Treino para força

O esquema de treino que se segue é meramente um exemplo de um programa de treino com pesos orientado para o aumento da força, que se baseia sobretudo em exercícios básicos.

Mantenha em mente que este programa não tem em conta as suas particularidades individuais e deverá posteriormente ser ajustado a cada pessoa. No entanto, pode perfeitamente servir como programa básico ao qual se pode depois realizar pequenos ajustes.

Treino para força

Segunda-feira

Agachamento com barraAgachamento com barra

Supino com barrasupino com barra

Levantamento-terra (Peso morto)levantamento terra

Opcional: Elevações de gémeos na máquina

elevações de gemeos em pé

 

Quarta-feira

Agachamento frontalagachamento frontal

Supino com halteresSupino com halteres

Elevações de tronco em supinação (com peso adicional)

elevações de tronco em supinação

Opcional: Elevações de quadril em barra fixaelevações de quadril em barra fixa

Sexta-feira

Afundos com barra

afundos com barra

Fundos em barra (com peso adicional)fundos para peitoral

Remada inclinado com barraremo inclinado com barra

Opcional: Supino com agarre juntosupino agarre junto

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Considerações a ter em conta

Este plano de treino usa os princípios básicos dos programas de treino 5×5. O seu principal objetivo aqui será aumentar a carga de forma progressiva em 2,5%, de semana para semana.

Antes de iniciar este exemplo de treino de força, recomendamos vivamente que realize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado numa máquina cardiovascular como a máquina elíptica.

Além disso, deverá também executar 3 séries de aquecimento do primeiro exercício, de forma a aquecer e preparar os grupos musculares, tendões e articulações para o trabalho pesado.

Número de séries: Neste programa de treino deverá realizar 5 séries por exercícios.

Número de repetições: Deverá realizar 5 repetições por série.

Período de descanso: Descanse 90 segundos entre séries e 3 minutos entre exercícios.

sddd

Deixe uma resposta