Como Treinar de Forma Eficiente em Menos Tempo

Ao longo da vida, praticamente todos nós passamos por períodos em que temos pouco tempo disponível para treinar, ou simplesmente não temos energia ou força de vontade suficiente para nos submetermos a várias sessões de treino intensas por semana, no final de jornadas de trabalho longas e desgastantes.

Também é verdade que as típicas sessões de treino com pesos podem facilmente demorar mais do que 1 hora, sem incluir o tempo gasto em deslocações, a equipar-se para o treino, etc.

Neste cenário, em vez de abandonar completamente o seu regime de exercício, é possível conceber e adotar um programa de treino que será mais eficiente em termos de tempo, e que nos poderá permitir, pelo menos, manter os ganhos de força e massa muscular obtidos até à data.

Recentemente, um grupo de investigadores debruçou-se sobre esta temática e deixou-nos algumas recomendações:

  • Aquecimento: Dispense o aquecimento geral e realize apenas um aquecimento específico ao primeiro exercício para cada grupo muscular.
  • Alongamentos: Dispense os exercícios de alongamento a menos que pretenda aumentar a sua flexibilidade.
  • Tipo de exercícios: Priorize os exercícios bilaterais, multiarticulares que incluam movimentos dinâmicos completos (ou seja, que envolvem ambas as ações musculares excêntrica e concêntrica).
  • Empurrar/Puxar: Inclua pelo menos um exercício de “empurrar” (press) para as pernas, como o agachamento ou prensa de pernas, um exercício de “puxada” (pull) para o tronco, como a remada, e um exercício de “empurrar” para o tronco, como o supino.
  • Máquinas vs Pesos livres: Os exercícios tanto podem ser realizados em máquinas como com pesos livres dependendo dos objetivos de treino, disponibilidade e preferências pessoais.
  • Frequência de treino: É possível obter ganhos de força e massa muscular treinando apenas 1 vez por semana, praticamente ao mesmo nível que treinar com uma maior frequência, desde que o volume de treino seja igualado.
  • Volume de treino: O volume de treino semanal é mais importante do que a frequência de treino e recomendamos que se realize um mínimo de 4 séries por semana para cada grupo muscular usando cargas que permitam executar 6-15 repetições máximas.
  • Técnicas avançadas: As técnicas de treino avançadas, tais como superséries, series descendentes e descanso-pausa permitem diminuir o tempo de treino para cerca de metade em comparação com o treino tradicional, ao mesmo tempo que se mantém o volume de treino.

Em seguida descrevemos em maior pormenor as técnicas de treino avançadas acima referidas:

Superséries (supersets): O treino em superséries, também conhecido como séries emparelhadas ou séries compostas, refere-se à execução de dois ou mais exercícios, em sucessão com pouco ou nenhum tempo de descanso entre exercícios. Os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular, ou para grupos musculares diferentes (agonista-antagonista) e é a execução de exercícios para grupos musculares distintos que permite poupar mais tempo e acumular um volume de treino similar ao treino tradicional.

Séries descendentes (Drop sets): Com esta técnica, o tempo de treino diminui minimizando o tempo de descanso entre séries. A estratégia envolve a execução de uma série tradicional, diminuição da carga, e imediatamente depois a execução de outra série (ou múltiplas séries). Tipicamente são aplicadas 1-3 diminuições de 20-25% do peso, com todas as séries a serem realizadas até à falha muscular.

Descanso-pausa (rest-pause): Nesta técnica as series tradicionais são segmentadas em séries mais pequenas com períodos de descanso mais curtos entre séries. Neste caso prevê-se a realização de uma série até à falha, seguido por um período de apenas 20 seg de descanso, e execução de outra série até à falha, etc, até que o número pretendo de repetições seja atingido.

Fonte!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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