Tudo acerca do Ultimate Hipertrophy Training – 5ª Parte

O Programa UHT


Tal como descrevi nas partes anteriores o crescimento muscular pode ser estimulada através de uma série de maneiras, por caminhos diferentes, e é dependente da disponibilidade de nutrientes específicos. O programa de treino e dieta das páginas seguintes são projectados para garantir que cada um dos diferentes estímulos para o crescimento muscular é usado na altura correcta e na “dose” correcta.

Se for seguido tal como está escrito o programa UHT é um modelo base para hipertrofia! Se, por outro lado, você o alterar mudando a frequência de treino, a ordem das fases ou negligenciando o programa nutricional ELE NÃO FUNCIONARÁ.

Seguindo o programa principal eu incluí alterações para maximizar os ganhos de força, permitindo a recuperação de “hardgainers” e maximizando a perda de gordura. Estes programas “modificados” funcionam porque mantêm a ordem das fases, o design geral das fases e a frequência de treino necessária para o crescimento muscular máximo. Tudo o que muda é a duração total de cada fase e o volume total de trabalho realizado dentro de cada fase.

Por favor, siga a estrutura geral dos programas e as estratégias nutricionais tal como estão aqui descritas!

Selecção de exercícios.

Primeira etapa.

Regras básicas para a selecção de exercícios.

O programa UHT revolve em torno de alguns exercícios poucos exercícios centrais para a parte superior e inferior do corpo, juntamente com um exercício para bíceps, tríceps, abs / flexores da anca e gémeos. Ao seleccionar os exercícios centrais com os quais criar o seu programa de treino, você deve pensar sobretudo em três coisas. Peso potencial, amplitude de movimento e acção das articulações.

A primeira regra é que  nunca utilizar um exercício no qual o peso potencial é menor do que o seu peso corporal. Isso significa que, ao realizar os seus exercícios centrais, você deve ser capaz de vir a utilizar pelo menos o seu próprio peso corporal na barra. Talvez você já consiga fazer isso em alguns deles, mas você deve usar exercícios que, pelo menos, têm o potencial para isso.

A segunda regra é que  realize os exercícios com uma amplitude máxima de movimento. Isso significa a utilização de exercícios que envolvem extensão e flexão completa das articulações envolvidas.

A terceira regra é que utilize exercícios que envolvem a participação de mais do que uma articulação. Isto significa que se devem mover pelo menos duas grandes articulações para realizar o movimento. As articulações mais importantes são os ombros, cotovelos, joelhos e ancas.

Embora possa parecer que estes critérios irão produzir uma lista de exercícios brutalmente curta, na verdade permitem uma selecção de exercícios bastante ampla. Os exercícios mais eficientes (aqueles que irão estimular um maior aumento de testosterona, por exemplo) são aqueles implicam a participação de várias articulações através de uma amplitude completa de movimento das articulações, com o máximo de peso máximo.

Faça uma lista de todos os exercícios que conhece e que atendam todos os três critérios. Será provavelmente uma lista com 10-20 exercícios. Depois de ter sua lista de exercícios, terá de seleccionar alguns para incluir num programa estruturado de musculação. Para fazer isso, terá que pensar em termos de planos de movimento.

Segunda fase.

Agrupamento de acordo com planos de movimento.

Todos os exercícios têm um plano de movimento em relação ao centro do corpo na posição vertical, e podem ser classificados da seguinte forma: plano vertical, plano horizontal e articulação da anca.

Por exemplo, o press militar actua no plano vertical, a barra vai-se movendo na vertical para se afastar da cabeça á medida que a força é aplicada. As elevações de tronco também funcionam no plano vertical, mas com a força aplicada para ir aproximando o corpo à barra. Dois exemplos no plano horizontal seriam o supino e o remo com barra, com a categoria da articulação da anca a ser preenchida por todos os movimentos de agachamento ou de puxada que envolvem a flexão da articulação da anca. Exemplo: agachamento e peso morto (levantamento terra).

Alguns exercícios irão sobrepor várias categorias, ex: o Clean and Jerk, e esses movimentos podem incluídos em qualquer uma das categorias. Se você utilizar 2-4 movimentos de cada categoria, terá a base de um programa de treino extremamente produtivo que trabalha os músculos em torno de cada articulação principal do seu corpo, com pesos eventualmente mais elevadas do que o seu próprio peso corporal. Este é o tipo de programa de treino que não pode falhar em construir um grau impressionante de força e desenvolvimento muscular.

Exemplos possíveis exercícios seria o press militar com barra, press militar com halteres, “push press”, elevações de tronco em pronação, elevações de tronco em supinação (plano vertical), agachamento, agachamento frontal, peso morto, agachamento hack com barra, (plano vertical da anca dobrada)”power clean”, snatch, (sobreposição) supino, supino agarre aproximado, remo com barra, remo na polia baixa, e remo com halter (plano horizontal). Existem muitos, muitos outros exercícios para cada plano.

Agora reescreva a sua lista de exercícios de acordo com os seus planos de movimento.

Terceira fase.

Minimização de sobreposição e preferência pessoal.

Agora, deve escolher 2-4 movimentos de cada plano de movimento. A sua escolha será influenciada principalmente por preferências pessoais, mas deve-se se esforçar para minimizar qualquer sobreposição entre os exercícios. Por exemplo, se um dos seus exercícios escolhidos for o press militar, não faz muito sentido utilizar o “push press” ou o “jerk”, independentemente do quanto goste deles.

Pegue na sua lista e risque os exercícios que não pode executar, quer devido a lesões ou limitações impostas pelo seu tipo de corpo, e depois escolha os seus exercícios daqueles que restaram. Lembre-se, cada um deve ser potencialmente um exercício de “peso corporal”, e cada um deve envolver uma ampla gama de movimento. Os curls com halteres não são exercícios de “peso corporal”. Nem as elevações laterais com halteres, nem os curls de femorais, nem as extensões de perna.

Se permitiu a entrada destes pequenos exercícios no seu grupo central, então está na altura de os eliminar antes de seguir em frente.

Quarta fase.

Agrupamento de exercícios e inclusão de “excepções”.

As excepções são exercícios que não se encaixam em todas as regras do design do programa, mas que ainda são extremamente produtivos ou necessários para a construção de um físico equilibrado. Exemplos seriam os encolhimentos de ombros, elevações de gémeos, curl de bíceps, extensões de tríceps, o trabalho abdominal, exercícios estranhos como o “farmers walk”, e trabalho para a força de agarre.

Pense em alguns exercícios “importantes” que gostaria de incluir e que não se encaixam em todas as regras. Inclua-os na sua escolha de “excepções” para os exercícios relevantes na sua lista, certificando-se de incluir algum trabalho abdominal e trabalho para a força de agarre.

Por favor, não use isso como desculpa para preencher o seu programa com poucos exercícios ou adicionar dez exercícios diferentes para os bíceps ou irá destruir o propósito desta filosofia de treino. Simplesmente adicione alguns exercícios para trabalhar directamente os músculos mais pequenos do seu corpo, no mesmo dia em que já os trabalha indirectamente através dos seus exercícios centrais.

Tem agora o seu programa pessoal para a construção de uma base de força. Ele terá muito provavelmente poucas semelhanças com qualquer treino que poderá encontrar nas revistas sobre musculação, mas ele irá funcionar e é só isso que interessa. Mais abaixo, poderá ver exemplos de programas de treino com exercícios centrais, e com exercícios adicionais listados.

Exemplo de programas de exercícios.

Divisão parte superior/inferior do tronco.

Superior:

  • Supino
  • Remo inclinado com barra
  • Press Militar
  • Elevações de tronco com peso
  • Extras: curl de bíceps, extensão de tríceps, encolhimentos de ombros, máquina de agarre.

Parte inferior

  • Agachamento frontal
  • Peso Morto Romeno
  • Lunge com halteres
  • Glute-ham raise
  • Extras: Elevações de gémeos, sit-ups.

Divisão de Corpo inteiro

  • Agachamento
  • Peso Morto Romeno
  • Supino
  • Remada na polia baixa
  • Press Militar com Halteres
  • Puxada na polia alta
  • Extras: Situps/abs e gémeos num dia de treino e bíceps com tríceps na próxima.

Fonte!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.