Devemos treinar os gémeos com séries longas?

Entre as várias crenças que se têm vindo a perpetuar no mundo da musculação, temos uma que nos diz que os gémeos são constituídos sobretudo por fibras musculares de contração lenta (tipo I), e que, por esse motivo, para se obter ganhos de massa muscular, devem ser trabalhadas com cargas mais baixas e séries mais longas, realizando-se um maior elevado nº de repetições por série.

Por vezes a sabedoria popular que circula entre os membros das salas de musculação acaba por obter suporte por parte da ciência, mas será este um desses casos?

O que diz a ciência?

Em primeiro lugar, hoje sabemos que o músculo sóleo, o qual se encontra “oculto” por detrás dos músculos gastrocnémios é, de facto, constituído sobretudo por fibras musculares do tipo I (~80%), o que faz sentido uma vez que se trata de um músculo com função postural. No entanto, os gastrocnémios são constituídos por partes iguais de fibras de contração rápida (tipo II), e de contração lenta.

Treino específico para as panturrilhas
Figura 1: Anatomia básica das panturrilhas / gémeos.

Recentemente, um grupo de investigadores resolveu testar esta hipótese e, para o efeito, recrutou 26 voluntários jovens e saudáveis, sendo que, em todas sessões, estes realizaram, com uma perna, um treino pesado, com um número baixo de repetições (6-10 repetições máximas), e com a perna oposta, um treino com cargas mais baixas e com um nº elevado de repetições (20-30 RM).

O protocolo de treino usado foi o seguinte:

  • Duração total de 8 semanas.
  • 2 treinos por semana em dias não consecutivos.
  • 2 exercícios por sessão de treino (elevação de gémeos em pé e sentado).
  • 4 séries por exercício.
  • 90 segundos de descanso entre séries.
  • ~3 min de descanso entre exercícios.
  • Séries executadas até à falha muscular.
  • A fase concêntrica foi controlada e a fase excêntrica durou 2 seg.
  • Aplicou-se o princípio da sobrecarga progressiva.

Resultados

Efetuando exames de ultrassons, os investigadores foram capazes de avaliar a evolução da circunferência dos músculos gastrocnémios e sóleo, antes e no final de 8 semanas de treino intenso, tendo também realizado testes de força máxima.

Em termos de resultados, no final das 8 semanas e treino, estes observaram aumentos significativos na circunferência nos músculos já referidos e também em termos de ganhos de força. No entanto, não encontraram diferenças significativas entre os diferentes tipos de treino (6-10 RM vs 20-30 RM).

Ora isto vai contra a crença estabelecida de que para maximizar os ganhos de massa muscular é necessário treinos com séries longas e cargas moderadas.

hipertrofia gémeos

Apesar disso, observando o gráfico acima, é possível notar uma tendência para maiores ganhos de circunferência com o treino com séries longas, embora essa diferença não chegue a atingir significado estatístico.

Poderá ser possível que, ao final de períodos de tempo mais longos, talvez 6 meses ou 1 ano de treino, as diferenças pudessem ter sido mais expressivas.

Estes investigadores concluíram:

As nossas descobertas levantam dúvidas relativamente à afirmação de que treinar os músculos de acordo com a sua composição de fibras providencia benefícios adicionais em termos de ganhos de força ou de massa muscular.

Os resultados também indicam que os músculos tríceps surae (gémeos) responderam de forma robusta ao regime de exercício implementado, e que as adaptações associadas são independentes da carga usada num dado programa de treino, desde que as séries sejam realizadas com um nível elevado de esforço.

Referência!

Avatar

Siga-nos através das redes sociais.