Três refeições ricas em proteína magra por dia ajudam a mantê-lo saciado

Três refeições ricas em proteína magra por dia ajudam a mantê-lo saciadoIngerir menos refeições normais, com maiores quantidades de proteína magra pode fazer-nos sentir mais saciados do que ingerir refeições mais pequenas e frequentes, isto de acordo com uma nova pesquisa da Universidade de Purdue.

Heather J. Leidy, um professor adjunto da nutrição e fisiologia do exercício na Universidade de Missouri, que era um pesquisador pós-doutorado na Purdue para este estudo, afirmou:

Nós descobrimos que ao comer grandes quantidades de proteína, os homens que estavam a tentar perder peso, sentiram-se mais saciados ao longo do dia, e também apresentaram uma redução do desejo noturno de petiscar e pensaram menos em comida.

Também descobrimos que, apesar da tendência comum de fazer pequenas refeições, de forma mais frequente, a frequência alimentar não teve relativamente nenhum impacto benéfico sobre o controle do apetite.

As refeições maiores levaram a reduções no apetite, e as pessoas sentiram-se mais “saciadas”. Queremos enfatizar que embora estas três grandes refeições fossem restritas em calorias e refletiram as porções adequadas para se obter uma perda de peso.

As descobertas foram publicadas na edição deste mês da Obesidade. Esta pesquisa foi financiada pelo “National Pork Board” e pela “American Egg Board”, e foi fornecido suporte adicional pelo “Purdue Ingestive Behavior Research Center” e o “National Institutes of Health’s Indiana Clinical” e “Translational Sciences Institute”.

Wayne W. Campbell, professor de Purdue da disciplina de alimentos e nutrição afirmou:

O nosso conselho para quem está a tentar perder peso é o de adicionar uma quantidade moderada de proteínas em três refeições regulares por dia para ajudar a controlar o apetite e a sensação de saciedade.

Os ovos e produtos de porco magra são boas fontes de proteína, e se eles forem incorporados às refeições em que as pessoas geralmente não consomem proteínas, como no pequeno-almoço e lanche, podem provar ser uma boa estratégia para controlar o peso, promover a saciedade, que é a sensação de estar cheio, e manter a massa muscular magra, que é essencial para as pessoas à medida que envelhecem.

Leidiane disse que estudaram os homens, porque eles tendem a comer mais carne e não são estudados tantas vezes como as mulheres. Foram divididos vinte e sete homens com sobrepeso e obesidade um grupo de alta proteína e um grupo de proteínas normal. Todos eles consumiram uma dieta de restrição calórica durante 12 semanas – que era de 750 calorias a menos do que na sua dieta normal – uma média de cerca de 2.400 calorias por pessoa. A quantidade de proteína variou entre cada grupo.

A dieta da proteína normal era composta de 14 por cento da energia proveniente de proteínas, 60 por cento de carboidratos e 26 por cento de gordura, e a dieta de alta proteína forneceu a mesma quantidade de gordura, mas 25 por cento da energia proveniente de proteínas e 49 por cento de carboidratos.

Por exemplo, as principais fontes de proteína do grupo da proteína normal no pequeno almoço seria salsicha feita de proteínas vegetais. Em comparação, a principal fonte para o grupo de alta proteína seria a salsicha, também feita a partir de proteínas vegetais, bem como um substituto do ovo e bacon canadense.

A dieta de alta proteína incluiu especificamente 25 por cento do consumo total de proteínas da carne de porco e 15 por cento a partir de produtos de ovos. Ambas as fontes ajudaram a contribuir para as necessidades diárias de aminoácidos e outros nutrientes, disse Campbell. A quantidade de proteína para o grupo de alta proteína foi estimada em 200 calorias por refeição.

Outra diferença entre os grupos é que a dieta da proteína normal não incluiu proteínas derivadas da carne.

O feijão, legumes e produtos de soja também são fontes ricas em proteínas, mas essas não são tão prevalentes na dieta dos americanos como os produtos lácteos e a carne, disse Campbell. Cerca de 40 por cento da proteína que os americanos consomem vem de produtos derivados da carne, como carne de porco, carne bovina, frango e peixe, e outros 5 por cento provém de ovos e outros produtos.

E afirmou:

Os estudos não foram desenhados para mostrar a superioridade dessas proteínas com quantidades comparáveis ​​consumida. O que nossos estudos têm vindo a demonstrar é que, através do aumento da proteína presente esses alimentos, os benefícios do maior consumo de proteína tornam-se notórios.

A frequência das refeições também foi testada, porque é uma crença comum que comer de forma mais frequente, com refeições mais pequenas por dia pode levar à perda de peso. Uma das razões para a existência dessa crença é que os estudos mais antigos sugerem que as pessoas que estão com sobrepeso e os obesos tendem a fazer menos refeições.

Campbell afirmou:

Como resultado, a ideia era que o menor número de refeições, e com maiores quantidades, encorajavam o consumo excessivo, resultando em obesidade e que as pessoas que tiveram mais sucesso com o controle de peso estavam a ingerir refeições mais pequenas de forma mais frequente ao longo do dia. Mas as nossas descobertas dão uma volta de 190 graus a esta crença.

Também parece existir um consenso crescente de que estes outros hábitos alimentares não podem ser referidos com precisão, porque as pessoas obesas e com excesso do peso tendem a ocultar a frequência e a quantidade de comida que ingerem.

A frequência das refeições foi determinada começando a partir da semana sete durante três dias. Os participantes consumiram a mesma quantidade de calorias, mas com uma distribuição diferente: três vezes ao dia, comendo a cada cinco horas ou seis vezes por dia, comendo a cada duas horas.

As grandes refeições continham cerca de 750 calorias cada. As pequenas refeições consumidas a cada duas horas foram estimadas em cerca de 375 calorias cada. Os participantes também registaram os seus sentimentos sobre a fome e a sensação de saciedade num dispositivo eletrónico com carimbo de hora a cada hora de vigília.

Leidiane afirmou:

Em primeiro lugar, embora tenhamos verificado que a fome diária, o desejo de comer e a preocupação com pensamentos sobre comida não terem sido  diferentes entre o grupo de proteína normal versus grupos altos em proteina, o grupo de maior quantidade de proteína experimentaram uma maior saciedade durante o dia.

Em segundo, tivemos mais pessoas que tiveram dificuldades em cumprir o objectivo de consumir seis refeições por dia, especificamente, aqueles do estudo que não seguiram o estipulado, 90 por cento foram especificamente incapazes de seguir o padrão alimentar de seis refeições por dia. As pessoas disseram-nos informalmente que não podiam parar de trabalhar para comer uma refeição, mesmo que fosse pequena.

Também é importante notar que as refeições mais frequentes foram, literalmente, as refeições principais dividida ao meio, e os participantes não estavam a lanche, disse ela.

Leidiane disse:

A definição de um lanche pode variar, mas é geralmente que contém menos de 250 calorias e ocorre entre as refeições. Infelizmente, hoje em dia, muitas pessoas excedem esses valores com facilidade quando combinam grandes quantidades de refrigerantes com grandes porções.

Este estudo também segue um estudo clínico agudo realizado num ambiente de laboratório pelos mesmos pesquisadores, que foi publicado na “Obesity” em Setembro. Nesse estudo, eles descobriram que a maior ingestão de proteína promove a saciedade e desafiou o conceito de que refeições mais ligeiras, e mais frequentes aumentam a sensação de saciedade.

Outras pesquisas por Leidy e Campbell mostraram que as dietas de restrição calórica rica em proteínas também ajudam a manter a massa magra à medida que as pessoas perdem peso, o que é crítico para os adultos mais velhos, disse Campbell. No entanto, uma perda de densidade óssea em mulheres na pós-menopausa foi associada a uma alta ingestão de proteína de origem da carne.

Campbell afirmou:

Infelizmente, as pessoas idosas não estão imunes à epidemia da obesidade, e também estão propensas a perder músculo à medida que envelhecem. A combinação de excesso de peso, excesso de gordura e atrofia muscular, não é uma boa combinação para a saúde e qualidade de vida.

Um dos objetivos do nosso grupo de pesquisa é ajudar os adultos a envelhecer com mais qualidade, e gostaríamos de avaliar a eficácia de uma dieta mais rica em proteína com esses tipos de alimentos nessa faixa etária, enquanto também monitorizamos os aspectos chave da saúde a longo prazo, tais como a síndrome metabólica, que inclui a pressão arterial, glicemia e colesterol.

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