ligações minúsculas – visualize os ganchos de uma folha de velcro), sejam formadas entre a actina e miosina. Com a actina e miosina agora ligadas pelas pontes cruzadas, o sistema de encaixe acima descrito permite a contracção do músculo.

Este artigo faz parte de uma série de 8 artigos. Pode ler os restantes artigos mais abaixo.

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