Treino de musculação com barra

Treino de musculação com barra

Uma vez que uma boa parte dos leitores deste site treinam em casa com apenas algum equipamento básico, e sendo que muitos possuem apenas uma barra e alguns pesos, lembrei-me de publicar aqui uma sugestão de um programa de treino que pode realizar apenas com uma barra.

Na realidade, as barras são um equipamento de treino bastante versátil, e existe até um grande número de exercícios que pode realizar com esta peça de equipamento de musculação básica.

Provavelmente irá até mesmo ficar surpreendido em saber que é possível trabalhar os principais grupos musculares do corpo apenas com uma barra. Também pode esquecer a ideia de que não é possível obter resultados treinando em casa.

É perfeitamente possível desde que dê o seu melhor e aplique o princípio da   sobrecarga progressiva aliado a uma dieta orientada para os seus objetivos.

Para realizar este programa de treino, irá necessitar apenas um banco plano, uma barra e alguns pesos. No caso não de não possuir um banco específico para musculação, pode alinhar três bancos de cozinha e utilizá-los como um substituto razoável.

Programa de treino com barra

Segunda-feira (Peito e costas)Treino de musculação com barra

Quarta-feira (Pernas e abdominais) Treino de musculação com barra

Sexta-feira (Deltoides, tríceps e bíceps)Treino de musculação com barra

Nota: No exercício supino com barra, a barra deve descer até a meio ou parte inferior do peitoral. No exercício Neck Press, a barra desce até tocar na clavícula e o agarre é mais afastado, com os cotovelos também mais afastados para os lados.

Algumas considerações do treino

Em primeiro lugar, não se esqueça de realizar um bom aquecimento, pelo menos 5 minutos de cardio numa bicicleta estática, elíptica ou outro equipamento de cardio. E nem sequer a ausência deste tipo de equipamento é desculpa para saltar a parte do aquecimento.

Caso não tenha equipamento de cardio, pode aquecer realizando agachamentos sem peso ou saltando à corda, por exemplo.

Como a genética, nível de aptidão física, capacidade de recuperação, estilo de vida, meses ou anos de experiência de treino, etc, variam imenso de pessoa para pessoa, o número de séries a realizar também deverá depender desses fatores.

Se tem uma boa capacidade de recuperação, poderá realizar entre 4 a 5 séries por exercício. Caso contrário, fique-se apenas por duas séries por exercício.

O número de repetições deverá ser de 6 a 12 RM (repetições máxima), ou seja, excepto nas séries iniciais de aquecimento, deverá chegar à falha concêntrica (fase em que não consegue realizar mais uma repetição) entre as 6 e 12 repetições.

Antes de começar a treinar cada grupo muscular, assegure-se de realizar no mínimo 2 séries com pouco peso, de forma a preparar e aquecer o músculo-alvo.

Outras considerações

Tenho que advertir o leitor de que a realização de exercícios com barra requer uma boa capacidade de coordenação motora, de equilíbrio e de orientação espacial. Por isso, a menos que já esteja bastante habituado, o melhor é mesmo iniciar estes exercícios com pouco peso e concentrar-se sobretudo em realizá-los da forma correta.

Nunca é demais sugerir aos leitores que se concentrem sobretudo na execução técnica correta dos exercícios e em trabalhar os grupos musculares alvo, e não tanto em levantar a maior quantidade possível de peso. Esforce-se o mais possível em manter o peso controlado em todas as partes dos movimentos e desça sempre o peso de forma lenta e controlada.

Mantenha em mente que os pesos, e neste caso as barras, são apenas uma ferramenta para trabalhar e estimular os músculos. Lembre-se disso quando lhe surgir a tentação de levantar cargas que estão para além das suas reais capacidades.

Nota: Caso tenha disponibilidade financeira para isso, recomendo-lhe vivamente que adquira uma jaula de potência (power rack) que lhe irá permitir realizar os exercícios listados neste artigo com muito maior segurança.

jaulas de potência (power rack)
As jaulas de potência (powe rack) são praticamente imprescindíveis para quem treina com barras leva o treino de musculação ou de força a sério.

Conclusão

Este é meramente um exemplo de um programa de treino que inclui apenas exercícios com barra. Para além destes exercícios, é possível realizar vários outros.

Esta está longe de ser uma lista extensa do exercícios que é possível realizar com barra, sendo que no futuro irei escrever e publicar um artigo com todos os exercícios que é possível realizar com uma barra.

Caso já não treine há algum tempo e tenha uma barra parada a ganhar pó em sua casa, então está na altura de começar a dar-lhe uso. Com este programa já pode trabalhar todo o corpo sem ter que se deslocar e pagar mensalidades caras.

Agora já não tem desculpa para continuar em baixo de forma e pode começar a ganhar força, massa muscular e até mesmo a perder gordura como este programa simples, mas extremamente eficiente.

No entanto, este programa também é perfeitamente válido e eficiente para aqueles que frequentam até os ginásios mais bem equipados, sendo que poderá ser uma excelente forma de quebrar a monotonia e experimentar um tipo de treino diferente.

Nota final: Caso também possua um par de halteres reguláveis, poderá combinar alguns exercícios deste programa com os deste programa de musculação com halteres.

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