Como Treinar os Músculos do Pescoço

No que diz respeito ao treino com pesos, raramente se fala de exercícios para a porção superior do trapézios, e ainda menos para a restante musculatura do pescoço.


No entanto, estes grupos musculares desempenham um papel importante, não só no aspeto estético, uma vez que definem boa parte da muscularidade da parte mais superior do tronco, importante em determinadas poses executadas em competições de culturismo, mas também porque participam, inclusive como estabilizadores, ajudando a manter a cabeça e os ombros fixos durante a execução de movimentos pesados como o deadlift, press militar, remo alto, elevações laterais e vários outros.

Exercício Elevação Lateral de Cabeça

Este exercício envolve os músculos trapézio superior, o esternocleidomastóideo, o escaleno, o grupo dos eretores espinais, o grupo dos posteriores profundos e outros músculos similares.

Se pretende fortalecer e maximizar o desenvolvimento muscular dos trapézios e dos restantes músculos do pescoço, este exercício é para si. De notar que neste caso irá necessitar de um acessório de treino específico – o arnês.

Técnica:

  1. Deite-se de lado, com os ombros no extremo de um banco de modo que a cabeça fique livre para mover-se durante um longa amplitude de movimento. Os pesos devem estar pendurados na parte lateral da cabeça.
  2. Desça a cabeça de maneira controlada até que sinta um alongamento forte dos músculos implicados, para depois subi-la o mais alto possível. Não gire a cabeça durante o movimento de elevação. Os olhos devem permanecer fixos para a frente.
  3. Inspire à medida que sobe a cabeça. Expire ao chegar à posição mais elevada.
  4. Mantenha o movimento sob controlo e o corpo na mesma posição durante todo o movimento.
  5. Execute o movimento com uma velocidade lenta e moderada – nunca com impulsos ou movimentos bruscos.

Comentários:

  1. Quando trabalhar a musculatura do pescoço, execute todos os movimentos com um estilo rigoroso. Na flexão lateral da cabeça, esta não deve fletir-se, hiperextender-se ou rodar para a esquerda ou a direita. Mantenha a cabeça firme a mova-a no plano lateral durante toda a amplitude de movimento.
  2. O Esternocleidomastóideo não é somente um flexor lateral da cabeça, mas também um rotador e flexor, e tende a efetuar todas essas funções ao mesmo tempo. Para máxima segurança, comprove que os músculos estabilizadores do pescoço, e também os extensores, permanecem rígidos, de modo a manter a cabeça no mesmo plano quando esta sobe ou desce.
  3. Como o controle do movimento é tão importante nas elevações laterais da cabeça, não utilize pesos excessivos já que isso poderia obriga-lo a recorrer a impulsos ou puxões. Tenha em consideração que quando se utilizam grandes cargas é necessário recrutar músculos adicionais para estabilizar o corpo, controlar o movimento e ajudar a elevar a cabeça. Isto pode parecer positivo, mas os resultados negativos pesam muito mais. Quando se diminui a amplitude de movimento, o grau de encurtamento muscular e o desenvolvimento resultante da parte alta do trapézio esternocleidomastóideo e outros músculos, diminui bastante.

Adaptado de um artigo do autor Palol Dr. Michael Yessis para a revista Muscle&Fitness

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