Este é um exemplo de treino para atletas de musculação (fisiculturistas) de nível bastante avançado e que contam já com um número considerável de anos de treino.
Pressupõe-se também que o atleta já tem uma boa capacidade de recuperação física e que tolera bem um elevado volume de treino, ou seja é capaz de realizar um elevado número de exercícios e de séries sem entrar em excesso de treino.
O objetivo deste treino é proporcionar um estímulo o mais completo possível, trabalhando os vários grupos musculares a partir do maior número de ângulos possível.
Treino para hipertrofia avançado
Segunda-feira (Peitoral)
Terça-feira (Dorsais)
Puxada na frente com polia alta em supinação
Pullover na polia alta com barra
Encolhimentos de ombros com halteres
Quarta-feira (Pernas)
Elevações de pernas tipo burro
Elevações de gémeos sentado (Opcional)
Quinta-feira (Ombros)
Press militar com barra à nuca
Elevações laterais com halteres
Elevações frontais com halteres
Elevações posteriores com halteres deitado
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Sexta-feira (Tríceps, Bíceps, Antebraços)
Extensões de tríceps em banco inclinado
Curl de concentração com halter
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Características do programa de treino
Antes de começar o treino deverá realizar o aquecimento adequando, executando 12 minutos de cardio a um nível moderado, de preferência numa máquina cardiovascular de baixo impacto ou realizando caminhadas por exemplo.
Posteriormente, antes de iniciar o primeiro exercício para cada grupo muscular, deverá realizar pelo menos 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros, por exemplo com 30 e 40% de 1 repetição máxima. Desta forma irá preparar e aquecer o sistema músculo-esquelético para as séries mais pesadas que irá realizar a seguir.
Número de séries: Neste programa deverá realizar 3 séries por exercício. Caso tenha ainda pouca capacidade de recuperação ou pouco tempo disponível para treinar, poderá diminuir o número de séries para 2.
Tempo de descanso: para melhores resultados deverá descansar durante 3 minutos entre séries.
Número de repetições: Deverá realizar entre 6 a 12 repetições por exercício, até à falha.
Nos dias sem treinos com pesos (sábado e domingo), poderá incluir algum treino cardiovascular moderado, mas evite realizar sessões com mais de 30 minutos de duração.
Evite realizar muito treino cardiovascular, já que está comprovado que pode interferir e diminuir os ganhos de massa muscular que poderia obter com este programa de treino.
É extremamente importante que este programa de treino seja acompanhado pela dieta certa. Isto é o praticante de musculação deverá ingerir uma dieta ligeiramente hipercalórica, com pelo menos 200 a 300 calorias acima dos valores calóricos de manutenção e uma quantidade moderada a alta de proteína, com no mínimo 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.
Para melhores repartir as calorias e macros totais a ingerir por dia por várias refeições por dia. Se possível deverá realizar uma refeição a cada 3 horas.
