Treino em hipóxia: +hipertrofia muscular e +perda de gordura

O treino em hipóxia, conduzido em altitudes elevadas e/ou em ambientes controlados, com concentração de oxigénio inferior à normal (20,9%) é bem conhecido e prática habitual em desportistas de elite.

Nesses casos, o objetivo passa por promover determinadas adaptações fisiológicas, inclusive o aumento dos níveis de glóbulos vermelhos, as concentrações de hemoglobina e melhorias ao nível do metabolismo do músculo esquelético.

Mais recentemente, a comunidade científica tem também vindo a interessar-se e a estudar mais a possível influência do treino resistido intermitente em ambiente hipóxico, nomeadamente nos ganhos de massa muscular e de força.

O Estudo

Um grupo de autores de um trabalho publicado ainda este ano tentaram perceber se o treino resistido conduzido em hipóxia promove maiores ganhos de massa muscular e uma perda mais acentuada da gordura corporal.

Para isso, foram recrutados 32 homens jovens, sem experiência recente de treino, que foram separados em dois grupos:

  • Treino em hipóxia, com uma concentração de 13% de oxigénio.
  • Treino em normóxia, a um nível de oxigénio típico (20,9%).

O programa de treino teve uma duração total de 7 semanas, durante as quais treinaram em 3 dias, separados por 48 horas.

Em cada sessão, os voluntários realizaram um treino do tipo corpo inteiro de treino, realizando 3 séries a 65-80% de 1RM, até à falha muscular, com 90 seg de descanso entre séries.

Os exercícios realizados foram o supino com barra, rosca de bíceps com barra EZ, press francês deitado com barra EZ, remada com barra e meio agachamento.

Resultados

Circ.: Circunferência.

Acerca da composição corporal, verificou-se que o grupo que treinou em hipóxia obteve aumentos significativos da massa muscular, das circunferências musculares, e uma diminuição significativa da % de gordura corporal.

No caso do grupo que treinou em normóxia, apenas se detetaram aumentos ao nível das circunferências musculares.

O maior stress metabólico derivado do treino em ambiente hipóxico, e consequente aumento da secreção de hormonas anabólicas poderá ajudar a explicar esses resultados.

Como exemplo, observaram-se aumentos dos níveis da hormona fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1), que estimula a proliferação das células satélite presentes nas proximidades das fibras musculares.

No que respeita à diminuição da % de gordura, sabe-se que o ambiente hipóxico provoca uma diminuição do apetite e da ingestão de energia. Também promove a ativação da HIF-1α, que pode influenciar o dispêndio energético, aumentar o metabolismo lipídico e promover a perda de gordura.

Relativamente a ganhos de força, não se verificaram diferenças significativas entre os dois grupos.

Estes investigadores concluíram:

O treino resistido conduzido em condições hipóxicas poderá aumentar a massa muscular e diminuir a massa gorda de forma mais eficiente do que o treino conduzido em normóxia, mas sem contribuir para maiores ganhos de força.

De referir, no entanto, que uma meta-análise recente conclui que o treino IHRT potenciou ganhos de força e de massa muscular, embora não significativamente superiores ao treino resistido conduzido em ambiente normóxico, o que poderá dever-se a diferenças metodológicas entre os diferentes estudos incluídos.

Referência!

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