Treino definição

Treino definiçãoUma das melhores formas de treinar de forma a promover a maior queima possível de gordura, é utilizando o método das tri-séries ou em inglês “tri-sets”.

O método das tri-séries consiste em realizar três séries seguidas, de 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, com períodos de descanso bastante reduzidos.

Por exemplo, num estudo realizado em 2011, os voluntários que realizaram um treino usando um esquema de tri-séries, foram capazes de queimar mais gordura do que aqueles que realizaram séries normais.

Isso deve-se sobretudo ao efeito EPOC, que é basicamente as calorias extra que o corpo gasta para se recuperar dos treinos intensos ao longo das horas e dias que se seguem a um treino.

Parece que quanto mais curto for o período de descanso entre séries, maior será o efeito EPOC depois do treino de musculação. O mais interessante é que as calorias gastas pelo efeito EPOC são provenientes quase exclusivamente das reservas adiposas.

Treino para definição com tri-séries

Segunda-feira

Peito

 Supino com barra Supino inclinado com halteres
Supino com barra Supino inclinado com halteres
 crucifixo com halteres
 Crucifixo com halteres

Tríceps

Fundos em barrasTriceps testa
 Fundos em barras Tríceps testa
 Tríceps francês na polia baixa
 Tríceps francês na polia baixa

Terça-feira

Costas

 Puxada à frente na polia Remada T
 Puxada à frente na polia Remada T
 Pullover na polia alta
 Pullover na polia alta

Bíceps

Rosca direta com barraRosca direta scott
 Rosca direta com barra Rosca direta scott
 Rosca martelo
 Rosca martelo

Quinta-feira

Quadríceps

 Agachamento clássico Prensa de pernas
 Agachamento clássico Prensa de pernas
 Cadeira extensora
 Cadeira extensora

Cadeia posterior (Isquiotibiais, Lombares, Glúteos)

Bom diaExtensão do tronco
 Bom dia Extensão do tronco
 Mesa flexora
 Mesa flexora

Panturrilhas

Panturrilha tipo burroPanturrilha em máquina
 Panturrilha tipo burro Panturrilha em máquina
 Panturrilha sentado
 Panturrilha sentado

Sexta-feira

Ombros

Desenvolvimento sentado com halteresRemada vertical
 Desenvolvimento sentado com halteres Remada vertical
 Elevação lateral tronco inclinado
 Elevação lateral tronco inclinado

Abdominais

Flexão do quadril suspenso em barra fixaSit up em banco inclinado
 Flexão do quadril suspenso em barra fixa Sit up em banco inclinado
 Jackknife sit up
 Jackknife sit up

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Economia de tempo: Como vantagem adicional, ao realizar o seu treino com o método das tri-séries, irá ser capaz de o terminar num período de tempo bem mais reduzido que se o realizasse com séries normais. Isso traduz-se num treino mais rápido e numa maior economia de tempo.

Aquecimento: Não se esqueça de iniciar este programa de treino de tri-séries com um aquecimento de entre 10-15 minutos numa qualquer máquina cardiovascular a intensidade baixa-moderada.

Para além disso, antes de iniciar o treino de cada grupo muscular, deverá prepará-lo de forma conveniente com várias séries leves de um qualquer exercício para esse músculo.

Intensidade: No estudo que indicamos mais acima deste artigo como referência, os voluntários realizaram treinos de alta intensidade, com 6 repetições máximas por séries.

Para perda de gordura, poderá portanto ser recomendável a realização de um número de repetições reduzido (entre 6 e 12) e com cargas consideráveis.

Nº de séries: Poderá realizar entre 3 a 6 séries por exercício. O número de séries a realizar deve uma escolha pessoal ou do seu personal trainer e deverá depender da sua capacidade de recuperação e/ou nível de forma física atual.

Treino cardiovascular: Também aqui entra a capacidade de recuperação de cada um. Uma vez que este treino já é bastante mais intenso do que o treino com séries normais, recomendamos que não realize mais de 3 sessões de 30 minutos cada de exercício cardiovascular ao longo da semana. De preferência nos dias em que não se treina com pesos ou então no final dos treinos de musculação.

Nota final: O treino adequado, por si só poderá não se o suficiente para originar perda de gordura. Irá conseguir perder gordura de forma muito mais rápida e eficiente se seguir também uma dieta de redução calórica em conjunto com o treino.

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