É necessário treinar até à falha para hipertrofia?

Até ao dia de hoje já foram desenvolvidas inúmeras metodologias de treino, e há um número significativo de variáveis que podem ser manipuladas quando se pretende maximizar a hipertrofia.

Um dos temas que tem vindo a suscitar mais atenção é se será ou não necessário conduzir as séries até à falha muscular concêntrica quando o objetivo é obter os maiores ganhos de massa muscular possíveis.

Como acontece em quase todos os temas mais ou menos polémicos, também aqui temos adeptos de ambos os lados, em que alguns defendem a necessidade imperativa de se levar as séries até à falha e outros que consideram que isso é desnecessário e até potencialmente prejudicial.

Neste caso, será conveniente fazer aqui um resumo de um artigo da autoria de Brad Schoenfeld, um dos indivíduos mais conhecidos e conceituados nesta área.

Argumentos a favor do treino até à falha

  1. Pode permitir o recrutamento de todas as unidades motoras, o que é considerado um aspeto essencial para a promoção da hipertrofia muscular.
  2. Produz um maior stress metabólico devido a maior acumulação de metabolitos derivados da produção exacerbada de energia anaeróbica, o que poderá potenciar a resposta anabólica ao treino resistido.
  3. Para continuarem a obter ganhos, os praticantes de musculação mais experientes poderão necessitar de desafiar o sistema neuromuscular com níveis mais elevados de esforço.
  4. Caso não se pretenda treinar até à falha, poderá ser difícil definir o momento em que se deve parar a série, 1 a 2 repetições antes da falha.

Argumentos contra o treino até à falha

  1. Se efetuado de forma continuada, poderá implicar um maior risco de excesso de treino e de esgotamento psicológico.
  2. Pode atrasar a recuperação pós-exercício em até 24-48 horas, o que poderá não ser o ideal quando se treina o mesmo grupo muscular 4 ou mais vezes por semana.
  3. Pode aumentar o risco de lesão aquando da execução de exercícios multiarticulares com pesos livres.
  4. Apesar do treino até à falha produzir maior stress metabólico, isso poderá não traduzir-se em maior hipertrofia muscular, até porque poderá haver um ponto a partir do qual níveis mais elevados de stress metabólico não se traduzem em maior estímulo anabólico.

De acordo com Brad Schoenfeld:

Treinar até à falha será mais importante quando se realiza exercícios com pesos baixos, pois nesses casos não é necessário aplicar níveis elevados de força desde o início do exercício e, por isso, o recrutamento das unidades motoras de alto limiar será baixo numa fase inicial e irá aumentando de forma progressiva à medida que a fadiga se instala.

Devido ao potencial atraso na recuperação pós-treino, será mais sensato evitar o treino até à falha quando se segue um programa de treino de elevada frequência, ou seja, quando se treina o mesmo grupo muscular 4 ou mais vezes por semana.

Uma vez que a realização de exercícios multiarticulares, sobretudo os realizados com pesos livres, implicam um maior grau de exigência ao nível do sistema neuromuscular, recomenda-se que se limite o treino até à falha nesses exercícios.

Fonte!

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