Treino leve antes de um treino sério é anti-catabólico

Treino leve antes de um treino sério é anti-catabólico

Cientistas japoneses e australianos de desporto descobriram um método de treino que protege os músculos contra os efeitos nocivos das sessões de treino pesado. Eles escreveram sobre isso no “Journal of Science and Medicine in Sport”.  Ao treinar de forma muito leve dois dias antes de um treino intensivo, irá sofrer menos danos musculares após um treino pesado.

Os investigadores realizaram experiências com alunos inexperientes e colocaram-nos a treinar bíceps, utilizando halteres. Os alunos utilizaram um peso que representava cerca de 40% do seu peso máximo. Esta variou de 8 a 13 kg. Os estudantes fizeram 6 séries de 5 repetições e colocaram a ênfase na parte excêntrica do exercício. Cada movimento de descida demorou 4 segundos.

O treino excêntrico a este nível de intensidade para as pessoas que nunca tocaram um halter na vida, provoca um nível considerável de dores e lesões musculares. A recuperação dura em média, cerca de duas semanas.

Outro grupo de alunos fez exactamente a mesma coisa, mas dois dias antes do treino, realizaram uma sessão idêntica com halteres com apenas um décimo do peso máximo. A carga / stress foi tão leve que a sessão não poderia causar danos ao músculo. [O grupo 10-40%]

Após o treino intenso, os pesquisadores registaram o tempo que levou  para os alunos recuperarem de novo a sua força máxima. A figura abaixo mostra isso – deve ser fácil identificar qual a linha que representa o grupo.

Tabela 1

As dores musculares e a congestão que sente no bíceps depois de um treino intensivo significa que se torna mais difícil esticar os seus braços. Os alunos que fizeram a sessão de treino leve antes do mais pesado recuperam de forma mais rápida a sua capacidade de esticar o braço.

Um importante indicador de lesão muscular, é a concentração da enzima creatina quinase. Abaixo você pode ver como a concentração desta enzima presente nos dois diferentes grupos.

Tabela 2

Surgiu uma curva semelhante quando os pesquisadores pediram aos voluntários do teste para estimarem a quantidade de dor muscular que sentiram em cada dia. Os que tinham feito primeiro um treino leve sofreram metade da quantidade de dor muscular em comparação com os voluntários do outro grupo.

Tabela 3

Os pesquisadores desenterraram um par de teorias a partir da literatura que poderia explicar a recuperação mais rápida do grupo 10-40. Uma teoria dessas teorias, é que o treino leve faz com que as células musculares produzam proteínas protectoras que ajudam as células dos músculos a recuperar mais rapidamente após um treino intenso.

Uma outra teoria é mais específica, e afirma que os treinos leves provocam um aumento da produção da enzima heme-oxigenase-1 nas células musculares. Esta enzima protege as células contra os radicais livres que surgem durante o esforço intenso.

Seja como for, o mecanismo funciona, o princípio de realizar um treino leve, mas anti-catabólico, é muito interessante para aqueles que praticam desportos de força. Não só porque pode protegê-lo contra a dor muscular, mas também porque pode ser uma forma de acelerar a sua hipertrofia muscular

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