O programa de treino que aqui descrevemos foi concebido para aqueles que pretendem perder gordura ou diminuir o peso corporal ao mesmo tempo que retem a maior quantidade possível de massa muscular.
O objetivo deste treino será sobretudo aumentar a queima de gordura recorrendo ao método das superséries, que é uma das formas de treino de musculação que provoca maior queima de calorias.
É também uma forma eficiente de manter e possivelmente até de aumentar a massa muscular.
O treino em circuito é outra opção, mas impraticável na grande maioria dos ginásios excepto em alguns poucos que têm salas especializadas para a realização de treinos em circuito.
Treino para perda de gordura
Segunda-feira: Parte superior
Terça-feira: Parte inferior
Quarta-feira: Cardio
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| 20 min bicicleta estática | 20 minutos máquina step |
Quinta-feira: Parte superior
Sexta-feira: Parte inferior
Sábado: Exercício cardiovascular
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| 20 min spinning | 20 min esteira |
Domingo: Descanso
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Início: É boa ideia iniciar todos os treinos (excepto os de cardio) com pelo menos 5 minutos de exercício cardiovascular a uma intensidade moderada de forma a melhor preparar o corpo para os treinos intensos de musculação.
Séries: O número de séries a realizar por exercício será de 3, excepto nos exercícios marcados com um asterisco (*) e nesses exercícios realizam-se 6 séries.
Repetições: Esforce-se para manter o número de repetições entre as 8-12 repetições por série.
Descanso: Tem duas opções básicas para realizar as superséries. Pode realizar um exercício imediatamente a seguir a outro, ou descansar um minuto entre exercícios.
Se optar por realizar as superséries sem descanso entre exercícios, então descanse 2 minutos entre séries.
Treino cardiovascular: Para além de servirem para aumentar o dispêndio calórico diário, os dias de exercício cardiovascular moderado também são úteis como forma de recuperação ativa dos treinos de musculação.
Neste programa o domingo será um dia de repouso absoluto. Evite realizar atividades físicas extenuantes nesse dia.
Este programa de treino é bastante cansativo e desgastante, pelo que recomendamos vivamente que não siga este programa durante mais de 2-3 semanas seguidas, especialmente quando este for acompanhado por um regime de restrição calórica.
