Tudo acerca do Ultimate Hipertrophy Training – 3ª Parte

Mecanismos hormonais.


O exercício de resistência também induz uma cascata hormonal com diferentes hormonas a serem bloqueadas, potenciadas ou modificadas de alguma maneira. As principais hormonas que nós estamos interessados ​​em aumentar são a hormona do crescimento e a testosterona.

A hormona de crescimento ajuda a construir músculo quando há um excesso de calorias, e durante os períodos de restrição calórica aumenta a utilização de gordura para fornecimento de combustível e poupa o glicogénio. Ela pode actuar sozinha ou, mais comummente, sinalizando a libertação do factor de crescimento similar à insulina 1 (IGF1), que então age directamente nas células.

É o factor de crescimento semelhante à insulina, que desencadeia o processo de proliferação das células satélites descritos acima, e a variante em que estamos mais interessados ​​é na Mechano-IGF1 (mIGF). Esta forma de IGF1 é libertada em resposta à tensão mecânica, ou em termos simplistas, pelo peso na barra!

É importante lembrar que o mIGF funciona a um nível local – seja qual for o músculo que você treine, é esse que vai crescer através deste mecanismo. As tentativas de aumentar a circulação sistémica de IGF são praticamente inúteis – são a alterações intracelulares que contam.

A testosterona aumenta a síntese de proteínas, eleva o humor nos homens e, geralmente, “alimenta o fogo” do crescimento muscular. Os vários mecanismos que controlam essas hormonas tendem a ser homeostáticos, ou seja eles vão sempre tentar manter um equilíbrio.

Hormona de crescimento (GH).

A hormona de crescimento tem um ciclo de feedback auto-limitado em que a GH total disponível é estreitamente regulada pela acção de duas hormonas peptídicas sobre o hipotálamo.

A hormona libertadora da hormona do crescimento liberta sinais hormonais do hipotálamo para a libertação de GH e, posteriormente, os próprios níveis no corpo transmitem o feedback para o hipotálamo, que acciona então a Somatostatina para sinalizar uma diminuição na produção de GH.

Disto podemos deduzir que um aumento a longo prazo da circulação de GH endógeno é impossível! Na melhor das hipóteses só podemos criar um aumento temporário do GH, após o qual o feedback de auto-regulação entra em acção e a produção de GH volta a decair.

Factor de Crescimento semelhante à Insulina1 (IFG1 e Mecano-IGF1).

O IGF1 é um de uma família de factores de crescimento que estão envolvidos em quase todos os mecanismos de hipertrofia. Existem 2 tipos de IGF com que nós, como atletas, nos devemos preocupar. A primeira é produzida pelo fígado e é utilizada nos processos celulares normais, etc.

A segunda é produzida localmente pelos músculos em resposta à tensão mecânica, como descrito na secção acima sobre Mecanotransdução. É esta segunda forma de fator de crescimento semelhante à insulina, conhecida como mecano-IGF1, que realmente estimula o crescimento das células musculares.

HGH e IGF1 exógenos?

Uma forma comum de dar a volta a este “problema” no desporto moderno é através do uso de HC exógena, ou seja HC produzida fora do corpo e administrada por injeção. Infelizmente essa abordagem ” fator único ” para melhorar o desempenho não produz grandes aumentos no crescimento do tecido muscular. Isto é principalmente por causa das interações entre a HC, IGF-1 e péptidos que reduzem a meia vida da HC no corpo.

Felizmente para atletas naturais, as atividades que sinalizam para a libertação endógena de GH também sinalizam para outros péptidos que prolongam a sua meia vida no corpo. Acontece o mesmo com a IGF-1 – na sua forma “pura” é pior que inútil, porque no corpo, ela circula ligada a uma proteína secundária, que estende o tempo em que permanece disponível para uso.

Assim, o objectivo é maximizar a quantidade de ocorrência natural de HC / IGF1 libertados em resposta ao treino de resistência e a quantidade de tempo em permanecem em circulação. Isso pode ser feito através de suplementos alimentares diversos, como uma ingestão elevada de proteína, dieta hipercalórica e a realização de determinadas combinações de séries / repetições nos nossos treinos.

Factor de Crescimento de Fibroblastos (FGF)

Este primo menos conhecido do IGF também está envolvido na proliferação e diferenciação das células satélite. Tal como acontece com IGF, existem vários tipos diferentes de FGF e o sinal preciso que é libertado, depende do tipo de trabalho realizado.

Por exemplo, num estudo de ratos desnervados submetidos a sobrecarga (treino de resistência) libertaram diferentes formas de FGF em comparação com ratos com um controlo nervoso normal dos seus músculos. Ambos os grupos cresceram em resposta à sobrecarga, mas a sinalização de foi diferente em cada grupo. Isso mais uma vez aponta para a extrema especificidade de adaptação do tecido muscular.

Factor de Crescimento Hepatócito (HGF)

O HGF é um mensageiro químico que ajuda na proliferação de células satélite, levando-os a “migrar” a partir da borda da célula para a área onde é necessário doar mionúcleos.

Testosterona.

A testosterona funciona através da ligação com um receptor de andrógeno no interior da célula muscular e, consequentemente, enviando um sinal para iniciar a síntese de várias novas proteínas. Isto é muito semelhante ao que foi descrito na secção sobre a Mecanotransdução. Temos uma célula receptora que é activada por uma molécula-alvo em particular e uma série de acontecimentos que ocorrem depois.

O tipo de proteínas que são codificadas, depende do estímulo ao receptor androgénico e a quantidade de tempo em que a molécula permanece ligada ao receptor de androgénio. A testosterona também actua através de outros caminhos para além do receptor de androgénio, o que ajuda a explicar porque motivo por vezes tem efeitos “estranhos”, e também é por isso que diferentes ésteres de testosterona produzem efeitos diferentes no corpo.

A produção de testosterona é controlada em grande parte da mesma maneira que a HC, através de um ciclo de feedback e como tal, os atletas naturais não pode esperar elevar permanentemente os seus níveis de testosterona muito acima dos seus níveis basais pessoais. A chave é fazer com que os níveis de testosterona se mantenham tão elevados quanto possível, dentro da faixa “normal”, para permitir uma vantagem extra em termos de ganhos, sem a interferência do ciclo de feedback.

Outros factores – Creatina!

A creatina tem benefícios bem comprovados a nível de aumento de força e potência, a creatina também tem o agradável efeito colateral de aumentar o acúmulo de proteína nas miofibrilas novas. Uma vez que o IGF1 tenha sinalizado a criação de novos a creatina aumentará a velocidade com que eles virão a crescer! Por esta razão a creatina deve ser utilizada durante os períodos em que a hipertrofia miofibrilar é o principal objectivo e deve estar sempre presente na alimentação pré e pós-treino e de atletas sérios.

Resumo rápido.

Mechano-IGF – Produzido dentro das células musculares. Sinalizado via Mecanotransdução, transmite sinais para as células satélite doarem mionúcleos novos para novas estruturas de actina e miosina, permitindo assim um maior crescimento muscular.

  • Hormona do Crescimento – Regulamentado por um ciclo de feedback, só pode ser aumentada temporariamente, interage com o IGF, testosterona, etc, para aumentar a hipertrofia.
  • Factor de Crescimento de Fibroblastos – Envia sinais para a libertação de células satélite e ajuda a controlar o tipo de células em que eventualmente se tornam.
  • Factor de Crescimento Hepatócito – “Guia” as células satélite para as áreas da células musculares, onde são necessárias para a formação de novas estruturas de actina/miosina.
  • Testosterona – Aumenta a síntese de proteínas, o rácio com que novas proteínas são produzidas dentro da célula.
  • Creatina – Aumenta a velocidade a que miofibrilas recém-formadas crescem e se desenvolvem.

A relação entre as formas de treino e a hipertrofia.

Os diferentes tipos de treino anteriormente descritos (carga, lactato, micro trauma, e trabalho total realizado) correspondem aos diferentes mecanismos de hipertrofia descritos na secção sobre as Hormonas e factores de crescimento. Como as várias formas de treinos são inversamente proporcionais, isto significa que nenhum deles pode por si só estimular a hipertrofia máxima. Esta tabela resume a relação entre as diferentes formas de treino e as diferentes hormonas responsáveis ​​pela hipertrofia.

FactorCargaLactatoMicrotraumaTrabalho Realizado
Hormona Crescimento —  ***  —  *
Mecano-IGF1 *** —  *  *
 FGF — — ***  *
 Testosterona *** —  *  *

Onde:

—  = nenhum efeito.

*    = pouco efeito.

*** = efeito notório.

Assim sendo, se quisermos produzir uma grande libertação de Hormona de crescimento, então temos primeiro de criar uma grande quantidade de ácido láctico. Isso implica o treino com cargas moderadas, períodos de descanso curtos e a utilização de técnicas como as drop sets para prolongar o “ardor”, tal como na Fase 1 e 2 do programa UHT.

Se, por outro lado, precisamos de estimular o factor de crescimento fibroblástico para sinalizar e estimular a proliferação de células satélite, então temos de treinar para causar a maior quantidade possível de micro trauma possível usando excêntricas rápidas (negativas), e “balanços” na fase de amortização de cada repetição. Isso entra em jogo na Fase 4 do programa.

Se quisermos uma maior produção de testosterona, então temos de treinar com cargas muito pesadas, e consequentemente um número baixo de repetições e para a produção de mecano-IGF1 temos de expor o músculo a uma maior carga mecânica da que conhecia antes – temos que ficar mais fortes! – A Fase 3 do UHT é toda sobre peso na barra, e vai cuidar desses factores.

A situação ideal é, naturalmente, “todas as anteriores”, mas se tentarmos treinar todas as variáveis ​​em cada sessão, então o nível de fadiga total poderá tornar-se muito alto, resultando em overtraining. É por isso que o programa UHT é estabelecido em fases específicas; para permitir ganhos contínuos de massa muscular, enfatizando factores diferentes em momentos diferentes. Veja como as diferentes variáveis ​​se inter-relacionam…

A relação inversa entre as variáveis.

Existe uma relação inversa entre a tensão intramuscular (torque) e a força exibida com um determinado peso devido à velocidade da barra. Se você pegar um peso de 50 kg e fizer supino da forma mais rápida possível, irá mostrar muita força já que (ao nível mais simples e assumindo a velocidade constante etc).

A força é igual a massa vezes aceleração. No entanto, desta forma, você também irá evitar a formação de ligações entre as estruturas de actina e miosina devido ao tempo restrito disponível para que estas se formem e, isso portanto, reduz o torque.

Pense nisso como o acto de pressionar duas folhas de Velcro de forma rápida, e depois separá-las rapidamente. Agora imagine o acto de pressionar as folhas devagar e com firmeza antes de começar a separá-las lentamente – haverá muito mais mini estruturas”presas”. Isto é o que acontece quando você executa uma repetição de forma lenta. Este aumento da tensão intramuscular deve criar um aumento no crescimento, mas deve manter em mente que à medida que a velocidade do movimento vai diminuindo, o mesmo acontece com a quantidade de peso na barra

Você só pode usar uma percentagem baixa de uma 1RM se você deseja realizar um número moderado de repetições com um ritmo lento – pense na carga da barra como sendo a “dificuldade” com que você está a juntar duas folhas de Velcro – não adianta colocar simplesmente duas folhas perto uma da outra, você tem que aplicar alguma pressão para as combinar! Portanto, não é possível obter a “melhor” combinação destes dois factores através de uma única série realizada a alta velocidade. – A carga ou será demasiado pesado, ou a velocidade de movimento muito rápida!

Existe uma relação similar inversa entre carga e a acumulação de fadiga por produtos como o ácido láctico. Sabemos que o “ardor” só aparece quando realizamos um número relativamente elevado de repetições, mas isso implica usar uma carga mais leve.

Outro problema é que o volume (a quantidade de treino realizado durante um determinado período de tempo) e a intensidade (a dificuldade do treino) são necessárias, mas também faces do treino antagónicas. Quando o volume é alto, a intensidade é baixa, e vice-versa. Um ditado antigo entre os atletas de musculação é “Pode-se treinar com muita intensidade, e pode-se treinar durante muito tempo, mas não se pode treinar com muita intensidade durante muito tempo.” Este é um dos poucos exemplos em que um ditado popular está correcto.

A relação inversa final é entre o micro trauma e a frequência de treino – quando mais trauma infligir, menos frequentemente você será capaz de treinar sem arriscar lesões.

Sumário

Se puder ser obtido um equilíbrio entre esses factores e eles poderem sistematicamente movidos “sempre para cima”, então o resultado é músculos maiores. Os problemas são os seguintes:

  • Nós não podemos aumentar sempre a intensidade do estímulo de forma linear, sem que o sistema nervoso entre em “overtraining”.
  • Nós não podemos infligir micro traumas de forma contínua sem vir a sofrer de lesões eventualmente. Se você degradar as fibras musculares de forma contínua e nunca as deixar cicatrizar, então, eventualmente, alguma coisa terá que ceder.
  • Nós não podemos aumentar sempre a carga de treino (trabalho) e a degradação subsequente de proteínas sem acabarmos por permanecer no ginásio durante 12 horas por dia e infligir “overtraining” ao sistema nervoso.
  • Não podemos induzir stress mecânico suficiente com pesos leves, devido à falta de tensão.
  • Não podemos criar condições favoráveis ​​para o crescimento metabólico com cargas pesadas devido a um número baixo de repetições e subsequente falta de subprodutos de fadiga.

Isso leva-nos obviamente, a tentar encontrar um equilíbrio entre os vários factores de treino. Uma forma de fazer isso é enfatizando um factor de cada vez (treino ou fase mais longa), mantendo outras e controlando o volume global de trabalho realizado. Esta ideia de manter / treinar todas as variáveis, mas em graus diferentes e em momentos diferentes é conhecida como periodização conjugada.

Tudo isto nos conduz à ideia de usar múltiplos estímulos ou num treino ou num micro-ciclo e a afastarmo-nos da abordagem tradicional de usar sempre apenas um tipo de treino (por exemplo, 3 séries de 10 a um ritmo moderado) para todos os nossos treinos. Também abre caminho para uma abordagem em que o volume total de trabalho realizado, e a intensidade relativa, flutuam ao longo do tempo.

Desta forma, você pode cobrir todos os possíveis mecanismos de hipertrofia em cada ciclo e, portanto, obter o maior crescimento possível a partir do seu treino. O truque está em saber quais os factores que devemos estimular, quando e por quanto tempo.

Este artigo faz parte de uma série de 8 artigos. Pode ler os restantes artigos mais abaixo.

Fonte!

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