Tudo acerca do Ultimate Hipertrophy Training – 6ª Parte

Este programa é dividido em quatro microciclos (fases curtas) cada uma com a duração de várias semanas.

O primeiro microciclo visa estimular a liberação de hormona de crescimento e desenvolver um nível básico de acondicionamento e tolerância ao volume de treino que irá permitir-lhe obter o máximo possível dos ciclos subsequentes.

A 2ª fase concentra-se em adicionar volume de treino e aumentar a degradação protéica, enquanto na 3ª fase irá adicionar carga à barra e estimular a testosterona e IGF1 mecano, enquanto na 4ª fase, irá juntar tudo isto e maximizar todos os factores simultaneamente.

Em todas as fases, irá treinar cada grupo muscular duas ou três vezes por semana. Para conseguir isso, terá que usar uma das seguintes divisões:

1ª Divisão.

  • Dia 1. Corpo inteiro
  • Dia 2: Descanso
  • Dia 3: Corpo Inteiro
  • Dia 4: Descanso
  • Dia 5: Corpo Inteiro
  • Dia 6: Descanso
  • Dia 7: Descanso.
  • (Repete)

2ª Divisão.

  • Dia 1: parte superior do corpo
  • Dia 2: parte inferior do corpo
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: parte superior do corpo
  • Dia 5 parte inferior do corpo
  • Dia 6: Descanso.
  • (Repita)

3ª Divisão.

  • Dia 1: parte superior do corpo “empurrar” (peitoral / ombros / tríceps)
  • Dia 2: parte superior do corpo “puxar” (costas, bíceps)
  • Dia 3: parte inferior do corpo, parte inferior das costas.
  • Dia 4: Descanso.
  • (Repita)

É claro que poderia naturalmente dividir as suas partes corporais de uma forma mais complexa, mas isso tende a levar ao uso excessivo de exercícios poliarticulares (envolvem apenas uma articulação) quando os grandes exercícios poliarticulares (que envolvem várias articulações) proporcionam libertações mais elevadas de hormona de crescimento e de testosterona e são mais propensos a envolver uma maior tensão mecânica.

Todas as séries neste programa são realizadas com 5 a 15 repetições. Todos os pesos são 55 – 85% da sua 1RM para cada movimento. O número total de séries será determinado pelos limites de tempo prescritos. Por exemplo, na Fase 1, o primeiro treino vai durar 45 minutos e ter períodos de descanso de 2 minutos entre as séries. Uma série normalmente irá durar até um minuto, por isso, cada série + período de descanso, terá 3 minutos.

Portanto, irá realizar 15 séries nos treinos da 1ª Fase, de forma a acabar o treino em 45 minutos ou menos. Isto implica usar 3-5 exercícios para 3-5 séries por cada parte do corpo para a fase 1. À medida que se vai evoluindo na fase 1 os períodos de repouso irão ficando mais reduzidos a cada treino, por isso, pelo final da fase 1 os treinos irão demorar menos de 30 minutos!

1ª FASE.

Na 1ª Fase começam com um peso que faz com que um conjunto de 15 repetições moderadamente fácil. Não será feita nenhuma tentativa para aumentar a carga ou o volume total. Não irá adicionar peso à barra. NÃO irá adicionar repetições a nenhuma série. Em vez disso, irá reduzir o tempo de descanso entre as séries por 15-30 segundos entre cada sessão de treino, com o objectivo de reduzir os seus períodos de descansa menos de 45 segundos no final da 2ª semana.

De forma a conseguir isso,  terá que começar com cargas que permitem completar cada série com bastante facilidade. Em nenhum ponto na fase 1 que você deve ir a qualquer lugar falha ou perder nenhum reps. Até o final da 1ª Fase a duração dos treinos rondará os 27 minutos, supondo que consegue atingir a sua meta de 45 segundos de descanso entre as séries.

Objectivos.

  • Maximizar a produção de GH.
  • Maximizar a hipertrofia sarcoplasmática, o crescimento capilar e a densidade das mitocôndrias.
  • Promover o fluxo de sangue para os tendões e ligamentos.
  • Melhorar a preparação física geral.

Resumo da 1ª FASE 

  • 15 Repetições em todas as séries.
  • Duas semanas de duração.
  • 3-5 Séries para cada um de 3-5 exercícios para a parte superior do corpo, aplica-se o mesmo para a parte inferior do corpo.
  • Aumentar a densidade com a carga/volume estipulados.
  • Os mesmos pesos, o mesmo nº de repetições, o mesmo nº de séries, menos descanso.
  • Comece por descansar cerca de dois minutos, reduzindo depois o período de descanso por 15 segundos ou mais em cada sessão de treino.
  • Apontar para 45 segundos de repouso até ao final da primeira fase.

2ª FASE

Na 2ª Fase, irá adicionar 2-3 séries a cada movimento, ainda com uma carga fixa. Mantenha os períodos de descanso nos 45 segundos. Este aumento do volume irá aumentar o período de duração do treino para cerca de uma hora. A este ponto, a fadiga pode fazer com que você falhe repetições e não consiga alcançar a falha nas últimas séries, isso não é problema. Deve tentar realizar o maior número de reps possível em todas as séries e se não conseguir atingir o número previsto de repetições devido à fadiga, tente chegar às 10 repetições ou mais em todas as séries.

Objectivos.

  • Maximizar a acumulação de proteínas através do aumento do volume de treino crescente.
  • Manter ou aumentar os ganhos de hipertrofia sarcoplasmática, densidade de mitocôndrias e capilares.
  • Introduzir alguma tensão (falha nas últimas séries) para aumentar o recrutamento de fibras musculares.

Resumo da 2ª FASE.

  • 2-3 Semanas de duração.
  • Mantenha o nº de repetições tão elevado como na 1ª fase 1 durante o maior número de séries possível.
  • Aumente o volume por 2-3 séries por exercício.
  • Permita um aumento do tempo de treino para 90 minutos no máximo.
  • Mantenha os períodos de descanso tão baixos como eram no final da 1ª fase.
  • Se não conseguir alcançar o número pretendido de repetições nas séries extra, faça o maior número de repetições que conseguir em cada série, apontando para pelo menos 10 repetições em cada série.
  • Após a 2ª fase, irá fazer deload durante 7-10 dias. Pare todas as actividades relacionadas com a musculação, evite o ginásio e tente divertir-se.

3ª FASE.

Para muitos, este é considerado o melhor programa de treino para hipertrofia

Na 3ª Fase, irá aumentar a carga durante o máximo de tempo que conseguir, ao mesmo tempo que irá reduzir o número de séries executadas e aumentar o período de descanso como e quando for necessário. Irá realizar o número máximo de repetições possível em cada série, mas como o peso estará sempre a aumentar em cada sessão, de tempos em tempos você vai “perder” o seu número de repetições alvo.

Como exemplo digamos que você terminou a 2ª fase a fazer seis séries para um exercício, visando a 15 repetições para cada série e mantendo um descanso de 45 segundos entre as séries, você terá algo parecido a isto para o seu primeiro treino na 3ª fase.

  • 1ª Série – 15 reps – 45s de descanso
  • 2ª Série – 15 reps – 45s de descanso
  • 3ª Série – 15 reps – 45s de descanso
  • 4ª Série – 14 reps – 45s de descanso
  • 5ª Série – 12 reps – 45s de descanso
  • 6ª Série -11 reps – 45s de descanso

Na 3ª fase, à medida que vai adicionando carga a cada sessão, terá que decidir quando deve reduzir o volume de treino (séries / repetições) e aumentar os períodos de descanso. Uma maneira fácil de fazer isso é reduzindo o número de repetições alvo em cada semana para qualquer que tenha sido o número de repetições realizadas na primeira série em que falhou o número de repetições alvo.

No exemplo acima, na 4ª série, o número de repetições alvo era 15, mas só se conseguiu realizar 14 repetições. Isso faz com que o próximo número de repetições alvo passe a ser 14. Para Além disso, em cada 3ª vez que realizar o mesmo treino, retire uma série do total e adicione 15 segundos ao período de descanso. Então os próximos dois treinos irão ser parecidos com este:

  • 1ª Série -14 reps – 45s de descanso
  • 2ª Série -14 reps – 45s de descanso
  • 3ª Série -14 reps – 45s de descanso
  • 4ª Série -12 reps – 45s de descanso
  • 5ª Série -10 reps – 45s de Descanso
  • 6ª Série -18 reps – 45s de Descanso

* Supondo que a primeira vez em que falhou em atingir o número de repetições alvo de 14 estava na 4ª série, tendo realizado 12 repetições. Isso faz com que o número de repetições alvo para os próximos exercícios será de 12 (Recorde-se que irá aumentar o peso utilizado em cada treino. O próximo treino será o terceiro, por isso, retire uma série e adicione 15s de descanso para ficar com…

  • 1ª Série – 12 reps – 60s de descanso
  • 2ª Série -12 reps – 60s de descanso
  • 3ª Série -12 reps – 60s de descanso
  • 4ª Série -12 reps – 60s de descanso
  • 5ª Série -11 reps – 60s de descanso

No próximo treino o novo número de repetições alvo será de 11 repetições, já que este foi o número de repetições que realizou da primeira vez que falhou o número de repetições alvo de 12.

Adicione peso à barra em cada treino e aumente os períodos de descanso / reduza o volume até que esteja a realizar apenas 8 repetições na primeira série de cada exercício. Isso pode demorar várias semanas. Você irá acabar por fazer 2-3 séries com menos de 8 repetições, com períodos de descanso bastante longos. Um treino típico pelo final da 3ª fase 3 será parecido com este…

  • 1ª Série – 8 reps – 3 minutos de descanso
  • 2ª Série – 7 reps – 3 minutos de descanso
  • 3ª Série -6 reps – 3 minutos de descanso

Objectivos:

  1. Aumentar a tensão mecânica (peso na barra) para aumentar a produção de Mecano- IGF.

Resumo da 3ª Fase.

  • 3-8 semanas de duração.
  • Comece com 105% das cargas com que terminou a 2ª fase.
  • Adicione peso em todas as sessões de treino e em todos os exercícios, independentemente do número de repetições realizadas, até chegar às 8 repetições.
  • Reduza o volume, eliminando uma série de cada vez que fizer um 3º treino.
  • Aumente o período de descanso por 15s de cada vez que fizer um 3º treino.
  • Treine até à falha sempre que necessário

4ª FASE.

Elimine os”extras” para os braços/trapézios. Mantenha os de abdominais, ancas e de gémeos a 8 repetições.

Na 4ª fase, irá reduzir o volume para apenas uma série por exercício. Essa série será realizada ao estilo “rest-pause”, e quando apropriado, irá terminar a série com 1-3 reps negativas após a falha, antes de reduzir o peso em 50% ou mais e realizar repetições “AMT” até à falha.

Uma série da 4ª fase será parecida com isto…

  • Série inicial – 7 repetições, atingir a falha, pousar a barra, descansar 20-30s
  • Repetições rest-pause – levantar a barra – realizar mais 2 reps, atingir a falha, pousar a barra, descansar 20-30s
  • Repetições rest-pause – levantar a barra – tentar realizar outra repetição, atingir a falha
  • Passar para as repetições assistidas / negativas, realizar 1-3.
  • Reduzir o peso de 50% ou mais e realizar o maior número possível de reps AMT ou repetições parciais, até à falha.

Repetições rest-pause.

O rest-pause é uma técnica simples em que se faz uma pequena pausa no final de uma série, apenas o tempo suficiente para que se possa realizar mais 1-3 reps, e depois continuar a partir daí. Dessa forma, realiza-se muitas repetições muito difíceis e desgastantes com cargas muito pesadas em todas as sessões de treino. Esta é uma forma garantida de obter níveis muito elevados de testosterona!

Repetições excêntricas (negativas).

As repetições excêntricas são aquelas em que um músculo alonga sob tensão, por exemplo, a fase de descida no supino. Tradicionalmente, as reps negativos são realizadas de forma muito lenta pelos culturistas, mas a relação inversa entre a força aplicada e a tensão intramuscular dita que quanto mais rápido uma carga se move, mais força será necessária para a travar. Portanto, as reps negativas realizadas no final de uma série não devem ser excessivamente lentas, ao invés disso, uma contagem de apenas 2-3 segundos, será o suficiente.

Peça ao seu parceiro de treino para o ajudar a levantar a barra para cima e depois abaixe a barra sob controlo – depois o seu parceiro terá, então, de o ajudar a levantar o peso de novo e por ai diante. Faça apenas 1-3 reps negativas. A velocidade das repetições negativas não devem ser deliberadamente lentas – apenas controle a descida da barra a uma, demorando cerca de 2 segundos para baixá-la.

(Alguns movimentos, tais como o peso morto (levantamento terra), agachamento, lunges etc não são adequados para a realização de repetições negativas. Para esses movimentos aplique apenas a técnica de rest-pause até que não consiga realizar outra repetição por si mesmo.)

Imediatamente após ter concluído as repetições negativas reduza o peso da barra em 50% ou mais e execute tantas repetições AMT ou parcias possível.

AMT / Repetições parciais

AMT

Uma das melhores formas de induzir microtrauma é através da utilização de repetições que enfatizam a fase de amortização. A fase de amortização é o ponto em que a direcção do movimento muda de excêntrico para concêntrico – por exemplo a parte do supino de 4 centímetros acima do peito. Por uma questão de simplificação, iremos referir-nos a essa ênfase da fase de amortização como repetições AMT.

Para os exercícios que colocam os principais músculos alvos sob estiramento, execute as reps AMT (movimentos tipo press) com um peso de 50% inferior no final da série de trabalho.

Parciais

Para exercícios que não permitem um bom alongamento na fase de amortização, utilize as repetições na faixa intermediária. Por exemplo, para o agachamento, prensa de pernas, e todos os exercícios de dorsais, reduza o peso em 50% ou mais no final da série e realize o maior número possível de repetições na parte do meio da amplitude de movimento. Por exemplo, se está a fazer curls, irá abaixar a barra até cerca de 2 / 3 da posição inicial do movimento, para que o braço não fique totalmente recto, depois suba a barra até 2/3 da posição final, de forma a que o braço nunca fique completamente dobrado. Manter o músculo sob tensão constante, irá produzir uma enorme quantidade de ácido láctico, que como sabemos irá maximizar a produção de hormona do crescimento e de IGF.

Resumo da 4ª Fase.

Objectivos:

  • Aumentar a tensão mecânica (peso na barra) para aumentar a libertação de mecano-IGF.
  • Aumentar o microtrauma para maximizar a produção de FGF.
  • Aumentar a produção de lactato para estimular a produção de Hormona de Crescimento.
  • Não permita que esta fase continue por mais de 4 semanas ou correrá o risco de se lesionar devido à acumulação de microtrauma.

Sumário da 4ª Fase.

  • Duração máxima de 4 semanas, início quando chegar às 8 reps na 3ª fase.
  • Redução do volume para apenas uma série de trabalho por cada exercício.
  • Continuar a adicionar carga em todos os exercício em todos os treinos.
  • Realize o maior número possível de repetições rest-pause com o peso, tirando 15-30 segundos entre cada “ataque”, em seguida, faça 1-3 reps negativas se o exercício for apropriado.

Depois

  • Reduza o peso em 50% e execute o maior número possível de repetições AMT ou parciais, para maximizar a produção de ácido láctico e subsequente liberação de Hormona de Crescimento.

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Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.