Treino específico para as panturrilhas

Tem problemas em desenvolver este grupo muscular? Os gémeos / panturrilhas, são sem dúvida alguma um dos grupos musculares mais difíceis de desenvolver e que menos respondem aos estímulos dos treinos de musculação.

 

Parte da razão pela qual para algumas pessoas é tão difícil desenvolver as panturrilhas, é porque estas contêm uma elevada percentagem de fibras de contração lenta, que são também as que possuem menor potencial de hipertrofia.

Mas e se em vez de se conformar e aceitar este estado de coisas, experimentar este programa de treino bem como algumas técnicas de alta intensidade que poderão funcionar no sentido de lhe proporcionar o desenvolvimento muscular que tanto anseia? Não tem nada a perder e sim muito a ganhar.

Treino específico para as panturrilhas
Figura 1: Anatomia básica das panturrilhas / gémeos.

Posição dos pés

Ao contrário do que afirmam alguns livros sobre exercícios e também ao contrário do que afirmam alguns instrutores de musculação, não é boa ideia modificar a posição dos pés durante a realização dos exercícios para as panturrilhas, porque (surpreendentemente?) a posição paralela dos pés é aquela que ativa de forma máxima a parte interna, bem como as partes externas do músculo gastrocnêmio.

Figura 2: Atividade EMG relativa do músculo gastrocnémio com diferentes posições dos pés, dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Como pode ver, a única coisa que irá conseguir obter ao apontar os pés para dentro ou para fora, é uma menor ativação da parte medial e lateral das panturrilhas/gémeos.

Para além disso, ao fazer isso, também irá colocar os joelhos sob tensão rotacional, o que, sobretudo com o tipo de cargas pesadas utilizadas nos exercícios de panturrilhas, irá colocá-los sob um maior risco de lesões, de uma forma completamente desnecessária.

Treino específico para as panturrilhas
Figura 3: Ao contrário do que afirmam livros como o Bodybuilding Anatomy de Nick Evans, não é possível trabalhar com maior intensidade partes específicas dos gastrocnêmios apontando os pés para fora ou para dentro. O que na verdade acontece é uma redução geral da ativação muscular de ambas as cabeças.

E uma vez que, aquilo que pretendemos é obter a máxima ativação muscular possível de ambas as partes, então escusa de se preocupar com este pormenor e simplesmente coloque os pés na sua posição normal, ou seja, realize os exercícios com os pés paralelos.

Ênfase na parte excêntrica do movimento

Se me perguntarem se existe um segredo na musculação, eu diria que é este, é na parte excêntrica dos movimentos de musculação que a “magia” acontece, por assim dizer, ou seja, é a parte excêntrica que proporciona o estímulo que dá inicio à cadeia de reações que dão origem às adaptações da massa muscular esquelética que culminam com o aumento da força e da massa muscular.

Dito isto, não se esqueça de se concentrar especialmente na parte excêntrica do movimento, ou seja, a parte em que desce o peso. Para o efeito, demore 3 a 4 segundos a descer o peso, e suba-o de forma rápida ou durante 1 segundo.

Se quiser saber mais acerca deste tema. Leia também o artigo “O treino excêntrico é o estímulo mais potente para o desenvolvimento muscular“.

Concentre-se no músculo-alvo

Sabia que se se concentrar no músculo alvo que estiver a treinar, irá conseguir recrutar uma maior percentagem de fibras musculares? Se não acredita, leia os seguintes artigos “Uma técnica mental que o torna mais forte” e este Os músculos trabalham com mais intensidade se concentrar-se neles.

Dito isto, quanto mais força tivermos, mais peso conseguiremos levantar nos exercícios e maior será também a percentagem de fibras musculares que conseguiremos recrutar, o que por sua vez fará com que o estímulo causado pelo exercício e maior seja maior e mais eficiente, e desta forma aumentaremos o potencial de crescimento desse grupo muscular.

Também é por isso é que devemos selecionar os exercícios que recrutam a maior quantidade possível de fibras musculares do grupo muscular que pretendemos desenvolver.

Principio da priorização

O principio da priorização afirma que para se desenvolver mais um determinado grupo muscular, este deve ser treinado em primeiro lugar, e a julgar por um estudo, isso é verdade. Se não acredita, leia o nosso artigo Quer braços grandes? Treine-os em primeiro lugar“.

A partir do qual se pode concluir de forma que os grupos musculares que treinar em primeiro lugar nos treinos, serão aqueles que se irão progredir mais em termos de aumento da força e da massa muscular.

Dito isto, o que recomendo é que faça os seus treinos de gémeos num dia separado do treino restante de pernas, de forma a pode treina-los com a máxima frescura possível, podendo assim treiná-los com a máxima força em termos psicológicos e com níveis altos de energia.

Exercícios a usar

Se ler o nosso artigo, “Os melhores exercícios para as pernas”, irá reparar que o melhor exercício para as panturrilhas são os exercícios “elevações de gémeos/panturrilhas tipo burro”, seguido pelo exercício “elevações de gémeos/panturrilhas em pé”.

Também irá necessitar de realizar ao exercício “elevações de gémeos/panturrilhas sentado” para desenvolver o músculo sóleo, que se encontra por trás dos músculos gastrocnémios.

Dito isto, se tiver acesso a uma máquina de elevações de gémeos/panturrilhas tipo burro, pode e deve usá-la como exercício principal. Caso não tenha acesso a esta excelente máquina. As elevações de gémeos em máquina (em pé) ou na multipower, são a opção seguinte e também são excelentes exercícios.

Eis os exercícios que irá utilizar neste treino:

O esquema de treino que lhe proponho será bastante simples:

  • Comece por realizar um aquecimento de 15 minutos num máquina de cardio.
  • Realize 2/3 séries de aquecimento com pesos ligeiros do 1º exercício do programa.
  • Faça 2-4 séries de cada um dos exercícios do programa, descansando 2 minutos entre cada série.
  • Dê o seu melhor para realizar os movimentos de forma lenta e controlada, evitando o uso da batota.
  • Realize todas as séries de um determinado exercício, antes de passar para o seguinte.
  • Procure realizar entre 6 a 12 repetições máximas por série.
  • Poderá realizar este esquema 1,2 ou até mesmo 3 vezes por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação, e tendo o cuidado de espaçar as sessões de treino em pelo menos 48 horas.

No caso de ainda assim as suas panturrilhas / gémeos não estarem a responder aos treinos, poderá experimentar aumentar mais a intensidade dos treinos, utilizando para o efeito, técnicas de treino de alta intensidade, como as que descrevo abaixo.

Prenda-se às máquinas de panturrilhas / gémeos

De forma a aumentar o nível de intensidade utilizado neste treino, poderá usar uma série de técnicas de alta intensidade, entre as quais…

Rest-pause (descanso-pausa): A técnica rest-pause ou descanso-pausa é basicamente realizar um período de descanso curto entre repetições. Poderá realizar por exemplo :

  • 8 repetições, seguidas por
  • 10 segundos de descanso,
  • seguidas por + 7 repetições

Drop-sets (séries descendentes): Nas séries drop-sets realiza-se uma série, retira-se uma certa quantidade de peso e com o mínimo de descanso possível, realiza-se outra série. Por exemplo:

  • 10 repetições com 80 kgs, seguidas por
  • 8 repetições com 70 Kgs, seguidas por
  • 7 repetições com 60 kgs…

Mistura de Rest-pause com Drop-sets: Com esta técnica, irá literalmente ficar preso à máquina de gémeos. Vamos ver como funciona. Realize por exemplo 2 rest-pause com um determinado peso, a seguir faça uma drop-set, ou seja retire algum peso, e volte a fazer mais 2 rest-pause e de seguida volte a retirar algum peso. Continue o ciclo enquanto assim o desejar.

Abaixo poderá ver um exemplo da utilização conjunta da técnica rest-pause com drop-sets. Prepare-se para sentir as panturrilhas / gémeos em fogo vivo:

  • 3 rest-pause em que fez 10 repetições, descansou 10 segundos, fez mais 9 repetições…
  • Retire 10% da carga utilizada e sem descanso faça mais…
  • 3 rest-pause em que fez 10 reps, descansou 10 segundos, fez mais 9 reps…
  • Retire mais 10% da carga utilizada e sem descanso faça mais…
  • 3 rest-pause em que fez 10 reps, descansou 10 segundos, fez mais 9 reps…
  • Continue o ciclo enquanto assim o desejar.

Isto poderá facilmente chegar a representar um volume de treino incrível, que faria Mike Mentzer dar voltas ao túmulos e poderia colocar os seus discípulos a dar cabeçadas na parede, mas recorde-se que estamos a falar das panturrilhas / gémeos, um dos grupos musculares mais resistentes do corpo.

Conclusão

Quase todos temos partes corporais que se desenvolvem mais rapidamente do que outras e os gémeos / panturrilhas são um grupo muscular muito difícil de desenvolver para a maioria de nós, no entanto, não desista nem baixe os braços, pois a aplicação destas técnicas poderão traduzir-se no aumento de alguns centímetros dos seus gémeos resistentes.

O mundo não é justo e muito provavelmente nunca virá a ser, nascemos com genéticas diferentes uns dos outros e temos que fazer o melhor que pudermos com aquilo que temos. Assim sendo, aplique o programa e as informações contidas neste artigo durante pelo menos 3 meses antes de o trocar por outro. Depois diga-nos o que achou do programa nos comentários.

Bons treinos! 🙂

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