O treino isométrico funciona?

exercício isométricoExistem vários métodos de treino e entre eles temos o treino isométrico, que é um dos menos utilizados pelos praticantes de musculação e culturistas.

O treino isométrico é um tipo de treino resistido no qual ocorre contração muscular em posições estáticas, em vez de realizados ao longo de uma determinada amplitude de movimento.

O treino isométrico aumenta a força?

A principal limitação do treino isométrico é que não trabalha o músculo ao longo de toda a amplitude de movimento da sua articulação e os seus benefícios parecem ser bastante específicos. Alguns estudos verificaram este método de treino apenas aumenta a força em até 20 graus do ângulo de treino inicial.(1, 2)

Uma forma de contornar essa limitação poderia ser treinar um dado músculo em vários ângulos articulares e um grupo de investigadores pretendeu comparar os possíveis ganhos de força obtidos com o treino isométrico (em 4 ângulos articulares), com o treino dinâmico convencional.(3)

Para esse efeito, foram recrutados 33 voluntários jovens que treinaram os quadríceps três vezes por semana durante 9 semanas.

Em cada treino, com uma perna realizaram treino puramente isométrico a cada um dos 4 ângulos articulares e com a outra realizaram o treino dinâmico convencional sendo que treinaram ambas as pernas com uma carga similar e durante o mesmo período de tempo.

Em termos de resultados: Após 9 semanas, o aumento da força isocinética foi similar em ambas as pernas (+10.7% na perna treinada de forma dinâmica e de +10.5% na perna treinada de forma isométrica. (3)

O treino isométrico promove a hipertrofia?

Um estudo comparou os ganhos de massa muscular e de força obtidos com o treino isométrico, com o treino dinâmico, ao longo de 12 semanas.(4)

Para esse efeito, 6 voluntários realizaram treino isométrico unilateral, com a perna contralateral a servir como controlo; Outros 6 voluntários treinaram uma perna com contrações concêntricas e a outra perna com contrações excêntricas.

Todos os voluntários realizaram o exercício cadeira extensora três vezes por semana, durante 12 semanas.

Aqueles que realizaram o treino dinâmico fizeram 4 séries de seis repetições máximas, com um 1 min. de descanso entre séries.

Para os que fizeram o treino isométrico, foi selecionada uma carga que correspondia a 80% de 1RM e realizaram contrações isométricas durante 4 seg. com 2 seg. de descanso entre contrações.

Resultados:

  • O treino isométrico gerou um aumento de 35% da força e um aumento de 5% da área de circunferência muscular.
  • O treino excêntrico aumentou a força isométrica em 11%, o treino concêntrico em 15% e ambos produziram um aumento de 5% da área de circunferência muscular.
Tabela 1: Percentagem de aumento da força isométrica, área de circunferência muscular e número Hounsfield (unidade de radiodensidade) do quadríceps após 12 semanas de treino concêntrico, excêntrico ou isométrico.
Tabela 2: Registos de e.m.g. obtidos durante os treinos concêntrico, excêntrico e isométrico.

Acerca dos ganhos superiores de força produzidos pelo treino isométrico, os investigadores afirmaram que:

Durante a contração isométrica a activação foi elevada e permaneceu relativamente constante ao longo da contração, que também durou durante bastante tempo.

Essas observações sugerem que o maior aumento da força derivado do treino isométrico poderá ser explicado pela maior duração e grau de ativação muscular, em comparação com o treino dinâmico.(4)

De notar que outros dois estudos, que usaram ratos como cobaias, verificaram que os três tipos de contração, isométrica, concêntrica e excêntrica, produziram uma resposta anabólica praticamente idêntica. (5, 6)

Conclusão

Os estudos aqui apresentados sugerem que o treino isométrico, que partilha algumas semelhanças com o princípio weider da isontensão, pode proporcionar aumentos significativos de força e massa muscular, equivalentes, ou até mesmo superiores, ao treino dinâmico.

Sendo uma forma de treinar bastante distinta do treino dinâmico, o treino isométrico também poderá ser uma excelente forma de variar e de dar nova vida os seus treinos com pesos.

Na verdade, este tipo de treino estático pode ser especialmente útil para aqueles com determinados tipos de lesões ou que tenham uma condição como artrite, que pode tornar os movimentos dolorosos ou ser agravada ao ser usada por músculos para mover a articulação ao longo de uma amplitude completa de movimento.

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  1. Knapik JJ, Mawdsley RH, Ramos MU. Angular Specificity and Test Mode Specificity of Isometric and lsokinetic Strength Training *. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 1983; 5(2):58-65.
  2. Kitai TA, Sale DG. Specificity of joint angle in isometric training. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1989; 58(7):744-8.
  3. Folland JP, Hawker K, Leach B, Little T, Jones DA. Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of sports sciences. 2005; 23(8):817-24.
  4. Jones DA, Rutherford OM. Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. The Journal of Physiology. 1987; 391:1-11.
  5. Garma T, Kobayashi C, Haddad F, Adams GR, Bodell PW, Baldwin KM. Similar acute molecular responses to equivalent volumes of isometric, lengthening, or shortening mode resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 2007; 102(1):135-43.
  6. Adams GR, Cheng DC, Haddad F, Baldwin KM. Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2004; 96(5):1613-8.