Treine com pesos livres para obter mais progressos

A discussão do treino com pesos livres versus treino com máquinas já se arrasta há largos anos, no entanto, uma investigação que analisou este tema veio-nos proporcionar mais informações acerca das diferenças que os dois tipos de treino podem proporcionar em termos de resultados, e o treino com pesos é claramente o vencedor em todas as áreas.

Dê preferência ao treino com pesos livres em detrimento das máquinas para obter maiores ganhos de força, massa muscular e uma melhor resposta hormonal, incluindo níveis mais elevados de testosterona.

Várias investigações já comprovaram que o treino com pesos livres é superior ao treino baseado em máquinas para ganhar força, hipertrofia muscular e para melhorar o desempenho físico.

Isto acontece sobretudo devido à participação de uma maior quantidade de massa muscular devido à maior estabilização que este tipo de exercícios requer.

Prefira pesos livres para obter mais progressos

Um novo estudo apresentado na oitava conferência internacional de treino de força na Noruega, testou o efeito de realizar uma sessão de treino pesada usando o exercício agachamento ou prensa de pernas nas respostas hormonais.

Para a realização deste estudo recrutaram homens com experiência de treino que realizaram 6 séries de 10 repetições usando 80% da sua 1RM dos exercícios agachamento com barra livre ou prensa de pernas, sendo que depois testaram a resposta hormonal.

Os resultados mostraram que a testosterona aumentou mais de 50% a seguir ao treino de agachamento do que no treino com prensa de pernas. A hormona de crescimento também aumentou mais de três vezes com o exercício agachamento do que com a prensa de pernas.

agachamento
Para melhores resultados, dê preferência aos exercícios com pesos livres

Os níveis de cortisol subiram mais na experiência com o agachamento, embora este valor não tenha sido estatisticamente significativo.

Para além disso, o rácio de testosterona para cortisol foi muito mais favorável na experiência do agachamento devido à maior subida dos níveis de testosterona, o que sugere que os benefícios anabólicos do treino com pesos livres são dramáticos.

Outras diferenças, incluindo o trabalho total – o treino com agachamento exigiu muito mais trabalho e uma maior necessidade correspondente de energia do que a prensa de pernas.

Os níveis de lactato sanguíneo também foram cerca de 50% mais elevados no treino com agachamento do que no treino com prensa de pernas.

Os investigadores esclareceram que a prensa de pernas não é um equivalente perfeito do agachamento com barra em termos de padrões de movimento, amplitude de movimento e requerimentos de estabilidade.

As máquinas de exercício, quer sejam da marca Nautilus, Smith, ou de qualquer outro tipo, restringem a amplitude de movimento, modificam os padrões naturais do corpo, e afetam todos os resultados do treino, incluindo a força, hipertrofia e efeitos metabólicos.

Outras razões para evitar máquinas é que elas podem colocar maiores níveis de stress nas articulações, conduzem a um menor desenvolvimento da capacidade de potência, menor ativação muscular e menor força máxima.

Para além disso, os exercícios com pesos livres têm tendência a recrutar um maior número de fibras musculares do que os exercícios equivalentes em máquinas.

As máquinas de polia alta e baixa são uma excepção que podem formar sempre parte dos atletas de força e praticantes de musculação.

Isto não significa no entanto, que as máquinas devem ser sempre evitadas, antes pelo contrário, podem ser usadas em tratamentos de reabilitação ou em treinos de isolamento avançados,

Mas quando o objetivo é ganhar força, massa muscular e melhorar o desempenho físico, deve-se dar preferência aos exercícios com pesos livres.

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