Tudo acerca do Ultimate Hipertrophy Training – 4ª Parte

Volume e frequência de treino / A necessidade de volume.


O número médio de repetições por ano realizado pelos halterofilistas de elite tem aumentado a cada ciclo olímpico, sem falhar, a partir de 5000 – 6000 levantamentos por ano na década de 1960 para 19000-22000 em meados dos anos 80, a um máximo de 30.000 por ano. 30 mil levantamentos por ano são de cerca de 85 levantamentos por dia. A maioria destes levantamentos são individuais, duplos ou triplos.

Agora, considere que estes são levantamentos de TRABALHO tipicamente acima de 85% dos máximos de competição – Os levantamentos de aquecimento não são contabilizados – Isto é uma carga de trabalho bastante elevada. Cerca de 55 séries por dia.

Quando olhamos para a tabela 1 e vemos que toda e cada resposta hormonal é parcialmente dependente da quantidade total de trabalho, torna-se óbvio porque motivo os halterofilistas da categoria super-pesada, tais como Shane Hamman possuem uma massa corporal magra semelhantes aos culturistas de elite – eles realizam uma enorme quantidade de trabalho com pesos muito pesados.

Agora, um culturista não vai treinar com uma intensidade tão elevada como um halterofilista (a intensidade é a % de um levantamento máximo, e não a “dureza com que se treina). Um culturista geralmente treina a 55-85% de um levantamento máximo de forma a executar um número mais elevado de repetições do que as que halterofilista iria utilizar, mas o facto de que atletas de força podem fazer e recuperar de tais elevadas cargas de treino, indica-nos que a maioria dos culturistas poderia facilmente lidar com um pouco mais de volume.

A necessidade de uma maior frequência.

A grande maioria das pessoas que afirma não poder realizar um exercício ou treinar uma parte corporal mais do que uma vez a cada 7 – 10 dias, simplesmente não estão em boas condições físicas. Isso quer dizer que elas estão a espaçar tanto as sessões que elas nunca se chegam a adaptar ao seu treino, e por isso verificam que quando treinam, ficam extremamente doridas e sentem-se “eliminadas” durante dias. Isto indica a necessidade de se trabalhar na capacidade de trabalho e aumentar a frequência de treino até que elas se adaptem a treinar com maior frequência.

A outra possibilidade é que as sessões de treino individuais sejam muito fatigantes. A fadiga neural pode levar até 10 dias até desaparecer completamente e acontece mais frequentemente (pelo menos nos culturistas) devido aos treinos até á falha demasiado frequentes e pela incorporação de técnicas que envolvem um grande volume de trabalho, ex: drop sets, repetições forçadas, negativas.

Lembre-se sempre do seguinte; A fadiga não desenvolve músculo – só desenvolve fadiga!

Têm sido realizados muitos estudos sobre fibras musculares sujeitas a carga  – mesmo se a carga for aplicado 24/7 o músculo continua a crescer. Mesmo se o stress for aplicado a cada minuto de cada dia as fibras continuam a responder com mais crescimento, elas não param!

Isto indica que a fadiga do SNC é geralmente o culpado do excesso do treino “overtraining”, não a frequência ou o volume de estímulo. O processo de sinalização para o crescimento muscular e síntese de proteínas subsequentes demora cerca de 48 horas. Período após o qual outros processos irão continuar muito bem quer nós continuemos a treinar quer não.

Então, após 48 horas, a síntese de proteínas regressa quase à linha de base, outros factores (concentração de IGF1, o nível de testosterona, outros factores hormonais etc) também estão de volta ao normal e os treinos subsequentes servirão apenas para dar um estímulo adicional e restabelecer o ambiente anabólico, por isso porque motivo iria você optar por NÂO treinar?

Há uma opção difícil entre fazer o músculo crescer um pouco mais ou não.

A única razão pela qual não deveria treinar, seria se algum outro factor (fadiga do CNS / Overtraining) o estiver a impedir de o fazer, e se o seu treino for periodizado de uma forma sensata isso não irá acontecer muitas vezes, se é que alguma vez acontecerá. Por esta razão, no programa de treino UHT você irá treinar cada parte do corpo 2-3 vezes por semana.

Evitando a hipertrofia irracional.

A hipertrofia irracional é o crescimento muscular que não pode ser sustentado devido à falta de recursos intracelulares. Cada célula muscular requer uma certa quantidade de energia para executar o trabalho e tem necessidades específicas de nutrientes. Se essas necessidades não puderem ser mantidas pelos elementos não-contrácteis da célula muscular, então a célula irá atrofiar ou sofrer apoptose (“suicídio celular” programado). Isso geralmente ocorre em culturistas que insistem em treinar sempre com cargas pesadas para baixas repetições e um baixo volume total de trabalho.

Os treinos com cargas mais leves e repetições mais elevadas, estimulam o crescimento de novos elementos não-contrácteis da célula. A isso chama-se hipertrofia sarcoplasmática. As estruturas principais queremos aumentar em tamanho ou número são a mitocôndrias, vacúolos e capilares.

As mitocôndrias são as centrais energéticas dentro da célula, pois eles na verdade fazem o trabalho de converter os alimentos em energia que o músculo pode usar. Os vacúolos funcionam como tanques de armazenamento de glicogénio, o combustível preferido para as contracções musculares. Os capilares são vasos sanguíneos minúsculos que transportam oxigénio para os músculos – sem um fornecimento adequado de oxigénio, nós, seres humanos tendem a achar que as coisas são difíceis de fazer!

Se não tem vacúolos suficiente para armazenar alimentos, ou mitocôndria suficiente para convertê-los em energia, ou os capilares suficientes para fornecer oxigénio para a célula, a célula não poderá responder de forma adequada ao estímulo de hipertrofia. Neste cenário de estímulo de crescimento, ocorrerá a atrofia, mesmo que tenha havido um estímulo suficiente aos músculos derivado do treino, porque se a célula fosse capaz de aumentar mais do que fornecimento de alimentação, conversores de energia e de oxigénio permitem, esta iria morrer.

O resultado final é que, apesar dos seus treinos estarem a correr bem e apesar de até poder estar a ganhar força, o crescimento muscular visível pode ser pouco ou nenhum. A única maneira de evitar essa hipertrofia irracional é garantir que reservas de alimentos, fornecimento de sangue (e, portanto, de oxigénio) e mitocôndrias são maximizadas antes de tentar obter ainda mais  hipertrofia miofibrilar, dessa forma qualquer novo crescimento das miofibrilas será sustentado.

Resumo:

  • Os maiores atletas naturais do mundo são também os que treinam com maiores cargas e volume de treino. Isto não é uma coincidência.
  • A síntese de proteínas após o treino só aumenta durante 48 horas, após o qual o rácio de crescimento muscular diminui para um nível próximo ao “normal”, nenhum ou quase nenhum. Portanto, o treino deve ocorrer 2-3 vezes por semana.
  • A hipertrofia miofibrilar pode ser auto-sabotada, se não existirem recursos suficientes disponíveis para a célula muscular continuar a crescer – por essa razão, os períodos de treino pesado devem ser precedidos por períodos de treino mais leve, número de repetições mais elevado, que estimule o crescimento dos vacúolos, mitocôndrias e capilares.

Fonte!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Deixe um comentário

Siga-nos por Email
RSS
Instagram