Treino de abdominais

Estes são apenas alguns exemplos de esquemas de treino de abdominais, e incluem exercícios que são possíveis de realizar com o equipamento de musculação básico presente na grande maioria dos ginásios.

Embora a literatura científica não ofereça ainda uma resposta clara acerca deste tema, há investigadores desportivos que acreditam que é possível localizar o trabalho na parte superior e na parte inferior do reto abdominal.

Assim sendo, é sempre boa ideia trabalhar o reto abdominal com vários exercícios e a partir de vários ângulos.

Treino de abdominais

Treino A

Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Crunch em banco declinado

Crunch em banco inclinado

Abdominal com flexão do quadril

Abdominal com flexão do quadril

Treino B

Abdominal na rodaAbdominal na roda

Crunch em polia alta de joelhosCrunch em polia alta de joelhos

prancha

Prancha

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

A melhor altura para realizar qualquer um destes programas de treino será provavelmente no final de um dia de treino em que trabalha outros grupos musculares como o peitoral, costas, etc.

No entanto, se pretender colocar a ênfase nos músculos abdominais, poderá dedicar dias exclusivos de treino apenas para trabalhar os abdominais.

Nº de séries: Tal como acontece com outros exemplos de programas de treino que proporcionamos neste site, também neste o número de séries deverá ser ajustado de acordo com a sua capacidade de recuperação. Dito isto, poderá realizar entre 2 a 4 séries por exercício.

Nº de repetições: Pode realizar entre 6 a 15 repetições por série. E se o que pretende é obter hipertrofia, a partir do momento em que conseguir realizar mais de 12 repetições por série, deverá adicionar resistência extra, aumentando o peso ou adicionando peso extra em forma de caneleiras, segurando um halter/disco, etc.

Período de descanso: Os músculos da zona abdominal recuperam de forma bastante rápida e por isso não são necessários períodos de descanso demasiado longos entre a a realização de cada série e de cada exercício. Um a dois minutos deverá ser mais que suficiente para se sentir recuperado.

Frequência de treino: Poderá realizar qualquer um ou ambos os programas que aqui descrevemos uma ou duas vezes por semana, assegurando-se de deixar pelo menos dois dias sem treinar os abdominais antes de os voltar a trabalhar.

Mais importante do que o peso é concentrar-se em sentir os músculos da zona abdominal a trabalhar enquanto realiza os exercícios, sentindo-os a alongar e a contraírem-se ao longo de toda a amplitude completa de movimento e deverá também concentrar-se em realizar uma contração forte coma  duração de um segundo, na parte final de cada movimento.

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