Treino de corpo inteiro

Treino de corpo inteiroA maioria dos programas de treino de musculação estão baseados na ideia de que a melhor forma de aumentar a força e a massa muscular é “destruindo” cada músculo treinando-o com muita intensidade, uma vez por semana.

Mas na verdade poderá ser mais recomendável treinar a maioria dos grupos musculares várias vezes ao longo da semana, realizando treinos de corpo completo (full-body) por exemplo em vez de apenas uma vez, tal como acontece na maioria dos programas de treino.

Isto deve-se ao fato da síntese de proteína de corporal que ocorre depois dos treinos durar no máximo entre 36 a 48 horas (1).

A partir daí regressa ao normal. E tentar criar mais danos musculares simplesmente não parece fazer com que esse período de síntese de proteína dure mais tempo (2).

Ora isto significa, pelo menos em teoria, que uma maior frequência de treino poderia manter o corpo num estado mais anabólico ao longo da semana.

Por exemplo, um estudo realizado na Universidade de Alabama verificou que um grupo de homens que já treinava há muitos anos ganharam quase 4,5 kg de massa muscular num programa de corpo inteiro (full-body) realizado três dias por semana durante três meses (3).

Por outras palavras, quando você treina uma grupo muscular de forma direta uma vez por semana, os músculos podem ficar num “estado anabólico” durante alguns dias depois do treino.

Mas se você deixar uma semana inteira entre cada treino de cada grupo muscular, estará a perder uma segunda (e talvez até uma terceira) oportunidade de estimular o crescimento muscular.

Treino de corpo completo

 Treino A

 Agachamento Levantamento terra a pernas retas
Agachamento
Levantamento terra a pernas retas
 Panturrilhas em pé Supino reto
 Panturrilhas em pé Supino reto
 Remada com barra Encolhimentos ombros com barra
 Remada com barra Encolhimento com barra
 Press militar com halteres Fundos entre bancos
 Press militar com halteres Fundos entre bancos
 Rosca bíceps com barra Flexão do quadril em barra fixa
 Rosca bíceps com barra Flexão do quadril em barra fixa


Treino B

 Afundo com halteres Estensão lombar
Afundo com halteres Extensão lombar
 Panturrilha na prensa Supino reto com halteres
 Panturrilha na prensa Supino reto com halteres
 Puxada aberta pela frente na polia alta Encolhimentos com halteres
 Puxada aberta pela frente na polia alta Encolhimento com halteres
 Press militar à nuca Supino pega junta
 Press militar à nuca Supino pega junta
 Rosca bíceps com halteres Crunch cruzado no chão
 Rosca bíceps com halteres Crunch cruzado no chão

Treino C

 Prensa-de-pernas Mesa flexora
Prensa de pernas  Mesa flexora
 Panturrilha sentado Peck-deck
 Panturrilha sentado Peck Deck
 Remada unilateral com halter Encolhimentos com barra atrás
 Remada unilateral com halter Encolhimento com barra atrás
 Press militar à nuca Rosca tríceps deitado
 Press militar à nucaRosca tríceps deitado
 Rosca scott Sit-up em banco inclinado
 Rosca scott Sit-up em banco inclinado

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Divisão do treino de corpo inteiro

Segunda-feira: Treino A
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Treino B
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Treino C
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Aquecimento: Num treino de corpo inteiro, é especialmente importante preparar o corpo da forma apropriada para o treino. Para esse efeito recomendamos que treine durante 10-15 minutos na máquina elíptica ou máquina de remo, antes de iniciar o treino com pesos.

Para além disso, antes de começar a treinar cada parte corporal diferente, realize pelo menos uma série de aquecimento para preparar os grupos musculares que vai “atacar”.

Nº de séries: Num treino de corpo inteiro (full-body) é provável que se sinta mais fatigado do que noutros treinos em que se trabalhe apenas um ou dois grupos musculares principais. Devido a isso, é recomendável a realização de apenas 2 a 4 séries por exercício.

Nº de repetições: Deverá realizar um treino com uma boa intensidade, e assim sendo é recomendável que mantenha um número de repetições reduzido a moderado, entre 6 a 10 repetições por série.

Tempo de descanso: Tente manter um período de descanso entre séries de 2 a 3 minutos, de forma a poder recuperar-se o suficiente para realizar cada série com a intensidade máxima e assim rentabilizar ao máximo o seu treino.

Progressão: Para obter os maiores progressos possíveis no menor período de tempo possível, torna-se extremamente importante aplicar o princípio da sobrecarga progressiva. Tente ganhar força e levantar cargas progressivamente mais elevadas de treino para treino.

Periodização: Já foi estabelecido que os esquemas de periodização não linear ou ondulatório promovem maiores ganhos de força e de massa muscular do que os esquemas de periodização linear. Assim sendo, para melhores resultados poderá aplicar um esquema ondulatório como o que pode ver abaixo.

Duração do ciclo Tipo de força Séries x RM Descanso
Segunda-feira Resistência 2 x 12-15 RM 1 min
Quarta-feira Hipertrofia 3 x 8-10 RM 2 min
Sexta-feira Força máxima 4 x 3-5 RM 3 min

Nota: RM significa repetições máximas, isto é, o número de repetições máximas que consegue realizar com boa forma, até chegar à falha muscular.

Referência 1|2|3

sddd

Deixe uma resposta