Treino de força Bill Starr 5×5

Introdução: O programa de treino Bill Starr 5×5 é relativamente fácil de perceber. Realça a importância dos aumentos progressivos nas cargas usadas de forma a aumentar a força.

Como funciona

Este programa é baseado em progressos lineares semanais. Deverá calcular as suas 5 repetições máximas (5RM) e trabalhar nelas aumentando as cargas durante 3-4 semanas. Desta forma, irá fazer as suas 5 RM e continuar esse aumento progressivo de semana para semana, batendo recordes pessoais de semana em semana até atingir o limite da sua capacidade. Se falhar o objetivo de repetições, mantenha o peso constante na próxima semana até atingir as 5×5.

Quando eventualmente estagnar na maioria dos exercícios, e é certo que isso irá acontecer, significa que estará durante semanas sem qualquer progresso e assim, de maneira a mudar isso, pode adicionar peso ou mais repetições. Treinar é uma mistura de arte e ciência, e saber os parâmetros a mudar num atleta é uma arte ainda maior. O truque é ser o seu próprio treinador e aprender a fazer tudo da maneira mais correta.

A velocidade da repetição deve ser a natural, mas o tempo entre séries deve ser mais preciso. Não descanse durante períodos de tempos muito curtos entre as séries dos exercícios compostos, mas não seja preguiçoso! 2-5 minutos será provavelmente o mais correcto, sendo 5 minutos o extremo depois de um exercício demasiado cansativo.

Descrição:

Antes de começar será útil saber a sua repetição máxima (1RM) ou idealmente as suas 5 repetições máximas em cada exercício. Se não souber isto será útil começar a calcular as suas RM’s de forma a planear o seu treino da forma correta.

A chave está na progressão semanal e em manter a carga de trabalho suficientemente baixa para não sobrecarregar ninguém com fadiga e assim impedir que se consigam bater recordes durante várias semanas. Dito de forma diferente, o estimulo não é meter-se debaixo de uma barra pesada apenas uma vez, mas sim usar estas cargas de forma frequente e aumentá-las de forma sistemática semana a semana, começando bem abaixo do seu limite e progredindo de forma suave.

Exercício  Séries x Reps Detalhes
 Segunda
 Agachamento5×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)
 Supino5×5 Aumentando peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)
 Remada com Barra 5×5  Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)
 Complemento: 2 séries de hiperextensões com peso.
 Quarta
 Agachamento4×5 Usando o mesmo peso de 2ª nas 3 primeiras series, e na ultima manter o da terceira série.
 Press Militar 4×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)
 Peso Morto 4×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)
 Sexta
 Agachamento  4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais à segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso  da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8.
 Supino  4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais à segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso  da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8.
 Remada com Barra 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso  da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8.
 Complemento: 3 series de fundos (5-8reps)s, 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe (8reps).

A Progressão:

Assim sendo, é óbvio o que vai ser utilizado aqui, é um aumento de 2,5% do peso usado na 5ª serie de Segunda feira. Assim imaginemos que fazes 100kg para 5 reps na 5ªserie de Segunda feira. E depois na sexta fazes uma série de 3 repetições com mais 2.5% de peso, ou seja 102.5 quilos.

Na próxima segunda começa de novo com 102.5 quilos na 5ª série de 5 reps, e nessa sexta a 3ª série será já de 105 quilos e por aí fora. Em relação aos exercícios (menos o agachamento) realizados à quarta feira, basta aumentar a percentagem de semana para semana.

Como é claro tem que se começar com alguma margem para se iniciar as primeiras semanas. Assim usa-se um pouco de matemática. Basta calcular a sua 5RM atual e considerá-la na 4ª semana 4, calcular quanto é 2.5% disso e saber o peso da semana 3, e fazer o mesmo para trás até à 1ª semana. A série de 3 repetições de sexta feira é a 5ª serie da próxima segunda. É muito fácil.

Muitas pessoas parecem pensar que a progressão é muito lenta ( e talvez seja para um principiante) mas para a maior parte dos atletas, estes 2.5% semanais são um aumento bastante agressivo. Pense um pouco, trabalhando assim durante 4 semanas (até atingir as teorizadas 5RM) e depois obter um aumento de 2.5% por semana no seu recorde pessoal. Isto representará um aumento de mais de 10% do seu recorde pessoal em apenas 8 semanas! (muitas pessoas morreriam para conseguir isto, e muitas delas têm dificuldade em subir 1 a 2%).

As pessoas que façam este programa e não cheguem à estagnação em 12 semanas (8 semanas de recordes pessoais) estarão com mais 20% de peso nos exercícios. Mesmo para alguém que não esteja a obter mais progressos, este treino é na mesma uma boa forma de obter pequenos incrementos enquanto for possível.

Semana     Peso para 5 Rep’s % aumentada sobre o recorde
4                200                      0.00
5                205                      2.50
6                210                      5.06
7                215                      7.69
8                221                     10.38
9                226                     13.14
10               232                     15.97
11               238                     18.87
12               244                     21.84
13               250                     24.89
14               256                     28.01
15               262                     31.21

Impactos a nível de Ganho/Perda de Peso:

Eu denoto que o ganho de peso é extremamente importante para continuar a progressão. Significa que terás uma progressão constante se comeres o suficiente para fazer aumentar o teu peso durante este programa (também chamado de bulk/clean bulk/ciclo de massa, etc.. É uma dieta hipercalórica).

A melhor maneira de cumprir o programa é melhor demorar mais tempo a chegar lá, do que menos. Outra coisa é o patamar do atleta, é obvio que alguém muito próximo dos seus limites genéticos notará menos diferenças do que alguém com apenas 6 meses de treino.

A base a ter em conta será se está em fase de crescimento ou em seca. Se está numa de secar e pensa usar este programa talvez deva começar um pouco mais leve ou talvez fazer avanços semanais mais pequenos (por exemplo 6 semanas para chegar às actuais 5 reps em vez das 4 semanas aqui discutidas).

Basicamente 100kg de 5 rep’s máxima de agachamento num peso de 100kg de atleta é leve mas para um atleta mais leve é um peso bem pesado. Então se está a trabalhar para diminuir o peso corporal, provavelmente deverá repensar este treino e começar com cargas mais leves já que o seu peso estará a descer e desta forma poderá ter uma margem aceitável para progredir e não começar com uma fasquia demasiado alta.

Aumento dos pesos:

Isto basicamente funcionará aumentando o peso de série para série como se fosse um aquecimento. Se a 5ª e ultima série são 140kg, começará com 60kg, 85kg, 105kg, 125kg e finalmente os 140kg e todos para 5 repetições.

Existem várias razões para isso:

  1. Estará a aquecer,
  2. Ganhará prática no exercício,
  3. Ganhará coordenação no movimento,
  4. Contribuirá prática para ao aumento da carga de trabalho de forma progressiva sem que o peso seja demasiado elevado,
  5. Evita-se que fique demasiado cansado mais cedo do que o desejado,
  6. E assim evita-se o excesso de treino “overtraining”.

Se fizer 140kg para todas as 5 séries, a carga de trabalho será muito maior e fazer isto várias vezes por semana fará com que não aguente este treino durante muito tempo.

Os saltos situam-se tipicamente entre os 10-15% por série. Uma boa maneira de explicitar isto é pegar na carga da ultima série e ir retirando de 15 a 10 % até saber o peso da primeira série.

Exemplo:

  • A sua 5ª série são 100kg
  • 10% são 10kg e 15% são 15kg
  • A sua 5ª série são 100×5, a 4ª são 90×5, a 3ª são 80×5, a 2ª são 70×5 e a 1ª são 60×5.
  • Estes são os aumentos mínimos de 10%.

Possíveis dúvidas:

Se as pessoas estagnam demasiado cedo, é porque provavelmente começaram com demasiado peso no inicio deste plano. Não existe qualquer problema em começar com um peso relativamente mais leve no inicio do plano.

De outro modo, começar este plano de uma forma demasiado agressiva poderá destruir todo o seu potencial para obter os melhores resultados possíveis. A escolha será sua, subir de forma lenta mas progressiva ou tentar a rapidez e possivelmente não completar o plano da forma que se espera.

As pessoas costumam ter duvidas com um determinado exercício. O supino é onde a maioria dos atletas normalmente pensam estar melhor. Muitos pseudo-atletas treinam o supino muito pesado desde sempre. Provavelmente com muita frequência e com mais carga e menos repetições do que nos outros exercícios.

Bem se quer realizar um exercício com intensidade e sem dar muita importância a outros, irá ter dificuldades em adaptar-se a este programa. Há que pagar um preço por não puxar o máximo no agachamento, peso morto, remadas e outros exercícios do programa e é mesmo suposto assim.

Outras informações importantes:

Tempo entre series:

Nem sequer pense nisso. Use uma velocidade natural nas repetições, descanse o tempo necessário entre séries. Não seja preguiçoso, mas também não seja apressado. Não descansar durante pouco tempo em exercícios compostos, talvez nas primeiras séries de aquecimento descanses apenas um minuto, mas de uma série pesada para uma ainda mais pesada 5 minutos já é um período de tempo moderado (utilizar entre 2-5 minutos).

Dieta:

Depende dos seus objectivos, se pretende ganhar massa muscular ou não. Eu diria que para ganhar músculo, tem que existir excesso calórico. Como sempre nenhum programa funciona a menos que seja combinado com uma boa dieta.

Existem várias versões do treino Bill Starr 5×5, nível intermedio, com exercicios de assistência diferentes, com maior volume, com exercícios olímpicos. Existe inclusive um programa algo parecido, desta vez da autoria de Reg park, “O programa de treino 5×5 de Reg Park“.

Para calcular as suas repetições máximas, poderá usar a nossa calculadora.

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