Como treinar os glúteos

Como treinar os glúteosA maioria das mulheres, especialmente as que frequentam os ginásios e praticam atividades físicas, preocupam-se em melhorar a forma dos seus glúteos.

Não há dúvida de que uns glúteos bem desenvolvidos favorecem bastante a imagem de qualquer elemento do sexo feminino, proporcionando mais “curvas”.

Mas os seus músculos glúteos fazem muito mais do que proporcionar uma imagem mais sexy. Quando bem desenvolvidos, são um grupo muscular muito forte que realiza funções como a extensão do quadril, abdução e rotação externa do quadril.

Para além disso, o treino dos glúteos é extremamente importante para a prevenção de dores lombares, disfunções da anca e dos joelhos.

Mas como treinar para obter glúteos fortes e bem desenvolvidos? Quais são os melhores exercícios para esse efeito?

Anatomia dos glúteos

Em primeiro lugar vamos tentar compreender um pouco a anatomia deste grupo muscular. Os glúteos são compostos pelo glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Como pode ver abaixo, é o glúteo máximo que compõe a maior parte dos glúteos.Anatomia glúteos

Glúteo máximo: É o maior músculo dos glúteos e é um poderoso extensor da anca. Basicamente empurra a sua perna para trás.

O glúteo máximo é geralmente mais ativo durante a produção de força com o joelho dobrado, tal como ao subir de uma posição sentado ou de agachamento, e quando se sobre escadas. Permanece praticamente inativo quando se está  em pé.

Glúteo médio e mínimo: O glúteo médio e o glúteo mínimo produzem as mesmas ações. Desempenham um papel importante na prevenção de lesões porque são os principais estabilizadores da pélvis.

Eles também abduzem o fémur (empurram a perna para o lado) e realizam a rotação externa do fémur (rodam a perna para o lado).

Mais abaixo irá encontrar uma lista de exercícios para trabalhar os vários músculos dos glúteos, de forma mais ou menos específica.

Mantenha em mente que a maior parte dos exercícios aqui referidos também trabalham outros grupos musculares como os quadríceps, eretores da espinha, etc.

Exercícios para trabalhar os glúteos

Provavelmente o melhor será trabalhar os glúteos a partir de vários ângulos de forma a estimular o maior número possível de fibras muscular, inclusive com pelo menos um exercício para trabalhar o glúteo médio de forma direta.

Aqui tem uma lista de alguns exercícios que trabalham o glúteo máximo:

Exercícios tipo agachamento:

 Agachamento com barra Afundos com halteres Step up Agachamento hack
Agachamento Afundos Step up Agachamento hack

Nota: Os exercícios tipo prensa de pernas (leg press) também trabalham os glúteos.

Exercícios tipo extensão lombar:

 Bom dia Levantamento terra a pernas retas Extensão lombar
Bom dia Levantamento terra a pernas retas Extensão lombar

Exercícios tipo flexão da anca:

 Glúteos ponte hip thrust
Glúteos ponte Hip thrust

Exercícios tipo extensão da anca:

 Glúteo na polia baixa 4 apoios Reverse hyper
Glúteo na polia baixa 4 apoios Reverse hyper

Poderá encontrar mais exercícios específicos para trabalhar o glúteo máximo aqui!

Exercícios para trabalhar o glúteo médio e mínimo:

 Cadeira abdutora Abdução na polia baixa Abdução no chão
Cadeira abdutora Abdução na polia baixa Abdução no chão

Pode ver mais exercícios específicos para o glúteo médio aqui!

Pessoalmente, sugiro que ao montar o seu plano de treino para os glúteos, selecione um ou dois de cada tipo de exercício descritos acima (tipo agachamento, tipo extensão lombar, etc) e também um exercício para o glúteo médio e mínimo, de forma a realizar um trabalho mais completo e optimizar o desenvolvimento dos seus glúteos.

Programa de treino

O programa de treino que se segue é apenas um exemplo de um esquema orientado para trabalhar os glúteos.

 Afundos com barra Levantamento terra pernas retas
 Afundos com barraLevantamento terra pernas retas
 Extensão lombar Hip thrust
 Extensão lombar Hip thrust
 Glúteo na polia baixa Cadeira abdutora
 Glúteo na polia baixa Cadeira abdutora

Nº de séries por exercício: Pode variar, de 1 a 4 séries, dependendo do seu estado de forma física atual e da sua capacidade de recuperação dos treinos.

Nº de repetições: Partindo do princípio que o objetivo principal é a hipertrofia dos glúteos, é aconselhável que realize entre 8 a 12 repetições por série.

Período de descanso entre séries: Costumo recomendar um período de 2 a 3 minutos entre séries para os homens, mas as mulheres parecem conseguir recuperar mais rapidamente e para a maioria, 1 a 2 minutos de descanso é o suficiente.

Dicas finais

Favoreça a forma técnica correta: Coloque a ênfase na forma técnica dos vários exercícios, mantendo sempre o controlo do movimento, de forma a concentrar o trabalho nos glúteos em detrimento dos pesos demasiado elevados que não consegue controlar e exigem o recurso à batota.

Mantenha os seus glúteos contraídos: Habitue-se a contrair ou “apertar” os seus glúteos ao longo de todo o movimento dos vários exercícios e posso garantir-lhe que irá resultados melhores e mais rápidos.

Maior frequência de treino: Se quer mesmo focar-se no desenvolvimento dos seus glúteos, poderá treiná-los 2 ou 3 vezes por semana em vez de apenas uma, tal como acontece na maioria dos programa de treino. Isso poderá ajudá-la o obter resultados mais rápidos. No entanto é recomendável que reserve um período de pelo menos 48 horas entre cada treino.

A fase excêntrica é a mais importante: Está provado que a fase dos exercícios em que o músculo é alongado, é a mais importante para estimular a hipertrofia muscular. Por isso desça sempre o peso de forma controlada e lenta, demorando pelo menos 2 a 4 segundos nessa fase.

Conclusão

Se quer mesmo melhorar a forma dos seus glúteos, isto é aumentar a sua força e a massa muscular, então terá que os trabalhar de forma consciente. Isto significa que não só tem que realizar este tipo de exercícios, mas também esforçar-se para assegurar-se de que está realmente a ativar os glúteos.

Concentre-se em “apertar” os glúteos o mais possível em cada repetição de cada exercício que realizar, até que isso se torne uma segunda natureza para si. Poderá demorar algum tempo, mas irá chegar lá.

E não poderia terminar este artigo sem referir que a dieta é um elemento extremamente importante a ter em conta para poder atingir os seus objetivos.

Faça um esforço para “comer limpo” e oriente a dieta para os seus objetivos, ingerindo um pouco mais de calorias quando o objetivo é hipertrofia e ingerindo menos quando pretender colocar a ênfase na perda de gordura.

Deixe uma resposta