Treino de deltoides: Parte anterior

Já foram publicados imensos artigos sobre treinos para aumentar a força e/ou a massa muscular dos deltoides / ombros. Mas e em relação a treinos específicos para desenvolver mais determinadas partes deste grupo muscular?

Em primeiro lugar, é necessário mencionar que os deltoides são compostos por três partes: a parte anterior, a parte medial e a parte posterior, tal como pode ver na imagem abaixo.

anatomia dos deltoides

Acontece muitas vezes que os praticantes de musculação têm dificuldades em desenvolver uma ou mais partes dos deltoides, e as causas podem ser várias, desde predisposição genética, treino mal estruturado, utilização de uma técnica deficiente nos exercícios, etc.

É isso que iremos abordar nesta série de três artigos. Irei começar por descrever um treino para ombros focado no desenvolvimento da parte anterior.

Treino especializado para a parte anterior dos deltoides

  • Press militar com barra à frente: É boa ideia começar o treino de ombros com um exercício composto no qual possa mover uma boa quantidade de peso. Esta versão de press militar com barra à frente isola e trabalha mais a parte anterior dos deltoides do que o press militar à nuca.
  • Elevações frontais com barra: O segundo exercício da lista é um excelente movimento de isolamento para a parte anterior do deltoide.
  • Steering Wheel: Este é um exercício pouco conhecido e pouco usado, mas muito eficiente, pois permite obter uma congestão muscular excecional e proporciona um excelente “toque final” ao ataque à parte anterior do deltoide.
  • Elevações laterais com halteres (opcional): Este exercício trabalha mais a parte medial do deltoide.
  • Elevações posteriores com halteres (opcional): O último exercício deste programa trabalha sobretudo as fibras musculares da parte posterior do deltoide.

press miliar com barra à frenteelevacoes frontais com barraexercicios steering wheelelevações laterais com halteresvoos (elevações posteriores) com halteres

Nota: É altamente recomendável que tente manter uma tensão contínua e uma boa forma técnica ao longo de toda a amplitude de movimento, em todos os exercícios aqui descritos.

A parte medial dos deltoides também é trabalhada durante os exercícios de supino para o peitoral e durante o press militar com barra à frente, e a parte posterior dos deltoides também é trabalhada durante os exercícios de remada.

Por isso a decisão de incluir os dois exercícios específicos para essas duas partes dos deltoides é sua. Se pretende realmente resolver um desequilíbrio muscular, então poderá ser melhor realizar apenas os 3 primeiros exercícios deste treino.

Em relação ao número de repetições, tente realizar entre 6 a 12 repetições máximas por série. Dê o seu melhor para aumentar progressivamente o peso e/ou o número de repetições que consegue realizar nos exercícios, aplicando desta forma o principio da sobrecarga contínua.

O número de séries a realizar deverá estar dependente da sua capacidade de recuperação e condição física, entre 2 a  4 séries por exercício por exemplo.

Se tem dificuldades em desenvolver a sua parte anterior dos deltoides, este é o treino que lhe recomendo. Siga-o durante pelo menos 4 semanas antes de mudar para outro, e não se esqueça de nos informar acerca dos resultados que obteve nos comentários deste artigo.

Leia também os restantes artigos desta série:

 

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