Treino caseiro sem equipamento

Por vezes queremos treinar, mas por uma razão ou outra, não podemos ir até ao ginásio. Talvez o ginásio esteja fechado, de férias, ou por ser feriado, talvez esteja a nevar muito ou existam outras más condições climatéricas que estejam a afetar a sua área de residência.

Talvez o seu carro tenha avariado, ou talvez você esteja confinado a prisão domiciliária. De qualquer forma, não há necessidade de se preocupar, pois independentemente do seu nível atual de condição física, ainda há algumas coisas que você pode fazer de forma a realizar um bom treino.

O truque é encontrar exercícios que o desafiem o suficiente para se manter no seu número preferido de repetições. Encontrar exercícios que representem um desafio, não é uma tarefa fácil se você já for um atleta avançado e não tiver nenhum equipamento.

Os atletas avançados não querem dar início a uma série de 100 repetições de agachamentos, 50 flexões, 100 glute bridges, e uma “prancha” de três minutos. Claro que é um treino duro, mas não irá fazer muito para melhorar ou mesmo manter a força muscular, com esse número de repetições, estaremos a focar-nos mais na resistência muscular.

Enquanto os novatos podem fazer muito bem fazer o agachamento apenas com o peso corporal, flexões, glute bridges, e pranchas, os atletas mais avançados, precisam de exercícios mais exigentes.

O meu treino caseiro preferido

Se tiver de treinar em casa e não tiver nenhum equipamento. Gosto de realizar agachamento a uma perna, hip thrusts a uma perna, flexões entre cadeiras, e remo invertido. Talvez faça 3×10 no agachamento a uma perna, hip thrusts a uma perna, e remo invertido, e 3×20 nas flexões entre cadeiras.

Racional

Dado que sou bastante alto, verifico que os agachamentos a uma perna (da forma que faço neste vídeo) são um grande desafio. Para mim, este é um dos exercícios para quadríceps mais desafiador. Não acredito que haja um exercício para a cadeia posterior mais exigente do que o hip trust a uma perna com o pé e torso elevados.

Detesto fazer 30-40 flexões, e verifiquei que se usar uma maior amplitude de movimento e as fizer entre bancos, trabalho o peitoral de forma mais intensa e só consigo realizar séries de 20 repetições. O remo invertido feito numa mesa, são realmente o único exercício de puxada para a parte superior do corpo que pode realizar em casa sem nenhum tipo de equipamento especial.

Conclusão

O ponto-chave é que nunca ninguém deveria recorrer a desculpas estúpidas para não se manter em forma. Há muitas coisas que todos nós podemos fazer em casa para manter a forma física. Aqui está uma excelente citação:

Nenhum cidadão tem o direito de ser um amador no que diz respeito ao exercício físico… que desgraça é para um homem envelhecer sem nunca ter visto a beleza e a força de que o seu corpo é capaz. – Sócrates (469 – 399 BC)

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