Tudo acerca do Ultimate Hipertrophy Training – 2ª Parte

Tudo acerca do Ultimate Hipertrophy Training - 2ª ParteO que é que provoca a hipertrofia?


Está razoavelmente bem estabelecida de que o crescimento muscular é provocado pelos seguintes factores (embora quando e em quantidades precisas, é que ninguém do lado das “pesquisas” parece saber).

  • Tensão ou carga mecânica.
  • Factores metabólicos / mudanças nas condições das células.
  • Degradação de proteínas (o “trabalho feito” ou carga total [séries x reps x peso na barra] regula isso).
  • Micro trauma.

A tensão está dependente do sistema nervoso, por isso, a força dispendida (o seu nível de força) também desempenha um papel. Melhor uso do CNS = cargas movidas mais elevadas = tensão mais elevada sobre o músculo, Mas os aumentos na tensão não têm de ser feitos em cada exposição a um determinado exercício.

Por outras palavras, não tem que ficar mais forte para desenvolver mais massa muscular. Temos provas imediatas disso nos muitos culturistas de alto nível que treinaram com cargas muito elevadas durante a sua adolescência e vinte e poucos anos, mas agora optam por usar cargas mais leves e ainda obtêm melhorias nos seus físicos.

Aqui está uma lista das variáveis ​​mais importantes:

  • Tensão intramuscular (alterada pela mudança de velocidade de movimento com uma determinada carga)
  • Força aplicada (também é alterada pela velocidade do movimento)
  • “Aflição” metabólica (o ARDOR! O aumento do lactato, a falta de oxigénio [hipoxia] etc)
  • Micro traumas (e DOMS subsequentes?)
  • Frequência de treino.

O que é que acontece realmente quando os músculos crescem?

Mecanotransdução.

Quando treina com pesos e “degrada” o tecido muscular, ocorre uma série de respostas, algumas delas dependentes da dose e outras não. Por exemplo, há um aumento quase imediato na actividade do mRNA após o exercício extenuante com cargas. O mRNA é o “tradutor” que transporta as mensagens de DNA para os seus verdadeiros alvos, neste caso, a mensagem grosseiramente simplificada é “AUMENTAR os músculos!” O processo em que a força mecânica (o peso na barra, que produz estiramento no músculo) é traduzida para um sinal químico (a mensagem “AUMENTAR os músculos”) é denominado por mecanotransdução.

MECANOTRANSDUÇÂO

Estiramento com tensão (derivado do treino de musculação)

Receptor do Factor de crescimentoIntegrinas

Mensagem de crescimento

Através da membrana celular

Núcleo Celular (o centro de controlo) recebe a mensagem

O crescimento muscular foi sinalizado com sucesso

Um dos processos de que depende este tipo de sinalização é o crescimento de mionúcleos novos.

Dentro da célula muscular humano existem vários “centros de controlo” chamados mionúclei. “Mio” significa músculo, “núclei” refere-se à existência de mais de um núcleo ou centro de controlo. Existe uma relação fixa entre o volume total da célula muscular e o volume da mesma controlada por mionuclei porque cada núcleo é responsável por uma área fixa da célula total. Pense nisso como uma equipa de polícias, cada um com uma ronda fixa. Entre eles, controlam uma área inteira, e o número de polícias necessários será determinados pelo tamanho da área e da quantidade de actividade da mesma.

Quando o músculo se degrada, numa situação de lesão por exemplo, alguns dos mionúcleos serão destruídos pelo corpo para manter o rácio de tamanho total da célula para volume de mionúcleos. O lado negativo disso é que, se nós estamos a tentar aumentar o tamanho da célula muscular, devemos também aumentar o volume de mionúcleos.

Pode ocorrer hipertrofia sem mionúcleos novos, mas, eventualmente, o volume da célula irá atingir o limite superior que o número actual de mionúcleos é capaz de controlar e, posteriormente, não haverá mais crescimento. Infelizmente os mionúcleos são células altamente especializadas e não podem aumentar de número pelo processo habitual de divisão e crescimento (divisão mitótica). É dessa forma que a maioria das estruturas do corpo crescem e se reparam, mas como pode imaginar, o músculo não é como a “maioria” do resto do corpo!

As células satélite doam mionúcleos.

Em vez de simplesmente dividirem-se e crescerem, as células musculares necessitam de um “doador” externo de mionúcleos. Para que isto possa funcionar, as células do doador têm que estar numa forma muito simples que possa ser moldada de acordo com as instruções do mRNA para o novo núcleo. Estas células “simples” ou indiferenciadas são chamadas de células satélites AKA células-embrionárias.

Pode já ter ouvido falar do uso de células-embrionárias na cura da doenças e coisas do género. Isto é possível porque elas podem ser “programadas” no corpo para se transformarem em quase qualquer tipo de célula e, portanto, substituir células danificadas ou em falta. Esta mudança de um estado básico para um tipo especializado de célula é chamada de diferenciação.

Os estímulos primários para a proliferação de células satélites e diferenciação são o IGF1 e MAPK (proteínas quinases activadas por mitógenos), os níveis de IGF1 e MAPK aumentam de uma forma dependente do nível do estiramento mecânico. Por isso, todas as outras coisas sendo iguais, quanto maior for a quantidade de peso na barra, maior se tornará o músculo!

Sem células satélites para doar novo mionúcleos eventualmente o crescimento muscular torna-se impossível, por isso, vale a pena procurar formas de aumentar a proliferação de células satélite através do aumento de produção de IGF1 e MAPK. É aqui que entra a Fase 3 do programa UHT, permitindo-lhe aumentar de forma consistente a quantidade de estiramento mecânico que aplica aos seus músculos, forçando-os a um novo crescimento.

Miostatina – Um travão no crescimento muscular?

Este processo de proliferação das células satélites é inibido por uma substância chamada miostatina, e a indústria de suplementos tem sido rápida em criar os chamados suplementos “bloqueadores de miostatina”. O feedback dos utilizadores destas substâncias tem sido muito pobre, muito provavelmente porque a inibição da miostatina por si só não é um caminho garantido para o crescimento.

A pesquisa indica que a miostatina desempenha papéis diferentes durante as diferentes fases de desenvolvimento e é produzido numa forma “ligada” ou inactiva. É apenas a presença (ou não!) De outras hormonas / sinais celulares que regulam os seus efeitos. Basicamente você tem que ter uma série muito específica de condições celulares / sinais a serem criadas e enviadas antes da miostatina ser inibida e a proliferação de células satélites começar.

Este conjunto de sinais é adequadamente induzida pelo exercício resistência normal na maioria das pessoas saudáveis, com a excepção de mulheres idosas. O homens mais jovens têm a maior redução na miostatina após o exercício de resistência, o que pode, de certa forma explicar porque motivo muitos atletas do sexo masculino obtêm os seus melhores ganhos de tamanho/força durante sua adolescência e vinte anos.

É obvio que outros factores hormonais tais como a testosterona e a produção de hormona de crescimento também podem desempenhar um papel aqui e eu acredito de que existe alguma interacção entre o bloqueio da miostatina, testosterona livre / níveis de GH e nível subsequente de massa muscular.

Isso faz sentido, como você precisa da proliferação celular via satélite para obter um aumento dos níveis de mionúcleos novo e “permitir” que a célula muscular possa ficar maior e, posteriormente, você precisa de aumentar a síntese protéica dentro da célula para manter esse crescimento novo.

Em suma, a melhor maneira de inibir a miostatina é treinar regularmente com pesos! Se este treino de resistência for combinado a um ambiente celular que seja propício para a síntese de proteínas, em seguida, pode-se esperar um rápido aumento da massa muscular.

mTOR e AMPK

O alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR) e da proteína quinase activada pela AMP (AMPK) são proteínas sinalizadoras encontradas no músculo esquelético. Eles são importantes, porque ambas são sensores de nutrientes e de energia, e entre eles, trabalham como parte do processo de sinalização acima descrito  para permitir e negar um aumento da síntese de proteínas desencadeado pelo treino.

A activação da AMPK diminui a síntese protéica muscular, bloqueando sinalização da mTOR para outras proteínas que iniciam e prolongam o crescimento do novo tecido muscular em resposta ao treino. Entre eles, essas duas proteínas de sinalização pode determinar tanto o rácio máximo de síntese de proteína, como o período de tempo em que efeito continua.

Aqui estão alguns dos factores que influenciam os níveis de mTOR e AMPK no tecido muscular, conduzindo-nos a uma estratégia nutricional para maximizar a activação de mTOR, minimizar os níveis de AMPK e aumentar a maior quantidade possível de tecido, com todos os estímulos possíveis de treino.

Estado de hidratação

A desidratação leva à inactivação de muitos processos de sinalização em torno do mTOR, resumindo o caminho não vai tolerar níveis de hidratação inferiores aos necessários para manter condições físico-químicas adequadas. Se estiver mesmo que apenas um pouco desidratado, você vai desligar a activação do mTOR. No panorama geral, a desidratação também aumenta o cortisol circulante (hormona catabólica), reduz a produção de testosterona em resposta ao exercício e perturba o metabolismo tanto dos carboidratos como das gorduras – a desidratação é sempre um péssimo estado físico.

Estado de energia

O treino correcto irá estimular o crescimento muscular através da mecanotransdução tal como descrito acima, mas o alongamento deste efeito é predominantemente controlado pelo estado de energia da célula. Em suma, se tiver um excedente de calorias na dieta, então o aumento de síntese de proteínas após o treino será prolongado. Se não, ele será abortado. Por esta razão, é essencial um excedente de calorias de curto prazo em todo o treino, mesmo quando o regime alimentar global esteja voltado para a restrição calórica e subsequente perda de peso.

Níveis de glutamina.

A glutamina facilita a absorção de leucina durante a activação do mTOR. Isto é importante porque …

Concentração de leucina.

A leucina activa directamente o alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR) e aumenta a degradação da proteína quinase activada pelo AMP (AMPK). A leucina é um dos aminoácidos de cadeia ramificada.

Nível plasmático de insulina.

Existe uma exigência de uma concentração mínima de insulina plasmática para estimular a síntese protéica muscular em resposta a exercícios de resistência e ingestão de aminoácidos.

Por esta razão os carboidratos dietéticos devem ser consumidos na refeição que precede os treinos, e durante os treinos, deve se consumida uma mistura de aminoácidos e carboidratos para estimular a produção de uma pequena quantidade de insulina.

No pós-treino esse efeito pode ser maximizado com um grande consumo de carboidratos simples e proteína rápida digestão de proteínas, numa proporção de 2:01.

Resumo.

Na presença adequada de fontes de energia, a via mTOR irá “verificar” a disponibilidade de aminoácidos, especialmente de leucina, dentro da célula. Ele pode ser activado se houver recursos suficientes de aminoácidos no exterior da célula (a glutamina é um factor limitante) e se a célula está adequadamente hidratada e os níveis plasmáticos de insulina são suficientes.

Se qualquer um desses aspectos não estiver correcto, a quantidade e a duração da síntese de proteínas após o treino será muito inferior.

O “stack” de treino UTH está projectado especificamente para proporcionar ao seu corpo a leucina, glutamina, carboidratos que você precisa para permitir a activação das vias mTOR e ganhos subsequentes da massa muscular, ao mesmo tempo, que lhe proporciona o benefícios de melhoria do fluxo sanguíneo da arginina, ganhos de força do monohidrato de creatina, e beta-alanina para afastar a fadiga durante os treinos duros.

Este artigo faz parte de uma série de 8 artigos. Pode ler os restantes artigos mais abaixo.

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