Treino superséries

O método de treino com superséries é uma das formas de treino mais eficientes para promover a queima de gordura, uma vez que provoca um maior dispêndio de calorias durante os treinos e um maior efeito EPOC nas horas e dias que se seguem aos treinos.

Este método consiste em realizar dois exercícios que podem ser para o mesmo grupo muscular ou para grupos musculares opostos, como por exemplo para o peito e costas, com um período de descanso muito reduzido ou quase nulo entre eles.

Treino superséries

Segunda-feira (Peitoral, Costas e Braços)

Supino com barratração na barra fixa
 Supino com barra Tração na barra fixa
 Supino com halteres puxada à nuca na polia alta
 Supino com halteres Puxada à nuca na polia alta
 crucifixo com halteres Remada T
 Crucifixo com halteres Remada T

Braços

Fundos entre bancos com pesoRosca direta com barra encostado
 Fundos entre bancos com peso Rosca direta com barra encostado
 Triceps testa Rosca direta scott
 Tríceps testa Rosca direta scott

Quarta-feira – Pernas

 Agachamento frontal levantamento terra pernas retas
 Agachamento frontal levantamento terra pernas retas
 Prensa de pernas Extensão do tronco
 Prensa de pernas Extensão do tronco 
 Cadeira extensora  Mesa flexora
 Cadeira extensora  Mesa flexora
 Panturrilha em máquina Panturrilha sentado
 Panturrilha em máquina Panturrilha sentado

Sexta-feira – Ombros

Desenvolvimento com barraRemada vertical
 Desenvolvimento com barra Remada vertical
 Desenvolvimento à nuca com barra Elevação lateral com halteres
 Desenvolvimento à nuca com barra Elevação lateral com halteres
  Elevação frontal com halteres Elevação lateral deitado em banco
 Elevação frontal com halteres Elevação lateral deitado em banco
 Flexão do quadril em banco inclinado Sit up em banco inclinado
 Flexão do quadril em banco inclinado Sit up em banco inclinado

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Descrição do treino

Nº de séries: Neste treino recomendamos a realização de pelo menos duas séries por cada exercício, mas poderá realizar até 6, se realmente estiver num bom estado de forma física e possuir uma boa capacidade de recuperação de treinos intensos.

Nº de repetições: Realize entre 6 a 12 repetições em cada exercício.

Descanso entre superséries: Como mínimo, recomendamos que descanse durante pelo menos 2 minutos entre a realização de cada super-série e 3 minutos entre exercícios.

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