Treino de deltoides: Parte lateral

Depois de no primeiro artigo termos abordado a parte anterior dos deltoides, neste artigo iremos concentrar-nos na parte lateral ou medial dos deltoides, a maior responsável por proporcionar o efeito visual de ombros largos, que por sua vez contribui para aumentar a forma corporal em V que tantos culturistas e praticantes de musculação procuram obter.

Tal como já referi na primeira parte desta série (Treino de deltoides: parte anterior) existem muitos esquemas de treino para os ombros, mas existem muito poucos que se foquem numa parte específica dos deltoides.

Assim sendo, aplique e use este esquema no caso de ter um desequilíbrio em termos de desenvolvimento de força e muscular nos deltoides em que a parte lateral esteja a ficar atrasada em relação às restantes partes (anterior e posterior, ou simplesmente se pretende dar um destaque especial à parte lateral.

anatomia deltoides
Figura 1: Anatomia dos deltoides; Note a elevada predominância de feixes peniformes da parte lateral dos deltoides.

Treino especializado para a parte lateral dos deltoides

  • Press militar à nuca: Esta versão de press militar é a que trabalha uma maior percentagem de fibras musculares da parte medial do deltoide. Também é boa ideia iniciar o esquema de treino com um exercício composto como este, que possibilite o levantamento de cargas importantes.
  • Remada vertical com halteres: Este exercício composto é bastante bom para trabalhar a parte medial do deltoide, desde que seja realizado com a técnica certa e concentrando-se em sentir o músculo-alvo.
  • Elevações laterais com halteres: Este é na minha opinião o melhor exercício de isolamento para a parte lateral do deltoide e não podia faltar neste esquema de treino.
  • Elevações frontais com barra (opcional): Um excelente movimento para isolar a parte anterior do deltoide, mas completamente opcional, uma vez que a parte anterior também é trabalhada no exercício press militar à nuca e durante os exercícios de supino para o peitoral.
  • Elevações posteriores com halteres (opcional): Um dos melhores exercícios de isolamento para  a parte posterior, mas também é opcional, uma vez que esta parte também é trabalhada durante os exercícios de remada para os dorsais.Press militar com barra à nucaRemada vertical com haltereselevações laterais com haltereselevacoes frontais com barravoos (elevações posteriores) com halteres

Nota: A versão de remada vertical com halteres permite a realização do movimento de forma menos restrita, diminuindo assim o risco de ocorrência de lesões.

Quanto ao número de repetições, tente realizar entre 6 a 12 repetições máximas por série. Dê o seu melhor para aumentar o peso que consegue levantar semana após semana com uma boa técnica e/ou o número de repetições que consegue realizar nos exercícios, aplicando desta forma o principio da sobrecarga contínua.

O número de séries a realizar deverá estar dependente da sua capacidade de recuperação e condição física, podendo fazer entre 2 a  4 séries por exercício por exemplo.

Seguindo o principio da priorização muscular e tendo em conta que os grupos musculares treinados em primeiro lugar ao longo dos treinos são os que mais se desenvolvem, neste esquema de treino iremos atacar primeiro a parte lateral/medial dos deltoides, de forma favorecer o seu maior desenvolvimento muscular e o aumento da força.

Repetições parciais

O método das repetições parciais pode e deve ser utilizado nos treinos exercícios dirigidos sobretudo à parte lateral dos deltoides, e por bons motivos.

Para quem não sabe, as repetições parciais são uma técnica de treino de alta intensidade, em que não se para uma série quando ocorre a falha concêntrica, ou seja quando não se consegue mais realizar o movimento de um exercício em toda a sua amplitude.

Na verdade, ao utilizar esta técnica, irá continuar a realizar o movimento com a amplitude de movimento que conseguir, realizando portanto repetições parciais, até que não consiga mais mover o peso alguns centímetros sequer..

Aconselho vivamente a aplicação deste método para aqueles que têm especiais dificuldades em desenvolver a parte lateral dos deltoides, pois para além de ser um método eficaz e fácil de aplicar para aumentar a intensidade com que treina um grupo muscular, a verdade é que a parte medial dos deltoides é algo especial, pois é composta sobretudo por feixes peniformes.

musculo peniforme
Figura 2: Funcionamento básico do músculo fusiforme e do músculo peniforme.

Para quem não sabe, um músculo peniforme desloca proporcionalmente uma carga mais pesada do que um músculo fusiforme, mas numa distância mais curta.

Durante a realização de um exercício como as elevações laterais com halteres, os feixes peniformes da parte acromial do deltoide, as quais possuem uma grande força, mas um fraco potencial de contração, atuam em sinergia com as partes clavicular e espinal do deltoide para elevar o membro superior até à horizontal.

E o que é que isto significa? Significa que pode ser boa ideia aplicar o método das repetições parciais em determinados exercícios para a parte medial do deltoide, como por exemplo nas elevações laterais com halteres, e na remada vertical com barra e com halteres.

O raciocínio é seguinte, uma vez que o deltoide medial é composto por um grande número de feixes periformes, que deslocam a carga numa distância muito curta, então isto significa que para esgotar e trabalhar o deltoide lateral de forma mais completa, será necessário realizar várias repetições parciais até que o músculo fique esgotado.

Conclusão

Nunca é demais chamar a atenção para a importância da aplicação da forma técnica adequada nos exercícios de musculação, mas isto é ainda mais importante quando se trata de treinar e trabalhar a parte lateral dos deltoides, pois é frequente usar-se o efeito mola / batota em exercícios como as elevações laterais e remada vertical.

Se notar que está a recorrer demasiado à “batota”, reduza um pouco o peso e passe a concentra-se mais em trabalhar e sentir a parte lateral dos deltoides, de forma a aumentar a intensidade e eficácia do treino.

Se está com dificuldades em desenvolver a parte medial  dos deltoides, utilize este esquema de treino e inclua as repetições parciais nos exercícios dirigidos a este grupo muscular, continuando as séries até ao ponto em que realmente não consegue mover mais os braços.

No caso de experimentar este treino, não se esqueça de nos deixar a sua opinião nos comentários.

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