Treino de deltoides: Parte posterior

É sabido que a maioria dos praticantes de musculação têm um desequilíbrio em termos de desenvolvimento de massa muscular dos ombros. Mais especificamente, têm a parte anterior dos ombros mais desenvolvida do que a parte posterior.

Isto acontece principalmente porque a maioria exagera e realiza demasiados exercícios e séries para o peitoral, principalmente o supino ou variações do mesmo.

Este problema também está relacionado com o fato da maioria dos praticantes de musculação não saberem fazer os exercícios de remada com a técnica certa, isto porque os exercícios de remada também trabalham bastante a parte posterior dos deltoides, desde que realizados com a técnica adequada.

Dito isto, antes de começar a seguir este treino específico para a parte posterior dos deltoides, recomendo-lhe vivamente que leia o seguinte artigo sobre como realizar os exercícios de remada: “A técnica correta da remada na polia baixa“.

Treino específico para a parte posterior dos deltoides

Tendo em conta o princípio da priorização muscular, deverá iniciar os seus treinos de ombros com a parte dos ombros que pretende desenvolver mais, pelo que irá começar o treino com exercícios mais específicos para a parte posterior:

  • Remada para deltoide posterior: Praticamente todos os exercícios de remada (puxada) trabalham a parte posterior do deltoide, mas esta variação incide de forma mais específica sobre essa zona.
  • Elevações posteriores com halteres: Um exercício de isolamento para a parte posterior do deltoide.
  • Elevações posteriores em polia baixa: Esta variação do exercício elevações posteriores é interessante pois permite que mantenhamos uma tensão constante na parte posterior dos deltoides ao longo de toda a amplitude de movimento.
  • Elevações laterais com halteres (opcional): Um exercício de isolamento para a parte lateral do deltoide.
  • Elevações frontais com halteres (opcional): Um exercício de isolamento para a parte anterior do deltoide.Remada para deltoide posteriorElevações posteriores com halteresElevações posteriores em polia baixaelevações frontais com barraelevações laterais com halteres

Em relação ao número de repetições, tente realizar entre 6 a 12 repetições máximas por série. O número de séries a realizar deverá estar dependente da sua capacidade de recuperação e condição física, podendo fazer entre 2 a  4 séries por exercício por exemplo.

Conclusão

No caso de possuir um desequilíbrio bastante notório entre a parte anterior e posterior dos deltoides, recomendo-lhe que se abstenha de realizar exercícios específicos para a parte anterior, até porque os exercícios de supino e os presses militares já trabalham bastante esta parte dos ombros.

Como já deveria saber por esta altura, de forma a ganhar força e massa muscular, terá que seguir o principio da sobrecarga progressiva. Ou seja, deverá esforçar-se para ir conseguindo levantar um pouco mais de peso nos vários exercícios, semana após semana e/ou aumentar o número de repetições que consegue realizar com o mesmo peso.

No entanto, nunca descure a realização técnica correta dos exercícios em detrimento do aumento de peso a todo o custo. Antes pelo contrário, quando se trata de grupos musculares atrasados, é ainda mais importante melhorar a forma técnica e fazer um esforço para se concentrar ainda mais de forma a aumentar a eficiência dos treinos.

Quando se trata de desequilíbrios musculares nos deltoides, a parte posterior é frequente a menos desenvolvida, pelo que este for também o seu caso, recomendo vivamente que aplique o programa de treino deste artigo durante várias semanas. E não se esqueça de nos informar dos seus resultados nos comentários.

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