Treino de abdominais com superséries

O método de treino das superséries presta-se muito bem ao treino dos abdominais pois estes são um grupo muscular que recuperam de forma bastante rápida, especialmente nos indivíduos em melhor forma física.

Para quem não sabe, o método das superséries consiste em realizar dois exercícios com um período de descanso muito reduzido entre eles, podendo ser combinados exercícios para grupos musculares opostos (agonista – antagonista), ou para o mesmo grupo muscular.

Treino de abdominais com superséries

Treino A

flexão do quadril em barra fixa1 setacrunch em banco inclinado
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Sit-up em banco inclinado
Flexão do quadril no chão1 setaCrunch na bola medicinal
Flexão do quadril no chão
Crunch na bola medicinal
 Abdominal com flexão do quadril1 setaprancha
Abdominal com flexão do quadril
Prancha
prancha lateral1 setaprancha lateral
Prancha lateralPrancha lateral

Treino B

Flexão do quadril em banco inclinado1 setaCrunch com pernas elevadas
Flexão do quadril em banco inclinado
Crunch com pernas elevadas
Flexão do quadril apoiado1 setaJackknife sit-up
Flexão do quadril apoiado
Jackknife sit-up
Scissor kicks1 setaAbdominal com bola
Scissor kicks
Abdominal com bola 
Crunch lateral em banco declinado1 setavácuo abdominal
Crunch lateral em banco declinadoVácuo  abdominal

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Séries: O número de séries deverá estar sempre dependente da capacidade de recuperação e/ou nível de forma física atual do praticante, entre 2 a 5 séries por exercício.

Repetições: Depende do seu objetivo. Para hipertrofia realize entre 6 a 12 repetições, se possível com peso ou resistência adicional. Para ganhar mais resistência, realize entre 12 a 30 repetições série.

Descanso: Ao fazer cada supersérie irá realizar dois exercícios seguidos com o menor período de descanso possível entre eles. Depois poderá descansar entre 60 a 90 segundos entre cada supersérie.

Durante a execução dos exercícios deverá concentrar-se em sentir os músculos a trabalhar enquanto estes alongam e contraem, sem nunca recorrer a impulsos. Realize os exercícios de forma sempre controlada.

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