Tudo acerca do Ultimate Hipertrophy Training – 7ª Parte

Alterando o programa UHT para se adaptar às suas necessidades.


Como proprietário de um ginásio e treinador. Estou bem ciente de que não há uma forma “ideal” de treinar para cada e todos os atletas. O programa UHT, tal como foi apresentado, proporciona grandes resultados, mas com alguns pequenos ajustes para se adequar às suas necessidades individuais, poderá elevar seus ganhos para um nível totalmente novo. Mais abaixo, listei as alterações ao programa que devem ser feito pelas pessoas em situações específicas.

Alterando o Programa de UHT para …

Atletas com baixa tolerância ao exercício (“Hardgainers”).

Não é segredo que alguns atletas podem aguentar uma carga de treino muito maior do que os outros antes de começarem a exagerar. Para aqueles de vocês que sabem por experiência própria que os programas de treino de alto volume o esgotam rapidamente eu ofereço as seguintes sugestões.

1ª Fase Hardgainer.

(Nota: Use uma divisão de treino de corpo inteiro on/off para todas as fases.)

  • Número de repetições – 12-15.
  • Duas semanas de duração.
  • Duas séries de cada um dos 4 exercícios para o tronco, 4 exercícios para parte inferior do corpo.
  • Aumentar a densidade de carga fixa / volume.
  • Mesmos pesos, mesmo nº de repetições, mesmos nº de séries, menos descanso.
  • Comece com um descanso de cerca de dois minutos, reduzindo o descanso por 15 segundos ou mais em cada sessão de treino.
  • Aponte para 45 segundos de descanso pelo final da primeira fase.

2ª Fase Hardgainer.

  • Duas semanas de duração.
  • Mantenha o nº de reps tão elevada como na 1ª fase durante o maior número de séries possível.
  • Aumente o volume por 2 séries por exercício.
  • Permitir um aumento do tempo de treino para 60 minutos no máximo.
  • Mantenha os períodos de descanso tão baixos como eram no final da 1ª fase.
  • Se não conseguir realizar o número pretendido de repetições nas séries extra, aumente o tempo de descanso para as últimas séries.
  • Após a 2ª fase, irá faltar aos próximos 2 treinos. Isso deve-lhe dar 4-5 dias de descanso no total. Pare todos os treinos de musculação, sai do ginásio e tente divertir-se.

3ª Fase Hardgainer.

  • 4 semanas de duração.
  • Comece com 105% das cargas com que terminou a 2ª fase.
  • Reduzir o volume para 2 séries de trabalho para cada exercício.
  • Adicionar peso em todos os treinos e em todos os exercícios, independentemente do número de repetições realizadas, até chegar às 8 reps.

4ª Fase Hardgainer.

  • Duas semanas de duração, iniciada quando atingir as 8 reps na 3ª fase.
  • Reduza o volume para uma série por cada exercício.
  • Continue a adicionar carga para cada exercício em cada sessão de treino.
  • Adicione repetições rest-pause quando chegar ao seu 5RM. Por exemplo faça as suas 5 repetições, depois descanse durante 30 segundos ou mais antes de tentar realizar mais 1-3 reps.

Depois

  • Diminua o peso em 50% e realize o maior número de repetições possível para maximizar a produção de ácido láctico e liberação de subsequente de Hormona de Crescimento, mas somente no último exercício de press para a parte superior do corpo, e para as pernas.

UHT para ganhos de força.

Nota: Use uma divisão empurrar/puxar/pernas/descanso para a 1ª fase.

1ª Fase de força.

  • 10-12 repetições para todas as séries.
  • Duas semanas de duração.
  • 3 séries para os 3-5 exercícios para a parte superior do corpo, o mesmo para parte inferior do corpo.
  • Aumente a densidade de carga fixa / volume.
  • Mesmos pesos, o mesmo nº de repetições, o mesmo nº de séries, menos descanso.
  • Comece com um descanso de cerca de 3 minutos, reduzindo depois o descanso por 10-15 segundos ou menos em cada sessão de treino.
  • Apontar para 90 segundos de repouso até ao final da primeira fase.

2ª Fase de força.

Nota: Para a 2ª fase use uma divisão parte superior / inferior / descanso.

  • Uma semana de duração.
  • Mantenha o nº de reps tão elevado como na 1ª fase, durante o maior número de séries possível.
  • Aumente o volume para 3 séries por exercício.
  • Permita um aumento do tempo de treino para 90 minutos no máximo.
  • Mantenha os períodos de descanso tão baixos como eram no final da 1ª fase.
  • Se não conseguir atingir o seu número de repetições alvo nas séries extra, faça o maior número de repetições possível, visando, pelo menos, 8 repetições em cada série.
  • Após a 2ª fase 2 irá fazer deload durante 7-10 dias. Pare todos os treinos de musculação, saia do ginásio e tente divertir-se.

3ª Fase de força.

Nota: Para a 3ª fase utilize uma divisão parte superior / inferior / descanso.

  • 3-6 semanas de duração, ou durante o tempo em que conseguir aumentar o peso da barra, pelo menos a cada 2 semanas. Reduza o volume a 4 séries por exercício.
  • Comece com 90% das cargas com que terminou a 2ª fase.
  • Comece com 4 séries de 5 reps.
  • Adicione peso à primeira sessão de treino da parte superior e inferior de cada semana, mas SÓ se conseguir realizar 5 reps em todas as 4 séries; no entanto, mantenha a segunda sessão da parte superior e inferior com o mesmo peso com que começou.
  • Depois deste programa, faça deload durante 7 dias.

4ª Fase de força.

  • Inicie a 4ª Fase quando estiver “preso” no mesmo peso no programa 4 séries de 5 durante 2 semanas ou mais.
  • Comece com 90% das cargas com que terminou a 3ª fase.
  • Execute 8 séries de 3 reps num treino e 1-2 séries de 5 com a mesma carga, no dia seguinte repete-se o mesmo exercício.
  • Adicione 5% ao peso da barra todas as semanas em ambos os dias durante o máximo de tempo que puder.
  • Faça deload durante 1 semana após a 4ª fase.

UHT acelerado para maximizar a perda de gordura.

De forma a preservar o músculo durante a dieta, deve-se utilizar cargas elevadas para estimular o mecano-IGF1 ao máximo e deve então manter essa carga durante todo o período de tempo em que está em défice calórico.

Esta situação necessita de períodos curtos de défice calórico combinado com cargas intensas seguida por curtos períodos de equilíbrio calórico ou ligeiro excedente acompanhado por pouca ou nenhuma carga.

Os períodos de excedente de calorias vai “dirigir” o seu corpo para perder mais gordura corporal à medida que a dieta continua, e o aumento da carga aplicada irá assegurar que se torna quase impossível que perca músculo. A fim de alternar essas duas fases rapidamente, terá que seguir um programa de UHT acelerado da seguinte forma …

Use a divisão de treino de corpo inteiro.

1ª semana.

      • 2 séries de 15 repetições por exercício, realizadas duas vezes por semana.
      • Cardio – 3-5 sessões por semana, 20-40 minutos por sessão.
      • Ingestão calórica ligeiramente deficitária.

2ª/3ª Semana.

      • Aumento de carga em cada sessão, aumentar a frequência para 3 x por semana.
      • 3 Sessões de cardio por semana, 20-40 minutos por sessão.
      • Diminuição das calorias para criar um défice calórico de 500 kcal/dia.

4ª Semana.

      • Aumentar calorias durante 3 dias (excedente de 300 a 800 calorias) Em seguida, volte a reduzir para o número de manutenção.
      • Reduza o treino a zero durante cinco dias, em seguida, comece de novo com cargas um pouco mais pesadas.
Este artigo faz parte de uma série de 8 artigos. Pode ler os restantes artigos mais abaixo.

Fonte!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.