Se está à procura de um método de treino eficiente para potenciar a perda de gordura e maximizar a queima de calorias ou está apenas aborrecido e precisa de um plano de treino novo, então não deixe de ler este artigo.
Para quem não sabe, o método de treino das superséries é um dos mais eficientes para potenciar ao máximo a queima de gordura durante os treinos.
Para além do método das superséries, o treino em circuito encontra-se a um nível muito semelhante em termos de eficácia. Isto segundo vários estudos, entre os quais este.
Como funciona o método das superséries?
Já escrevemos antes acerca deste método, mas para quem não leu, trata-se basicamente de realizar dois exercícios seguidos com o menor período de descanso possível entre eles. sendo o tipo de superséries mais comum aquele em que se realiza um exercício para um determinado grupo muscular (agonista), seguido imediatamente por um exercício para o grupo muscular oposto (antagonista).
É a esse tipo de superséries mais comum que iremos utilizar neste artigo. Sendo assim, faz-se por exemplo uma série de supino e imediatamente a seguir uma série de remada com barra. Após realizar estes dois exercícios, pode e deve descansar entre 1 a 5 minutos.
Algumas das vantagens deste sistema /técnica de treino são:
- A duração dos treinos diminui de forma significativa.
- Maior trabalho cardiovascular.
- Queima um maior número de calorias por treino.
Eis os grupos musculares que deve utilizar ao aplicar as superséries para treinar músculos opostos:
- Quadríceps – Isquiotibiais
- Peitoral – Dorsais
- Bíceps-Tríceps
- Parte anterior dos deltoides – Parte posterior dos deltoides
- Gastrocnémios – Tibial anterior
- Flexores dos punhos – Extensores dos punhos
- Abdominais – Lombares
Programa de treino
Existem bastantes formas de estruturar um treino com superséries, mas a seguir irei dar-lhe um exemplo de um programa de treino que segue os princípios acima referidos.
Segunda: (Peitoral e Dorsais)
Terça: (Pernas)
Quinta: (Braços)
Sexta: (Ombros, Abdominais e Lombares)
Nota: No caso de treino de pernas (na segunda), caso não tenha interesse em trabalhar a musculatura da tíbia, poderá ser uma boa opção substituir o exercício dorsiflexão do pé pelo exercício elevações de gémeos sentado, de forma a trabalhar também o músculo sóleo.
Em relação ao número de repetições, deverá realizar entre 6 a 12 por série. O número de séries a realizar por exercício poderá ir desde 1 a 6, dependendo da sua capacidade de recuperação e também do tempo que tiver disponível para treinar.
Conclusão
Se o seu objetivo é utilizar este método de treino para perder gordura, não se esqueça de que o mesmo só irá funcionar se conseguir entrar em défice calórico, ou seja, se estiver a ingerir menos calorias do que as calorias que gasta.
Caso se encontre em défice calórico, este programa poderá ajudá-lo a atingir o seu objetivo de forma mais rápida, ao mesmo tempo que lhe irá permitir conservar a maior parte da força e da massa muscular.
Não tenha receio de experimentar este programa, e depois de o fazer, não deixe de deixar a sua opinião nos comentários.
Bons treinos!
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