Treino de bíceps de Arnold

Mesmo nos dias de hoje, as pessoas ainda me questionam com frequência acerca dos meus braços.

Embora eles ainda pareçam bastante decentes para um indivíduo da minha idade (ou seja, muito jovem), as pessoas não deixam de ficar fascinadas e curiosas em relação à forma como desenvolvi os meus braços até aos 55 cm quando estava a competir.

Mais especificamente, elas querem saber como é que eu desenvolvi uns bíceps com tanto “pico”.

O fato é que todos os culturistas querem bíceps com um bom pico, mas a forma dos bíceps de cada pessoa é em grande parte uma questão de genética.

Toda as pessoas nascem com um conjunto diferente de genes, incluindo aqueles que determinam o tamanho e a forma do músculo.

Tive a sorte de nascer com uma boa forma e tamanho muscular, particularmente nos meus bíceps. Mesmo quando eu era adolescente, os meus bíceps eram um ponto forte e eu verifiquei que eles respondiam muito bem a praticamente qualquer coisa que eu fizesse para eles. Mas o mais importante é que você trabalhe para maximizar o seu próprio potencial.

No início

Comecei por realizar uma grande quantidade de rosca direta com barra, com batota. À medida que fui progredindo, compreendi que o culturismo é mais do que apenas adicionar músculo ao corpo. Eu precisava de esculpir os meus músculos da mesma forma que um artista molda o barro numa bela forma.

Por isso analisei a forma como os diferentes exercícios afetavam os meus músculos e comecei a organizar os meus treinos de acordo com os meus desejos e necessidades específicas. Este tipo de “treino instintivo” foi a primeira chave para desenvolver o físico que venceu sete títulos do Mr. Olympia.

O pico

No que diz respeito aos bíceps, eu vi que tinha uma propensão natural para ter bíceps com um grande pico. Por isso tomei a decisão de acentuar este ponto forte incluindo o exercício rosca concentrada.

A rosca concentrada é o melhor exercício para maximizar o pico dos bíceps e deve definitivamente ser incluída no seu próprio treino de bíceps.

Rosca concentrada

Este exercício pode ser realizado numa variedade de formas, por isso aquela que você escolher depende da sua preferência pessoal. O movimento básico implica inclinar o tronco ao nível da cintura segurando um halter abaixo do ombro com uma mão.

Sem mover a parte superior do braço levante o halter em direção ao seu ombro, contraia os bíceps com intensidade no topo do movimento e baixe de novo de forma lenta e controlada.

Programa de treino de pico de bíceps de Arnold

Exercício Início Final Séries Repet.
Rosca direta com barra Rosca direta com barra Rosca direta com barra 5 10
Rosca com halter sentado em banco inclinado Rosca com halter sentado em banco inclinado Rosca com halter sentado em banco inclinado 5 8-12
Rosca concentrada Rosca concentrada Rosca concentrada 5 10-12

Nota: A cada 3º semana deverá mudar a ordem dos dois últimos exercício, realizando a rosca concentrada antes da rosca com halteres inclinada, para dar prioridade ao efeito promotor do “pico”.Treino de bíceps de Arnold

Pode realizar a rosca concentrada sentado num banco ou em pé, com o cotovelo do bíceps que vai trabalhar apoiados contra um joelho ou sem nenhum apoio. Pessoalmente, eu prefiro realizá-lo em pé e com o braço livre, mas isto é uma forma tecnicamente avançada do exercício, por isso recomendo que comece com o seu cotovelo apoiado contra o seu joelho.

Você poderá não ser capaz de desenvolver um pico como o meu ou poderá até ser capaz de desenvolver um ainda melhor. A única forma de você saber é maximizando o seu potencial – e não existe melhor forma de o fazer do que realizando a rosca direta.

Autor: Arnold Schwarzenegger

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